健身菜鸟如何在健身房里练出马甲线?
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发布时间：2022-04-24 05:50
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时间：2023-10-03 04:09
第一，不要认为练马甲线，只练腹部就可以。
身材都是全身的，如果上下肢非常臃肿的话，腹部怎么可能会有马甲线。
第二，要根据自己的全身情况而定，如果自己非常胖的话，就要先进行减脂训练。脂肪少了肌肉才容易练出来。
第三，要着重练腹部，而不是超负荷练腹部。
不管是仰卧起坐，还是其他的腹部运动，都是有周期的，按照一定的周期规律配合着动作，训练自己的马甲线。
最好去找一名健身教练，根据自身的情况制定一个合适的计划，去更加科学的练马甲线。
第四，配合着食物。
要低热量，高蛋白的吃饭，比如说，少吃面食，多吃鸡蛋瘦肉类。可以多吃些水果沙拉和蔬菜沙拉。
不要吃像榴莲这样高热量的水果和像西瓜这样高糖的水果。
为了自己的马甲线为了自己美美的身材，要少吃多餐，切忌辛辣油腻。
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时间：2023-10-03 04:09
马甲线是平坦腹部的代名词。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。
如果以为想要肌肉线条，想要马甲线，锻炼腹肌就够了，那是大错特错了。腹肌谁都有，关键看能不能露出来。在腹肌外面包裹着厚厚的脂肪，腹肌练得再好，也是露不出来的，更别提马甲线了。进行有氧减脂将体脂率降到20%左右是非常必要的，推荐HIIT运动，高效省时的进行减脂。
推荐两个锻炼腹肌的动作:
一、仰卧卷腹
目标锻炼部位：腹直肌上部（上腹）
动作要领：
1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢，脚部平放在地上。
2.利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体。下背部不离地
注意事项:
可以用手扶头但不要用力抱头，避免损伤颈椎；
利用腹直肌收缩卷起上背部，避免腰部借力
腹肌持续绷紧
开始做不到可以做触臂卷腹:两手臂贴近大腿向膝盖滑动
进阶版可做举腿卷腹:大腿垂直地面，小腿平行地面，卷腹
（腹肌持续紧绷很重要哦）
二、仰卧抬腿
目标锻炼部位：腹直肌下部（下腹）
动作要领:
身体水平躺在地上，背部紧贴地面，双臂伸直手掌向下固定上身
腹肌发力双腿同时上举、同时放下，重复举腿下方动作。
（图片展示为静态举腿，训练中手放在腰两侧或臀部下面）
注意事项:
每次双腿在与地面30°至90度范围内运动
全程腰部须贴紧地面，不得悬空，可以将手掌张开垫在臀部下方
腹肌动作必须准确，否则容易受伤。每个动作尽量慢慢做，顶峰停顿，体会腹肌收缩的感觉，全程腹肌不得放松。每个动作每组30次，两个动作交替循环，不休息，做4组。开始时可从每组15个起步。配合有氧减脂，一个月见效。
愿用温暖人心的语言与你相伴，如果喜欢我的回答请关注手百问答ID:安小然也，我叫安小然。
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时间：2023-10-03 04:09
八块腹肌对健身的人来说无疑是大梦想，更有玩笑说：待我练成八块腹肌，姑娘嫁我可好。
很明显腹肌对人的*力还是很大的，除此之外，练腰部与腹肌力量是人体中的核心力量，一个人如果腰部力量达不到，胸肌再大也只是好看，因此，很有必要将腹部肌肉练结实。先是体脂，不说体脂率一开始就说有氧还是无氧各种训练方法都是扯淡，只有体脂降到一定程度身上的肌肉才能显现。女生大概降到20%左右才能有腹肌和马甲线的轮廓，但是17然后再说训练方法，强烈推荐HIIT（高密度间歇运动），具体实现方法请Google或者Youtube，教程很多。
减脂初期可以跑跑步什么的，但是几个月以后请不要只跑步，因为一来你的身体已经适应了，所以你可以连续跑40-60分钟甚至更长，但是效果也越来越不明显，身体的调节能力很强，一旦适应了就可以花较少的力气（热量）来完成更多的动作，对肌肉的刺激也不明显了，二来长期跑步可能对于不少人来说会影响到膝盖。腹肌不像其他肌肉群，不去健身房出不了大块头，腹肌可以天天都练习，时间久了，腹肌自然就出来了，还有大多数人向往的马甲线，练出马甲线的人一般来说线条都是非常漂亮的，女士也不例外，下面介绍一下腹肌锻炼方法，首先介绍一下平板支撑：俯卧于地板，将双肘分开与肩同宽，其他部位与地面悬空，脚尖起支撑作用，精力集中，保持肌肉紧张。
卷腹是腹肌必练的一个动作，对于腹肌的刺激是非常明显的，动作要领：仰卧于地板，双腿自然向上弯曲，保持腿与腹部不动，将手放置头部后方，用腹部力量带动上半身，卷至与膝盖同一高度即可。卷腹的另一种练习方法，也同样可以在家练习，一起来看一下动作要领：仰卧于地板，将手放置于头后方，单腿抬起并用腹部力量将上半身与抬起的腿相碰，另一个相同的方法。腹部训练几乎妇孺皆知的动作：仰卧起坐，不过这次的仰卧起坐需要加负重练习，这个动作最好是在有器械的地方练习，在地板上坐效果不会很好。
对于想拥有马甲线的同志们来说，侧平板支撑是最好不过的动作了，侧平板支撑练的侧腹的力量，更容易让马甲线出形，讲解一下动作要领：侧躺与地板，将靠近地面的手臂撑起，其他部位与地面悬空，精力集中。对于腹肌来说，没有大的肌肉群，可以天天练习，不过还是要注意保护自己，不要受伤，锻炼是为了强身健体，不要为了健身而健身。
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时间：2023-10-03 04:10
既然说是菜鸟那就要虚心好学，不耻下问，多问教练健身器材怎么用，不要总是在跑步机上跑跑跑，跑步热身是正确的，但是马甲线是跑不出来的。要想拥有马甲线还是要选择针对腹部的一些运动来做。
譬如我自己，刚进入健身房，换好健身服，一般情况下我会先去跑步，跑步热身，在一个也是让自己明白我在健身房，我来运动来了，而不是漫不经心的，那样还不如在宿舍躺着舒服。更何况热身才能防止接下来的运动造成拉伤。
我最爱的运动那就是动感单车，虽然我每回重量那里调不大，但是我可以做到整个过程不偷懒。做完这一系列的运动之后你会觉得你很热，身体流很多汗，这是你可以做一些拉伸运动，舒展一下。
对于接下来的针对马甲线的训练，男女可以有不同的选择。女生可以选择去有氧操，瑜伽，但是这个对于想练出马甲线来说非常慢，如果你的腹部没有力量，你可以先进去锻炼锻炼，等你的腹部有力量了，出来选择器材做相应的运动。男生一般都会直接选择的器材的，我见过跳舞的男生是比较少的，当然也不是没有。器材里最简单的仰卧起坐，很多腹部的运动都是根据仰卧起坐改编的，基本原来还是他，如果你没有私教，也不懂那么多，那就慢慢的做仰卧起坐，慢慢摸索，毕竟菜鸟阶段做会仰卧起坐也是一个进步。
如果说你真的很笨很笨，这些都不会，那没办法了，那你只能请私教一对一教你了，但是私教课真的挺累的。不过要相信付出总会有回报。
菜鸟级别的很多都不懂，有的时候看别人做的运动，动作感觉很高级，很厉害，别急，慢慢来，谁都是一点一点学会的，不要没学会走就要跑，那样反而会适得其反。
有的时候在健身房不要不好意思，大家都是来健身的有不懂的，不会的，要虚心问，学习。扭扭捏捏的别人才会笑话你，才会注意到你跟别人不一样。
最重要的是坚持，我曾经每天去健身房，但是半年来没有太大的效果，就是因为我每天都爱骑动感单车，说实话我腿很细了，教练都以为我是来增肌的，但是我每天器材从来都不用，到最后马甲线的影子都没有。所以，不要光跑跑跑，骑骑骑，要用器材来结合你的运动才能达到最佳的效果。
另外，在健身房一定要穿健身服和运动鞋。不是刻意的规定，但是穿的不舒服还哪有心情做运动啊，比如有一回我忘记带运动鞋了，那天穿的马丁靴，跳舞课，你说我是光脚跳还是穿马丁靴？去跑步机上难道也光脚？动感单车，光脚丫骑自行车？哎，最后只能回去了。
最后希望每个想要马甲线的小可爱们都能拥有哦！
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时间：2023-10-03 04:11
在以前，对于健身，可能很多人并不是特别的注重，健身这个词在国内，好像是大多数男生才会提到的，而女生好像在印象中就是娇弱的，很难与健身这个词相关联，并不同于外国。
现如今，随着人们对养生越来越注重，各种思想的转变，健身不再是仅仅局限在男生之间，女生也可以通过健身来练就出自己的好身材。
说到马甲线，可能是很多女生羡慕的、所渴望拥有的，但是因为自己之前没有一些经验，又出于一些原因不愿意找个人教练，所以，空有一颗想练马甲线的心，却不知道自己该从何做起。下面就和大家谈谈我对于练马甲线的个人看法：
第一：想要练就出拥有马甲线的好身材，首先要拥有一个合适的腰，虽然不需要多么的纤细吧，但至少也不能是一圈圈的赘肉吧。
第二：在健身房的话，可以通过利用健腹轮来进行练习，健腹轮的使用时比较简单的，脚尖蹬地，双手握住健腹轮，向前向后直线滚动，通过这一练习，可以有效的使腹部得到锻炼。
第三：仰卧起坐，这一动作在我们的日常生活中也是经常会做的，需要说明的是，仰卧起坐时一定要注意姿势、动作的规范性，否则很难以达到讯乱的效果。
第三:支撑身体练习，可以选择在瑜伽垫或者是平板上，脚尖蹬地，用自己的双肘支撑起自己的身体，不得不说，这一动作是超级累的。
需要注意的是，在健身前一定要做好热身练习，要循序渐进，避免一次性量太大，对身体造成不必要的损伤，然后就是要坚持，就可以练出马甲线啦。
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时间：2023-10-25 05:06
第一，不要认为练马甲线，只练腹部就可以。
身材都是全身的，如果上下肢非常臃肿的话，腹部怎么可能会有马甲线。
第二，要根据自己的全身情况而定，如果自己非常胖的话，就要先进行减脂训练。脂肪少了肌肉才容易练出来。
第三，要着重练腹部，而不是超负荷练腹部。
不管是仰卧起坐，还是其他的腹部运动，都是有周期的，按照一定的周期规律配合着动作，训练自己的马甲线。
最好去找一名健身教练，根据自身的情况制定一个合适的计划，去更加科学的练马甲线。
第四，配合着食物。
要低热量，高蛋白的吃饭，比如说，少吃面食，多吃鸡蛋瘦肉类。可以多吃些水果沙拉和蔬菜沙拉。
不要吃像榴莲这样高热量的水果和像西瓜这样高糖的水果。
为了自己的马甲线为了自己美美的身材，要少吃多餐，切忌辛辣油腻。
热心网友
时间：2023-10-25 05:07
马甲线是平坦腹部的代名词。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。
如果以为想要肌肉线条，想要马甲线，锻炼腹肌就够了，那是大错特错了。腹肌谁都有，关键看能不能露出来。在腹肌外面包裹着厚厚的脂肪，腹肌练得再好，也是露不出来的，更别提马甲线了。进行有氧减脂将体脂率降到20%左右是非常必要的，推荐HIIT运动，高效省时的进行减脂。
推荐两个锻炼腹肌的动作:
一、仰卧卷腹
目标锻炼部位：腹直肌上部（上腹）
动作要领：
1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢，脚部平放在地上。
2.利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体。下背部不离地
注意事项:
可以用手扶头但不要用力抱头，避免损伤颈椎；
利用腹直肌收缩卷起上背部，避免腰部借力
腹肌持续绷紧
开始做不到可以做触臂卷腹:两手臂贴近大腿向膝盖滑动
进阶版可做举腿卷腹:大腿垂直地面，小腿平行地面，卷腹
（腹肌持续紧绷很重要哦）
二、仰卧抬腿
目标锻炼部位：腹直肌下部（下腹）
动作要领:
身体水平躺在地上，背部紧贴地面，双臂伸直手掌向下固定上身
腹肌发力双腿同时上举、同时放下，重复举腿下方动作。
（图片展示为静态举腿，训练中手放在腰两侧或臀部下面）
注意事项:
每次双腿在与地面30°至90度范围内运动
全程腰部须贴紧地面，不得悬空，可以将手掌张开垫在臀部下方
腹肌动作必须准确，否则容易受伤。每个动作尽量慢慢做，顶峰停顿，体会腹肌收缩的感觉，全程腹肌不得放松。每个动作每组30次，两个动作交替循环，不休息，做4组。开始时可从每组15个起步。配合有氧减脂，一个月见效。
愿用温暖人心的语言与你相伴，如果喜欢我的回答请关注手百问答ID:安小然也，我叫安小然。
热心网友
时间：2023-10-25 05:07
八块腹肌对健身的人来说无疑是大梦想，更有玩笑说：待我练成八块腹肌，姑娘嫁我可好。
很明显腹肌对人的*力还是很大的，除此之外，练腰部与腹肌力量是人体中的核心力量，一个人如果腰部力量达不到，胸肌再大也只是好看，因此，很有必要将腹部肌肉练结实。先是体脂，不说体脂率一开始就说有氧还是无氧各种训练方法都是扯淡，只有体脂降到一定程度身上的肌肉才能显现。女生大概降到20%左右才能有腹肌和马甲线的轮廓，但是17然后再说训练方法，强烈推荐HIIT（高密度间歇运动），具体实现方法请Google或者Youtube，教程很多。
减脂初期可以跑跑步什么的，但是几个月以后请不要只跑步，因为一来你的身体已经适应了，所以你可以连续跑40-60分钟甚至更长，但是效果也越来越不明显，身体的调节能力很强，一旦适应了就可以花较少的力气（热量）来完成更多的动作，对肌肉的刺激也不明显了，二来长期跑步可能对于不少人来说会影响到膝盖。腹肌不像其他肌肉群，不去健身房出不了大块头，腹肌可以天天都练习，时间久了，腹肌自然就出来了，还有大多数人向往的马甲线，练出马甲线的人一般来说线条都是非常漂亮的，女士也不例外，下面介绍一下腹肌锻炼方法，首先介绍一下平板支撑：俯卧于地板，将双肘分开与肩同宽，其他部位与地面悬空，脚尖起支撑作用，精力集中，保持肌肉紧张。
卷腹是腹肌必练的一个动作，对于腹肌的刺激是非常明显的，动作要领：仰卧于地板，双腿自然向上弯曲，保持腿与腹部不动，将手放置头部后方，用腹部力量带动上半身，卷至与膝盖同一高度即可。卷腹的另一种练习方法，也同样可以在家练习，一起来看一下动作要领：仰卧于地板，将手放置于头后方，单腿抬起并用腹部力量将上半身与抬起的腿相碰，另一个相同的方法。腹部训练几乎妇孺皆知的动作：仰卧起坐，不过这次的仰卧起坐需要加负重练习，这个动作最好是在有器械的地方练习，在地板上坐效果不会很好。
对于想拥有马甲线的同志们来说，侧平板支撑是最好不过的动作了，侧平板支撑练的侧腹的力量，更容易让马甲线出形，讲解一下动作要领：侧躺与地板，将靠近地面的手臂撑起，其他部位与地面悬空，精力集中。对于腹肌来说，没有大的肌肉群，可以天天练习，不过还是要注意保护自己，不要受伤，锻炼是为了强身健体，不要为了健身而健身。
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时间：2023-10-25 05:08
既然说是菜鸟那就要虚心好学，不耻下问，多问教练健身器材怎么用，不要总是在跑步机上跑跑跑，跑步热身是正确的，但是马甲线是跑不出来的。要想拥有马甲线还是要选择针对腹部的一些运动来做。
譬如我自己，刚进入健身房，换好健身服，一般情况下我会先去跑步，跑步热身，在一个也是让自己明白我在健身房，我来运动来了，而不是漫不经心的，那样还不如在宿舍躺着舒服。更何况热身才能防止接下来的运动造成拉伤。
我最爱的运动那就是动感单车，虽然我每回重量那里调不大，但是我可以做到整个过程不偷懒。做完这一系列的运动之后你会觉得你很热，身体流很多汗，这是你可以做一些拉伸运动，舒展一下。
对于接下来的针对马甲线的训练，男女可以有不同的选择。女生可以选择去有氧操，瑜伽，但是这个对于想练出马甲线来说非常慢，如果你的腹部没有力量，你可以先进去锻炼锻炼，等你的腹部有力量了，出来选择器材做相应的运动。男生一般都会直接选择的器材的，我见过跳舞的男生是比较少的，当然也不是没有。器材里最简单的仰卧起坐，很多腹部的运动都是根据仰卧起坐改编的，基本原来还是他，如果你没有私教，也不懂那么多，那就慢慢的做仰卧起坐，慢慢摸索，毕竟菜鸟阶段做会仰卧起坐也是一个进步。
如果说你真的很笨很笨，这些都不会，那没办法了，那你只能请私教一对一教你了，但是私教课真的挺累的。不过要相信付出总会有回报。
菜鸟级别的很多都不懂，有的时候看别人做的运动，动作感觉很高级，很厉害，别急，慢慢来，谁都是一点一点学会的，不要没学会走就要跑，那样反而会适得其反。
有的时候在健身房不要不好意思，大家都是来健身的有不懂的，不会的，要虚心问，学习。扭扭捏捏的别人才会笑话你，才会注意到你跟别人不一样。
最重要的是坚持，我曾经每天去健身房，但是半年来没有太大的效果，就是因为我每天都爱骑动感单车，说实话我腿很细了，教练都以为我是来增肌的，但是我每天器材从来都不用，到最后马甲线的影子都没有。所以，不要光跑跑跑，骑骑骑，要用器材来结合你的运动才能达到最佳的效果。
另外，在健身房一定要穿健身服和运动鞋。不是刻意的规定，但是穿的不舒服还哪有心情做运动啊，比如有一回我忘记带运动鞋了，那天穿的马丁靴，跳舞课，你说我是光脚跳还是穿马丁靴？去跑步机上难道也光脚？动感单车，光脚丫骑自行车？哎，最后只能回去了。
最后希望每个想要马甲线的小可爱们都能拥有哦！
热心网友
时间：2023-10-25 05:08
在以前，对于健身，可能很多人并不是特别的注重，健身这个词在国内，好像是大多数男生才会提到的，而女生好像在印象中就是娇弱的，很难与健身这个词相关联，并不同于外国。
现如今，随着人们对养生越来越注重，各种思想的转变，健身不再是仅仅局限在男生之间，女生也可以通过健身来练就出自己的好身材。
说到马甲线，可能是很多女生羡慕的、所渴望拥有的，但是因为自己之前没有一些经验，又出于一些原因不愿意找个人教练，所以，空有一颗想练马甲线的心，却不知道自己该从何做起。下面就和大家谈谈我对于练马甲线的个人看法：
第一：想要练就出拥有马甲线的好身材，首先要拥有一个合适的腰，虽然不需要多么的纤细吧，但至少也不能是一圈圈的赘肉吧。
第二：在健身房的话，可以通过利用健腹轮来进行练习，健腹轮的使用时比较简单的，脚尖蹬地，双手握住健腹轮，向前向后直线滚动，通过这一练习，可以有效的使腹部得到锻炼。
第三：仰卧起坐，这一动作在我们的日常生活中也是经常会做的，需要说明的是，仰卧起坐时一定要注意姿势、动作的规范性，否则很难以达到讯乱的效果。
第三:支撑身体练习，可以选择在瑜伽垫或者是平板上，脚尖蹬地，用自己的双肘支撑起自己的身体，不得不说，这一动作是超级累的。
需要注意的是，在健身前一定要做好热身练习，要循序渐进，避免一次性量太大，对身体造成不必要的损伤，然后就是要坚持，就可以练出马甲线啦。
