中年大叔迅速减重30斤,怎么降低体脂率?怎么提高肌肉含量?
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发布时间：2023-06-29 16:43
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时间：2024-11-23 21:31
要想见效得多有氧无氧锻炼+营养。改变习惯，规律生活，坚持下去。
锻炼: 每天做30-40分钟有氧运动。保持自己的心率达到最大心率的70%-85%并坚持20分钟以上保持有效的有氧运动提升体质代谢。待身体机能增强后，可进行一些高强度间歇跑训练（HIIT)达到更好的减脂效果。力量训练每周3-4次，徒手器械都可以具体看自己的环境时间安排。
营养：不要节食，这对身体有害无益，没有营养只会让身体越来越弱。什么是 健康 的营养？ 高蛋白，低脂肪 ，高纤维，低碳水化合物。 学会自己做饭吃，少外卖。
此外每日早点睡觉。
培养了正确的饮食观念，运动习惯，与 健康 生活习惯坚持3个月你就能身材瘦一圈。
我四十多，几年前体重170斤，要知道，我才175CM高.体检时候，体脂高，血压高，一个圆滚滚的肚子和腰，爬山都不能弯腰。
后来我决定，减脂，锻炼。我就开始跑步，从1公里起步，气踹嘘嘘，然后不断坚持，从15年到现在，坚持一周2/3次跑步，现在体重下降到130斤了，体脂也下降了，还跑了几个马拉松。
我认为，有规律的跑步运动最好，一双跑鞋就可以，加油!
首先体脂率高需要我们进行减脂，而身体的肌肉含量低，则需要增肌。
说明我们需要减脂和增肌，但是两者一起进行可能效果会比着重进行某一项差。所以建议大家着重进行其中的一项。
如果体脂率实在是很高，那么我们可以先进行减脂。相反体脂率不是很高，那么先进行增肌，而在增肌期间体脂率上升太快我们也可以适当的安排有氧运动和饮食的搭配。
确定好了需要进行增肌还是减脂，那么接下来就需要我们认真的去对待。
减脂运动
着重进行有氧运动，适当的进行无氧运动也会对消耗脂肪以及塑形有一定的帮助。
例如：先进行无氧运动消耗机体内的糖原，那么在接下来的有氧运动中就能更好的消耗脂肪了。
跑步时我们可以参照最佳的减肥心率：低强度运动最大心率的55％~70％，并且坚持在40分钟左右。（最大心率=220－年龄）
注意：跑步时间低于30分钟减脂的消耗会大打折扣，而时间过长增加运动损伤的几率。
增肌运动：
以无氧运动为主，适当的进行有氧运动，但是次数及时长不宜太长。
主要以大肌肉群突破，背部、*以及腿部，因为肌肉所占身体基数大。以及要遵循循序渐进的原则，适当的进行增加强度去刺激肌肉。
减脂的搭配饮食的特点：低热量、低脂肪、少食多餐、饱腹感强以及营养均衡。 增肌饮食：高蛋白、高热量、也是一天多餐，建议四或五餐。
我觉得减肥是长期坚持的事情，只要遵循“消耗热量>摄入热量”就能够减肥了，如果我们想要迅速减掉脂肪的话，就要提高消耗的同时减少摄入的热量，也就是“适宜的运动+合适的饮食=完美的身材”，而题主说的想要增肌和减脂同时兼顾的话那就要从运动跟饮食两个方面同时进行了，接下来就来讲一下如何安排运动和饮食吧！
1.运动（力量训练+有氧运动）
在运动中我建议力量训练跟有氧运动搭配着做，力量训练也就是抗阻力训练，着重对我们的肌肉进行锻炼，也可以起到增加肌肉量的好处。而有氧运动就是可以长时间持续的、有氧气参与的运动，比如慢跑、快走、游泳等，有氧运动可以增加我们的脂肪消耗并且可以锻炼到我们的心肺功能，强壮心脏。在减脂中建议以有氧运动为主，以力量训练为辅，有氧运动建议在1h左右，不要太少也不要太多，太少效果减少，太多的话容易增加肌肉的消耗；力量训练可以安排30min-60min左右，力量训练要有计划性，而不能太盲目，太盲目的话效果不好并且容易受伤。
2.饮食(高蛋白高纤维饮食）
都说三分练七分吃，所以饮食的重要性也不言而喻。很多人都会觉得说减肥只要控制油的摄入就好了，其实不然，引起我们肥胖的不只是油，还有碳水化合物，所以我们要选择一些 健康 的油脂（不饱和脂肪酸）和干净的碳水化合物（粗粮）。当然了想要增肌减脂，还是需要补充足够的蛋白质，肌肉的修复增大需要蛋白质，蛋白质中吸收较好的是动物蛋白，其次是豆类蛋白，也就是我们经常说的蛋奶鱼肉豆。所以做好饮食，你就成功了一半。
想要瘦下来的同时拥有较多的肌肉，运动跟饮食的搭配是必不可少的，坚持下去，你就是街上最靓的那个仔。
这个从个人实际出发，是什么原因导致肥胖？经常性应酬？不规律的饮食习惯？经常晚睡？家族遗传？…等等，找出导致发胖的原因，然后解决它。
减脂从三点出发，简单来说就是：吃，练，睡。
饮食规律，早餐要吃好，蛋白质食物和复合碳水食物，例如：（复合碳水食物）燕麦，馒头，全麦面包等等，（蛋白质食物）水煮蛋，脱脂牛奶，瘦肉等等，早餐可以吃到*层饱（十层饱是全饱了），可以适当的吃点果蔬。很多减脂的伙伴错误性的觉得早晨不饿，早餐不吃，或者随便应付一下，吃个馒头完事了。其实这是不好的，早餐不吃会降低一天的基础代谢，早餐这一顿吃到*层饱都不会导致发胖，因为这一顿要为昨晚的休息所消耗的热量做补充，还要为一上午工作提供热量，早餐吃*层饱，可以让午餐摄入减少。所以，午餐吃到七层饱，饮食清淡。杜绝肥腻食物。下午时间可能会出现饥饿感，吃一片全麦面包或者一个果蔬（例如西红柿或者苹果）。晚餐吃到五六层饱。午餐和早餐食物，包含：蛋白质类（精瘦肉，鱼类等等），蔬菜类，以清炒为主（白水煮特么难吃），多吃蔬菜，含有膳食纤维增加胃蠕动，有助于排便，还有就是运动后，人体随着汗液排出，水溶性维生素也会随之排出，所以多吃蔬菜补充维生素。晚餐后到睡觉的这段时间不能吃任何水果，如果实在太饿了，就生吃西红柿，黄瓜，或者一片全麦面包。睡前两个小时禁食。之所以没有具体的食物而是只说几层饱腹感，因为每个人的饮食食物都不太一样，喜好也不一样。
运动这一方面。因人而异，有没有运动经历？如果是小白，没有运动经历或者很久没有运动了。建议一周试着两次跑步，时间没有具体要求，以慢跑为主，跑累了就走，缓一缓再跑，实在跑不动了，就可以不跑了，先让自己试着喜欢上运动，跑后做些常态的拉伸，第二次跑步间隔两到三天。如果有条件去健身房做些基础的力量训练，刚开始建议一周两到三次训练，以大肌肉群训练为主（例如：胸，背，肩，核心腹部，腿部）。第一次训练，每个部位练到兴奋就可以了，别训练猛练，不能练到疲劳，先让身体机能适应，练后做些拉伸放松。这种适应性的训练保持两到三周，看情况而定。以上的适应性训练已经包括了：心肺，上下肢的肌力和肌耐力，还有柔韧性（拉伸）。过了适应性训练阶段，一周保持三到五次的训练频率，至于训练内容，没有训练基础，都不会练，建议请个私人教练教你。
睡眠这一块，保证基本的八个小时睡眠，睡眠质量要好，少做梦，一觉到天亮。
以上是个人观点，仅供参考，不喜勿喷哈
