想要跑出好成绩,马拉松怎么练耐力
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发布时间：2023-08-21 14:44
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热心网友
时间：2023-08-22 01:13
现在随着跑步热的逐渐流行，越来越多的人都加入了跑步大军。确实，现代人的生活很不规律，很多人都出现了身体亚健康的状况，高血压，高血脂，高血糖，心脏病这些都纷纷找上门来。于是，许多人就想借跑步来改善自己的身体健康状况！
因为跑步的人群越来越多了。现在马拉松赛事也是一年比一年火爆。每一场马拉松都有来自全国各地的跑友参加，甚至有时候也有许多外国人参加。越来越多的人都开始挑战马拉松，想要借马拉松来磨练自己的意志，让自己变得越来越强。
可是，越来越多人都发现，想跑完一场马拉松并不是那么简单的，有时候我们身体跑着跑着就没劲儿了，越跑越慢，甚至都达不到马拉松的入门要求。其实这是我们的训练没有到位，尤其是我们身体的耐力不行，所以导致我们身体越跑越弱。
今天我就来给大家讲一下我们到底该怎么训练自己身体的耐力，从而在马拉松中跑出好成绩呢？
匀速跑
匀速跑，也称节奏跑，一般想跑马拉松的选手都需要经过匀速跑的训练才能很好的提高自己身体的耐力。确实，如果我们能做到匀速跑，这就能很大程度的减少我们身体额外能量的浪费，让我们身体能量的利用率最高。
我们就可以在绕着操场跑，每一圈，我们都进行计时，一般来说，如果我们能做到匀速跑，每一圈距离的速度相差都不会超过五秒钟。如果我们能以这个速度跑5km十公里甚至15，20km这就说明我们很能够很好的做到匀速跑。这也是提高我们身体耐力的很好的方法之一！
快慢交替跑
包括我自己，我相信许多参加过马拉松的选手，他们在跑马拉松的时候，身体都会感觉到疲惫。尤其是在马拉松的后半段，最后十公里的时候，我们的体能，好像已经到了极限，我们的速度就不知不觉的在下降。这也是我们无法突破自己的很重要的原因之一！
这时候我们就要采用快慢交替跑来提高自己的耐力了。首先，我们可以在前半程跑慢一点，然后在后半段进行加速。由于我们在前半段速度稍慢，这样可以为我们节省大量的体力，这也有足够的力量去维持后半段速度的稳定，从而跑出好成绩。
如果你前半段很拼命，那后半段，你只有认输了，身体根本就没有那么多力量去维持后半段段高速。
提高自己肌肉的力量
肌肉力量的训练是无止境的。只有当我们的肌肉力量越强，我们的身体才不那么容易感觉到疲惫。我们才有更多的力量去维持马拉松的高强度的运动。
我们可以做一些深蹲，卷腹，哑铃深蹲，迎体向上，这些动作都可以很好的加强我们身体的肌肉。让我们越跑越快，越跑越远。
同时在我们平时的训练中我们不要在单一的地形进行训练，比如说我们可以练一下上坡跑，这样就可以很好的提高我们的耐力，让我们在马拉松中得到很好的表现。
热心网友
时间：2023-08-22 01:13
如果把马拉松比作一栋高楼大厦，那么有氧耐力就是它的基础。基础打扎实了，大厦才能造得稳，造得高。
有氧基础耐力的锻炼主要是以低强度的慢跑为主，一般为期半年左右。心率控制在最大心率的60%-70%之间，体感表现为能够边跑边说话，呼吸不喘。一周训练3-4次左右，每次控制在1小时左右，其中要进行一次120分钟-150分钟的长距离慢跑。
如果你是初跑者的话，刚开始可以跑走结合，时间控制在30分钟-45分钟左右，随着能力的提升，再逐渐提高时间。
经过半年的有氧基础训练，能够大大的提高心肺能力，增加肌肉端的最大摄氧量。就好比原来一个细胞只能运送一个氧气，经过一段时间的有氧训练之后，现在一个细胞可以运动5个氧气了，提高了氧气运输的效率。
当你进行有氧跑的时候，整个过程中心率漂移不超过10%，那么这个阶段就可以结束了。
进行间歇跑训练，提高跑步速度。
有氧基础打好了之后，就可以进行一些高强度的速度训练了，间歇跑就是非常行之有效的速度训练方法。
