如何练臂力和下肢力量

发布网友 发布时间：2022-04-25 14:06

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热心网友 时间：2023-10-07 15:56

臂力：
1、上臂二头肌 两臂弯举
起始姿势 ：全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。
动作过程 ：上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。
呼吸方法 ：弯起前臂时吸气，回落时呼气。
注意要点 ：要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

2、上臂二头肌 单臂蹲坐弯举
起始姿势 ：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。
动作过程 ：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。
呼吸方法 ：前臂时吸气，下垂时呼气。

3、户外
可以用单杠，多做引体向上。
条件允许可以参加攀岩，比较刺激好玩 ，效果比较好。

下肢力量：
1、要让腿部有力量，就得坚持锻炼，每天早晨起来跑步是个不错的方法，如果你住在郊区，可以跑步上班，最起码也要骑车，这样才能让腿部动起来，下班早的时候跑步，可以先慢跑，然后匀速跑。每天坚持跑半个小时，效果会很好的。
2、如果想在家里面锻炼。可以买个跑步机，在跑步机上面锻炼也比较好，跑步不仅是腿部的锻炼，也会增加心肺的功能，慢慢调和腿部会越来越强壮的。
3、如果没有跑步机。可以在家里练习深蹲，双手放在脑后，均匀的蹲下，起立，蹲下，起立，注意调整好自己的呼吸，让呼吸均匀，作深呼吸。
4、练习蹲马步，这虽然是少林寺的功夫。也可以借鉴一下，在蹲马步的时候，在配合上身的出拳运动，练习下了还是不错的。
5、负重深蹲练习，如果是在健身房，可以背负一个杠铃做深蹲练习，进一步加大对下肢的练习。可以逐步加强下肢的力量。
6、爬楼梯，如果你住在高层，这就给你提供了锻炼的机会，每天下班以后选择爬楼梯上楼回家，最好要跑起来掌握一定的节奏。
7、去爬山，周末约几个朋友去爬山，刚好检验一下下肢力量，下肢力量强，会身轻如燕，爬的又高又快。
8、跳绳，早上或者晚上。拿一根绳子来练习跳绳也是很好的，既简单又对下肢和心肺起到一个很好的锻炼。

热心网友 时间：2023-10-07 15:57

俯卧撑见效快. 般开始训练的时候 俯卧撑:1,标准做法.可以有效的训练到肱2头肌,可以对肱3有一定的开发作用, 2,手掌向内, 要求的难度要大一些,效果更好,而且对胸肌进行初次开发 3,标准法(手掌靠近,最好是紧贴在边上),主要针对肱3头肌. A:一般的简单做法,对肱3锻炼比较好. B:下到最下面时候,然后上升使 2个手臂成90度角,再下去. 这个样难度更大, 效果是最好. 注意自己的呼吸:下去的时候是吸气,上来的一瞬间呼气. 一次做10到20个,每次做2到4组(按自己的情况来定). 腿部力量训练方法 其实让腿部围度和力量提高最好的方法就是深蹲，在增加围度的初级阶段不要使用太多的花哨动作，只要两个就足以，就是深蹲加直腿硬拉，先蹲六组十次，在直腿硬拉4组十次就可以了，一周两次。几个月后在加腿屈伸和腿弯举等动作。 大腿：杠铃深蹲 方法：训练前要充分热身，关节要活动开（可以慢跑5-10分钟，然后用3-5分钟拉伸关节）。 先用最大重量的40\%做一组热身10-15个，然后加到60\%做一组8个，在加到80\%做3-5个， 然后根据自己的具体情况适当增加重量做一个，如果觉得自己还有余力就再加同样做一 个，以此类推（一定要量力而行，不可争强胡来），当感觉重量已经到了极限，就把重 量减到80\%做6-8个，然后减到70\%做10给（这一重量要做两组），然后再减到60\%做12个， 整个大腿训练结束（在训练中一定要注意安全，旁边必须要有教练或同伴保护，腰一定要 挺直，直上直下，一定不能弯腰弓背，否则很容易伤到腰。在下蹲时速度不要太快，要慢 慢蹲下，起的时候可以速度快一点，如果下得太快很容易起不来。特别要强调的是，在 训练中一定要循序渐进量力而行，切不可胡乱逞强）。训练次数每周1-2次，大家可以根据 自己的恢复情况作适当调整。但是不要超过3次，否则会训练过度，对身体造成伤害！ 小腿：小腿是爆发力的根本所在，小腿肌肉属于小肌肉，所以应该需要经常刺激，一个星期训练四次是很 有必要的。对于小腿肌肉的训练，主要采取杠铃提，动作要领：腿绷直前脚掌着地迅速提起脚跟， 20个一组，做6-8组，然后做连续纵跳摸高4-6组，每组10-12次。 相信通过3-6个月的训练，腿部力量将会有质的飞跃（训练是枯燥无味，是艰苦的，只有坚持才会有效果）！

热心网友 时间：2023-10-07 15:57

上肢和下肢有2种力量，一是纯力量型，二是爆发力量型。我喜欢爆发力。就是天天做俯卧撑，慢慢放下去，猛的撑起来。第一天试下自己的极限，等你能轻松做完第一天的量时以每天1个的数目增加。小腿，方法有很多，单腿跳，下蹲，跳台阶，垫脚尖。100米冲刺。要是你能天天坚持，练个1到2月应该就有明显效果了。窄距俯卧撑:双手的距离与肩同宽,胳膊呈向前推掌姿势做俯卧撑.这是一个很有效的锻炼肱三头肌的方法 双杠臂屈伸也是不错的选择 二头肌就用哑铃做集中弯举,交替弯举,锤式弯举等孤立动作就好了. 至于你是要增加力量,那就用较轻重量完成尽可能多次数的锻炼(超过20次)