瑜伽中的单臂风吹树式、腰扭转式、虎(猫)式、哈巴狗式、竖式的解说
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发布时间：2022-04-24 09:25
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时间：2022-05-11 22:20
一、单臂风吹树式
1.双脚稍分开地站立，双手扶胯。风吹树式。
2.暖身:收臀。吸气时，左臂高举过头，掌心朝内。呼气时，身体由腰部向右弯，躯干沿左臂和手指向远延伸。吸气时，回到直立的位置。呼气时，收回手扶胯。换边重复同样的动作。重复做2~3次。
3.吸气时，左臂高举过头，掌心朝内。
4.呼气时，身体由腰部向右弯，弯曲幅度比暖身时更大。保持*朝前，往上拉伸脊柱，自然地呼吸。每一边保持3~20秒。
5.吸气时回到直立的姿势。呼气时，手放回髋部。
6.换边做
二、腰扭转式
1.坐下，两脚向前伸直，弯曲右膝，将右脚跟紧触于*与生殖器官之间。(女性练习此式时，弯曲的脚跟不碰触到*与生殖器官之间或改为伸直练习)
2.左脚交叉跨过右腿成山型，置於大腿侧，脚掌着地。
3.右手越过左脚膝盖外侧，并握住左脚大拇指。
4.左手绕过背往前伸，尽量碰到肚脐。
5.头部尽量往左后转。
6.眼睛注视正前方一点，自然呼吸，保持此姿势 30 秒钟。
7.放松。恢复原来动作。
8.左右换边，步骤同前，如此算一回。重复 4 次。
三、虎（猫）式
1.双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。
2.吸气，背部下沉，抬头看天花板。
3.呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。
4.配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。
四、哈巴狗式
1.膝盖小腿脚背着地。
2.臀部稍微在膝盖前方，胸腔下巴着地。
3.手臂伸直，掌心朝下。
4.保持1分钟。
五、竖式
1. 站在瑜伽垫上，山式站立，双脚并拢或稍微打开均可。
2.左脚抬起，先将脚趾着地，将重心移动到右脚上，脚趾紧紧拔在地上，保持重心的稳定。
3.将左脚抬起，向上到右腿大腿根处，可用双手帮忙，使左脚脚跟抵在右腿大腿根处，脚趾朝下，髋部端正向前，左侧大腿肌肉外旋，使弯曲腿和身体保持一个平面，膝盖保持面向侧面。
4.双手在胸前合掌，之后随着吸气手臂沿着耳侧慢慢向上举过头顶，无限向上延伸，呼气使肩膀向下沉，眼睛看向正前方。
5.呼吸匀畅，右腿发力保证重心不偏移，腹部收紧，眼睛尽量盯着一处，注意力集中，保持一段时间。
6.同样的方法换另一侧腿，使两腿得到同等的锻炼。
热心网友
时间：2022-05-11 23:38
单臂风吹树式
1.双脚稍分开地站立，双手扶胯。风吹树式
2.暖身:收臀。吸气时，左臂高举过头，掌心朝内。呼气时，身体由腰部向右弯，躯干沿左臂和手指向远延伸。吸气时，回到直立的位置。呼气时，收回手扶胯。换边重复同样的动作。重复做2~3次。
3.吸气时，左臂高举过头，掌心朝内。
4.呼气时，身体由腰部向右弯，弯曲幅度比暖身时更大。保持*朝前，往上拉伸脊柱，自然地呼吸。每一边保持3~20秒。
5.吸气时回到直立的姿势。呼气时，手放回髋部。
6.换边做
腰扭转式
1.坐下，两脚向前伸直，弯曲右膝，将右脚跟紧触於*与生殖器官之间。
(女性练习此式时，弯曲的脚跟不碰触到*与生殖器官之间或改为伸直练习)
2.左脚交叉跨过右腿成山型，置於大腿侧，脚掌着地。
3.右手越过左脚膝盖外侧，并握住左脚大拇指。
4.左手绕过背往前伸，尽量碰到肚脐。
5.头部尽量往左後转。
6.眼睛注视正前方一点，自然呼吸，保持此姿势 30 秒钟。
7.放松。回复原来动作。
8.左右换边，步骤同前，如此算一回。重复 4 次。
虎（猫）式
1 双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。
2 吸气，背部下沉，抬头看天花板。
3 呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。
配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。
竖式
站在瑜伽垫上，山式站立，双脚并拢或稍微打开均可
2.左脚抬起，先将脚趾着地，将重心移动到右脚上，脚趾紧紧拔在地上，保持重心的稳定
3.将左脚抬起，向上到右腿大腿跟处，可用双手帮忙，使左脚脚跟抵在右腿大腿跟处，脚趾朝下，髋部端正向前，左侧大腿肌肉外旋，使弯曲腿和身体保持一个平面，膝盖保持面向侧面
4.双手在胸前合掌，之后随着吸气手臂沿着耳侧慢慢向上举过头顶，无限向上延伸，呼气使肩膀向下沉，眼睛看向正前方
5.呼吸匀畅，右腿发力保证重心不偏移，腹部收紧，眼睛尽量盯着一处，注意力集中，保持一段时间
6.同样的方法换另一侧腿，使两腿得到同等的锻炼
