怎么甩掉肥肉锻炼肌肉?成功者教我一招
发布网友
发布时间：2022-04-26 00:08
共5个回答
热心网友
时间：2023-10-21 00:59
有氧运动和无氧运动针对着减肥和增肌，但分开后效果就会大打折扣，所以将两种运动方式结合到一起后，效果才是最好的。
上面都是废话，以下是正文。
想要减肥与增肌一起进行，则会很困难，但初期是完全可以的。
可以说健身房设施齐全，并且还会有教练帮助，是最佳的场所，但在家并不是就不能锻炼了，而是效果差一些而已。
有氧运动类型很多，包括足球、篮球、羽毛球、网球等等的多人进行的运动，也有慢跑、散步、跳绳、骑自行车等等个人项目，最佳计划是有氧运动每周3-5次，每次20-40分钟，如果侧重于减肥则可以选择40-60分钟，要求安全科学，在氧气充足的较好环境中进行，低强度，其间休息时间不宜过长，保持心率在最大心率的60%-80%之间。
无氧运动就近相当于力量训练，包括短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练（长时间的肌肉收缩）等。最佳计划是力量训练每周3-5次，每次按训练内容的组数次数与间歇时间决定，时间不大于1.5小时，具体内容按训练计划进行。再结合有氧运动，保持健康的饮食习惯与充足的休息，你就能够收获更加完美的身体与健壮的体魄。
以下给你准备了一种比较有效力量训练的方案：
周一：*，肱三头肌，肩部，腹部。
周三：腿部（大腿，小腿）腹部。
周五：背部，肱二头肌，前臂，腹部。
在家里买一副可调节重量的哑铃就可以锻炼到全身的肌肉，有哑铃锻炼全身每一块肌肉的动作，用最多做到6次的重量进行训练，在每组6-15次，每个动作5-8组，间歇0.5-1分钟是最有效率的增肌方案。
如果按以上计划进行，肌肉则会在3个月内突增，并且全身的整体素质也会有大幅度进步，身体也将会变得更加健康，需要搭配的就是合理的饮食及充足的休息，多吃些高蛋白质的食物，每天最基本也都要坚持吃一个全蛋和一杯牛奶，垃圾食品杜绝，每天都要保证不少于8个小时的睡眠，再搭配每周3-5次，每次20-40分钟的有氧运动，就会成为一个帅气的肌肉男，加油吧！
希望对你有帮助！
热心网友
时间：2023-10-21 00:59
条件就是自己的毅力。
腹肌最好是仰卧起坐：一开始不需要多，5个，10个慢慢加下去。
手臂力量做俯卧撑/举哑铃：同上都是5个，10个慢慢加下去。
腿部力量做深蹲，同上。
当然跑步带上深呼吸也有非常好的效果。注意深呼吸！
两项每天坚持一、两年。
【注意锻炼是循序渐进的，勿冒进以免受伤！ 】
热心网友
时间：2023-10-21 01:00
热心网友
时间：2023-10-21 01:00
热心网友
时间：2023-10-21 01:01
