了解*** 的重要课题,轻松跨越更年期!
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发布时间：2023-09-02 15:01
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时间：2024-11-23 09:37
「唉，昨天晚上跟我妈大吵一架！她怎么忽然变得脾气这么差，进入更年期了吗？」 「医生医生，我最近半夜老是爬起来尿尿，睡也睡不好！白天嘛流汗流个不停，吹个风又冷了，外套穿也不是脱也不是，该不会是更年期吧？」 「更年期」，这个名词大家耳熟能详，提起来总是既好奇又担忧。就算自己处于更年期当中，对自己正经历的症状也常常一知半解。「更年期」到底是什么？下面就为大家揭开神秘面纱！
暸解 *** 的重要课题，轻松跨越更年期！更年期是什么？
更年期是指停经前后的一段过渡期，这段期间内，女性贺尔蒙逐渐减少分泌，生殖机能也逐渐退化直到完全丧失。此段时间会感受到更年期症状，平均持续时间约4-5年。台湾女性的平均停经年龄介于45-55岁之间，由此推估，全国约有200万人口的女性正值更年期。
从什么时候开始算是更年期呢？
世界卫生组织（WHO,1996）将月经周期改变情形分为三个阶段：
- 停经前期：停经前具有生育能力的时期，月经周期仍如同往常月经型态一样规律。 停经中期：在停经之前，内分泌、生理变化及临床症状显示即将停经、月经开始不规则，直到停经后满一年为止。 停经后期：停经持续一年之后的时期。
更年期有什么症状？
心理症状表现出焦虑或忧郁，生理症状呈现身体不适（例如热潮红，心跳加快）、性功能问题、泌尿道症状及血管收缩症状。在贺尔蒙改变后，三高（血压、血脂、血糖），以及骨质疏松也是很容易产生的问题。根据黄惠美等(2010)针对138名更年期妇女的研究，台湾女性主述表达更年期症状较常发生的是： 1. 泌尿道症状（例如频尿、半夜常醒起来上厕所、泌尿道感染） 2. 感觉疲倦缺少活力 3. 关节疼痛 4. 不易入睡 5. 注意力不集中 6. *** 降低 读到这里，可以观察一下自己或身边的亲朋好友是否有上述症状出现呢？如果担心自己是不是进入了更年期，文后也附加一份更详细的更年期症状量表GCS（Greene Climacteric Scale），进行更年期小测验，方便评估症状影响生活的程度。 在此也回答了文章最开头的两个疑问句： 如果有这些症状 ，并且 接*均停经年龄，月经也开始不规则，那确实可能是更年期造成。但如果不是，也不要随便把「妈妈心情不好」归罪给贺尔蒙改变，你是真的惹她生气罗！
©aquila-style更年期常见疑问
疑问1：常常听说女生到了一定年纪就会有更年期，那男性会不会有啊？男性同样也会有更年期，起因是男性贺尔蒙－睾固酮(Testosterone)分泌减少，症状与女性更年期类似，但只有三成男性在更年期时会产生症状，平均发生时间比女性晚十年左右，女性通常会在1-2年间忽然出现症状，男性则是在数十年间慢慢发生。 疑问2：更年期常常使用的贺尔蒙疗法及药物对身体难免有负担，难道没有什么方法更健康的改善症状吗？有哦！这就连接到下面的单元——
更年期的饮食建议
1. 改善更年期症状(1) 植物性贺尔蒙 对更年期有帮助的营养素，最知名就是 大豆异黄酮(isoflavone)了！它是一种植物雌激素，相对于化学合成的雌激素，更能够长期安心食用，且对热潮红、 *** 干涩、血脂异常等更年期综合症状都能改善。(但另外要提醒的是，若已/曾患有乳癌的女性会建议咨询医生意见再食用喔！) 每天服用 40mg的大豆异黄酮就有改善症状的效果，症状较严重者可摄取到80mg。 那么，从哪些黄豆制品可以取得呢？如下表： 食品平均含量(mg/g)食用大豆粉（全脂） 1.778 纳豆 0.589 豆浆 0.096 豆腐 0.292 黄豆 1.283 味噌 0.425 酱油 0.016 黄豆芽 0.407 分离大豆蛋白 0.974 台湾市售豆浆因制作方式不同，成分也略有差异。营养师天团调查了部分常见市售厂牌，发现大豆异黄酮含量约在15mg-25mg/100cc之间。 也就是说，平均每天喝400cc的市售豆浆，或者是食用100 g 黄豆芽(相当于一份青菜)就可以达到大豆异黄酮需求量（40mg-100mg间），非常建议各种豆类食物互相搭配食用。其他含有植物性贺尔蒙的建议食物还有：黑豆、亚麻籽、葵花籽、红豆、绿豆、燕麦等。
(2)番茄功效多番茄中许多成分对于改善更年期综合症状有非常好的效果，尤其是直接饮用蕃茄汁。 (新营养专栏－番茄汁与更年期文章介绍连结在此) (3)维生素B群、矿物质镁这两者能舒缓情绪问题， 维生素B群可稳定神经系统，帮助能量代谢，因此能改善情绪低落及疲劳感，增强活力，而 镁能够消除烦躁紧张。 富含两者的食物有：豆类、牛奶、菠菜等深色蔬菜。 (4)蔓越莓产品针对预防泌尿道感染，很多人都知道可以吃蔓越莓。但，量要吃多少才有效呢？ a)新鲜蔓越莓35-40g/日。 b)可选用市售的蔓越莓浓缩锭或胶囊作补充，而蔓越莓萃取物的建议食用量为1000mg-1500mg/日。 蔓越莓中的 原花青素可酸化尿液，使细菌不易附着在泌尿道上且随着尿液一起排出，食用一次的维持效果为8小时，所以需要每日持续食用。 若想靠市售的蔓越莓汁喝到有效量，每天至少要喝700c.c. 的原汁，但是在喝的同时会不知不觉摄取过多的糖。因此，若要以蔓越莓汁作为补充来源，建议大家每天喝大约200-300c.c.，搭配红紫色蔬果(例如：上述提到的新鲜蔓越莓，和红石榴等)来达到效果。最经济又方便的就是平时多喝水(至少约2000c.c./天)，是降低泌尿道感染的最根本之道，所以喝到足量的水分也是很重要的哦!
2. 改善三高：更年期以后容易产生血压、血脂、血糖的异常，在日常饮食上可以牢记这个口诀－ 「三低一高」：低油、低糖、低盐、高纤
- 低油：多选择蒸、煮、炖、烤等油脂用量较少的烹调方式，避免吃入过多油脂。
- 低糖：少 *** 致食品，例如含糖饮料、糕点、爆米花。尽量选择天然食材与简单的烹调方式，例如糙米饭、坚果、全麦面包、香蕉、柳丁。 低盐：减少盐与味精的用量，以及避免使用不必要的调味料（例如蕃茄酱、沙茶酱等）。可选用特殊风味的食材来增加味道，例如：柠檬与蕃茄的酸味、香菇的鲜味、洋葱与胡萝卜的甜味，这些都能使食物有更多样化的味道。 高纤：未经加工的天然食材，其纤维量通常就高，如上述提到的糙米饭，再加上多吃蔬菜水果，这样的高纤饮食会增加饱足感，减低热量摄取，进而达到减重效果。
3. 针对骨密度下降 ：除了年轻时就要储存骨本，到了停经以后，骨头内的钙会流失得更快速，因此适量补充并留住更多的钙是很重要的。同时，钙也有稳定情绪，抒解更年期焦虑的效用哦！ 一般*及老人的每日钙建议摄取量均为1000mg/天。 钙质含量高的食物有：牛奶、优酪乳、乳酪、小鱼干、豆制品（豆干、豆腐、干丝等，黄豆制品一举两得！）、芝麻酱、杏仁果等。 以牛奶为例，1cc鲜奶就大约相当于1mg的钙。然而，含咖啡因饮料（可乐、咖啡、茶等）易造成钙质流失，应减少摄取。多晒太阳能够促使身体合成维生素D，增加钙质吸收。 看完了上面的小技巧后，相信大家在面对更年期时，能够更游刃有余。
更年期症状量表GCS（Greene Climacteric Scale）
量表题目：（量表需在5分钟以内完成。） 1 心跳变快或变明显 12 觉得头晕或有快昏倒的感觉 2 觉得紧绷或紧张、神经质 13 头部或身体觉得紧绷或有压力 3 睡眠障碍 14 身体有些地方感觉麻木或有刺痛感 4 静不下心、急躁 15 头痛 5 恐慌、不安 16 肌肉关节酸痛 6 注意力难以集中 17 手或脚的感觉变得迟钝 7 觉得疲惫或缺乏元气 18 呼吸困难 8 对大多数事物失去兴趣 19 热潮红 9 觉得不快乐或忧郁 20 夜间流汗 10 容易掉泪或哭泣 21 对性失去兴趣 11 易怒 量表计分方式采四分法： 0分 1分 2分 3分 没有（无症状） Not at all 偶尔（轻度） A little 经常有（中度） Quite a bit 一直都有（重度） Extremely ‧ 这份量表主要是评估更年期症状严重性，并无一个确切的诊断分数。 ‧ 但是如果得分在15 分以上，可能您的更年期相关身心症状程度较高，若有需要可洽询妇产科或身心科医生。
