拉伸腿部肌肉的几个瑜伽动作 运动后当做放
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发布时间：2022-04-19 12:53
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热心网友
时间：2022-06-05 08:49
练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。
每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!
动作一、深蹲
注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。
动作二、弓步蹲
注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%
动作三、硬拉
注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。
动作四、深蹲跳
注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。
动作五、侧卧抬腿
注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。
动作六、腿后踢
注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。
动作七、交替弓步蹲
注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。
这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。
热心网友
时间：2022-06-05 10:07
① 可以提高肌肉的伸展性和弹性哒
② 增加关节的运动幅度 使全身张开 关节也随之张开
③ 放松运动后紧张的肌肉 拉伸完成后会特别的舒服呦(我是这么感觉滴)
④ 可以最大限度的避免运动的损伤 使刚刚用力的肌肉得到放松
⑤ 可以舒展你的筋膜 给你的肌肉更大的成长空间
⑥ 运动后拉伸可以缓解疲劳，有利于恢复
⑦ 增加肌肉延展性，减少肌肉拉伤与撕裂
于腿部来说，拥有*可谓是每一个爱美宝宝的梦。虽然腿*短不能改变，但是还是可以通过锻炼改变比例哒，但是锻炼是一方面，腿部拉伸也是一方面。
具体应该怎么做呢？
拉伸大腿前侧 (上图图2啦) :
①拉伸腿向后弯曲脚底指向天空
②手捉住拉伸腿的脚踝处 将脚跟拉向臀部 膝盖指向地面 并与支撑腿的膝盖靠拢
③手可以拉住辅助物 或侧平举以保持平衡
大腿后侧拉伸 (上图图3呦) :
①仰卧于瑜伽垫上 整个后背完整的接触垫子
②肩部放松 支撑腿自然弯曲支于地面 膝盖指向天空 拉伸腿向头顶方向举起
③手捉住脚踝处或小脚处 膝盖尽量保持平直
④保持几个呼吸节拍后可加深腿部往下拉的力度 用力时吐气 直到你当时的最大承受度
大腿外侧拉伸 (上图图4啦) :
①半下蹲 拉伸腿横向搁在支撑腿上 膝盖移向地面
②上身前倾保持平衡 手可以拉住辅助物或是自然下垂
大腿内侧拉伸 (上图图5呦) :
①选择一个桌子做辅助物
②身体贴近桌子 拉伸腿往身体一侧斜架于桌子上 大腿内侧指向地面 支撑腿保持放松状态
③如需加深 上身可往拉伸腿方向略平移 将拉伸腿推向更远出
小腿后侧拉伸(上图图6啦) :
①非拉伸腿往身体前方做弓步
②拉伸腿脚的方向与身体方向一致 脚跟踩向地面
上面的5个动作都是每条腿保持15秒然后换腿呦 而且要注意保持稳定的呼吸
