如何练臂力和下肢力量

发布网友发布时间：2022-04-25 14:06

共3个回答

热心网友时间：2023-10-07 15:56

臂力：
1、上臂二头肌两臂弯举
起始姿势：全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。
动作过程：上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。
呼吸方法：弯起前臂时吸气，回落时呼气。
注意要点：要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

2、上臂二头肌单臂蹲坐弯举
起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。
动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。
呼吸方法：前臂时吸气，下垂时呼气。

3、户外
可以用单杠，多做引体向上。
条件允许可以参加攀岩，比较刺激好玩，效果比较好。

下肢力量：
1、要让腿部有力量，就得坚持锻炼，每天早晨起来跑步是个不错的方法，如果你住在郊区，可以跑步上班，最起码也要骑车，这样才能让腿部动起来，下班早的时候跑步，可以先慢跑，然后匀速跑。每天坚持跑半个小时，效果会很好的。
2、如果想在家里面锻炼。可以买个跑步机，在跑步机上面锻炼也比较好，跑步不仅是腿部的锻炼，也会增加心肺的功能，慢慢调和腿部会越来越强壮的。
3、如果没有跑步机。可以在家里练习深蹲，双手放在脑后，均匀的蹲下，起立，蹲下，起立，注意调整好自己的呼吸，让呼吸均匀，作深呼吸。
4、练习蹲马步，这虽然是少林寺的功夫。也可以借鉴一下，在蹲马步的时候，在配合上身的出拳运动，练习下了还是不错的。
5、负重深蹲练习，如果是在健身房，可以背负一个杠铃做深蹲练习，进一步加大对下肢的练习。可以逐步加强下肢的力量。
6、爬楼梯，如果你住在高层，这就给你提供了锻炼的机会，每天下班以后选择爬楼梯上楼回家，最好要跑起来掌握一定的节奏。
7、去爬山，周末约几个朋友去爬山，刚好检验一下下肢力量，下肢力量强，会身轻如燕，爬的又高又快。
8、跳绳，早上或者晚上。拿一根绳子来练习跳绳也是很好的，既简单又对下肢和心肺起到一个很好的锻炼。

热心网友时间：2023-10-07 15:57

俯卧撑见效快. 般开始训练的时候俯卧撑:1,标准做法.可以有效的训练到肱2头肌,可以对肱3有一定的开发作用, 2,手掌向内, 要求的难度要大一些,效果更好,而且对胸肌进行初次开发 3,标准法(手掌靠近,最好是紧贴在边上),主要针对肱3头肌. A:一般的简单做法,对肱3锻炼比较好. B:下到最下面时候,然后上升使 2个手臂成90度角,再下去. 这个样难度更大, 效果是最好. 注意自己的呼吸:下去的时候是吸气,上来的一瞬间呼气. 一次做10到20个,每次做2到4组(按自己的情况来定). 腿部力量训练方法其实让腿部围度和力量提高最好的方法就是深蹲，在增加围度的初级阶段不要使用太多的花哨动作，只要两个就足以，就是深蹲加直腿硬拉，先蹲六组十次，在直腿硬拉4组十次就可以了，一周两次。几个月后在加腿屈伸和腿弯举等动作。大腿：杠铃深蹲方法：训练前要充分热身，关节要活动开（可以慢跑5-10分钟，然后用3-5分钟拉伸关节）。先用最大重量的40\%做一组热身10-15个，然后加到60\%做一组8个，在加到80\%做3-5个，然后根据自己的具体情况适当增加重量做一个，如果觉得自己还有余力就再加同样做一个，以此类推（一定要量力而行，不可争强胡来），当感觉重量已经到了极限，就把重量减到80\%做6-8个，然后减到70\%做10给（这一重量要做两组），然后再减到60\%做12个，整个大腿训练结束（在训练中一定要注意安全，旁边必须要有教练或同伴保护，腰一定要挺直，直上直下，一定不能弯腰弓背，否则很容易伤到腰。在下蹲时速度不要太快，要慢慢蹲下，起的时候可以速度快一点，如果下得太快很容易起不来。特别要强调的是，在训练中一定要循序渐进量力而行，切不可胡乱逞强）。训练次数每周1-2次，大家可以根据自己的恢复情况作适当调整。但是不要超过3次，否则会训练过度，对身体造成伤害！小腿：小腿是爆发力的根本所在，小腿肌肉属于小肌肉，所以应该需要经常刺激，一个星期训练四次是很有必要的。对于小腿肌肉的训练，主要采取杠铃提，动作要领：腿绷直前脚掌着地迅速提起脚跟， 20个一组，做6-8组，然后做连续纵跳摸高4-6组，每组10-12次。相信通过3-6个月的训练，腿部力量将会有质的飞跃（训练是枯燥无味，是艰苦的，只有坚持才会有效果）！

热心网友时间：2023-10-07 15:57

上肢和下肢有2种力量，一是纯力量型，二是爆发力量型。我喜欢爆发力。就是天天做俯卧撑，慢慢放下去，猛的撑起来。第一天试下自己的极限，等你能轻松做完第一天的量时以每天1个的数目增加。小腿，方法有很多，单腿跳，下蹲，跳台阶，垫脚尖。100米冲刺。要是你能天天坚持，练个1到2月应该就有明显效果了。窄距俯卧撑:双手的距离与肩同宽,胳膊呈向前推掌姿势做俯卧撑.这是一个很有效的锻炼肱三头肌的方法双杠臂屈伸也是不错的选择二头肌就用哑铃做集中弯举,交替弯举,锤式弯举等孤立动作就好了. 至于你是要增加力量,那就用较轻重量完成尽可能多次数的锻炼(超过20次)