本人24岁 174cm 72kg 求健身房健身计划 还有为什么我做不了仰卧起坐了？

发布网友 发布时间：2022-04-25 23:37

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共6个回答

热心网友 时间：2023-10-17 23:52

如果你没测错体重的话，你的体重是在标准体重范围内的
给你一份健身房锻炼方案参考:(可根据具体情况调整)

一:有氧训练计划参考:跑步机或椭圆机
每周4-5次.每次40-50分钟.中低强度.心率保持在
(220-你的年龄20)x60-70%
(一个月后根据身体适应情况,增加强度)

二:塑形训练计划参考:循环训练法

([2╳20]是指每组x20次.组间休息60-90秒)

(动作可根据.你所在健身房的器材进行调整)

每次训练前热身8-10分钟
第一次训练

胸/背/腿/肩/腹

坐姿器械推胸 [2╳20]

助力引体向上（宽）[2╳20]

坐姿蹬腿器练习[2╳20]

坐姿杠铃颈前推举[2╳20]

仰卧屈膝卷腹 [2╳20]

第二次训练

背/腿/胸/肩/腹
坐姿滑轮颈前下拉[2╳20]
史密斯深蹲[2╳20]
史密斯平板推胸[2╳20]
坐姿肩推举器 [2╳20]
坐凳两头起[2╳20]

第三次训练
腿/胸/背/肩/腹

史密斯机半蹲[2╳20]
坐姿器械推胸[2╳20]
坐姿划船器（低）[2╳20]
坐姿哑铃推举[2╳20]
坐姿杠铃转体[2╳20]

第四次训练
胸/背/腿/肩/腹机

坐姿器械推胸 [2╳20]
助力引体（宽）[2╳20]
坐姿蹬腿器[2╳20]
杠铃颈前推举[2╳20]
仰卧屈膝卷腹[2╳20]

三:饮食计划参考: (少食多餐,高蛋白低脂肪,多吃蔬菜水

果,多喝水,提高粗纤维食物摄入)

早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

加餐10：00，香蕉一根

午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或

不放油的)水果适量

加餐15：00，果汁一杯

晚餐18：00，主食50g，蔬菜150g，水果适量

减肥蔬菜：黄瓜 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

减肥水果：苹果 橙 桃

热心网友 时间：2023-10-17 23:52

身材挺标准啊~·· 坚持跑步吧~···跑步是最燃脂肪的~··· 回来再练习肌肉

热心网友 时间：2023-10-17 23:53

因为你好久不运动了 突然运动量大了，肌肉第二天当然恢复不过来，一般过个三四天就好了。追问我一号开始练 今天都8号了？

追答估计你那时候做太猛 ，估计肌肉拉伤了

热心网友 时间：2023-10-17 23:53

那是俗称的过肌肉关！在酸疼的部位多按摩！疼免不了的！坚持3---5天，效果很明显！坚持下去会有你想要的结果1

热心网友 时间：2023-10-17 23:54

可能是动作不对 髂腰肌过度疲劳

热心网友 时间：2023-10-17 23:55

~再诚心追问???