练出方形胸肌需要具备哪些先天条件?

发布网友发布时间：2022-04-25 19:06

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热心网友时间：2023-10-13 16:19

　　练出方形胸肌不需要太多的先天条件，注意锻炼的方法也是可以的，在训练的开始先要胸肌的构造。胸肌只可以分成上部还有下部，而下部占了胸肌的大部份。所以，假如只想独立训练*下方，基本上是没有可能的。

　　练出方形胸肌的方法：

　　一、夹胸器夹胸锻炼胸肌内侧

　　拉力器十字夹胸，练习胸肌内缘，刻划胸沟，有人建议用窄握卧推练习胸沟，不过一些资深的教练却不推荐，原因是这样的锻炼效果不是非常好，而且容易让胸肌堆积成团。

　　起始姿势：立在拉力器架*，将拉索长度调节好，手执马蹄凳进行夹胸动作。

　　动作要领：身体稍微前倾，打开的时候注意控制动作，合拢的时候尽力挤压胸肌，稍微做停顿进行顶峰收缩。

　　虽然一般要求双手相触就分开，实际上进行交叉动作效果更好。

　　别做过低次数的大重量拉伸，防止肩部受伤。通常进行3到5组，每组8到15次。

　　二、哑铃飞鸟锻炼胸肌外侧

　　这是构建完满胸形的一个理想练习。它不但可以充分刺激胸肌，而且可以伸展相连的肌肉组织。可以让人体会到一种强烈的伸展还有收缩运动。

　　预备姿势：仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放到地上。掌心相对持哑铃近*，接着往上举起哑铃，两臂基本伸直。

　　动作关键：肘部稍屈，缓缓向两侧下放哑铃，到最低点的时候上臂和长凳基本处在同一水平面，肘部弯曲大概90度，胸肌充分伸展。哑铃要慢慢下放，同时吸气，别急于求成。抬高肋骨下沿，尽量伸展胸肌，到达底部的时候稍停顿，接着缓缓带动哑铃往后上方进行“飞鸟”动作，回到开始位置。

热心网友时间：2023-10-13 16:19

胸肌训练基础知识，让你快速进入胸肌训练的世界。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架。了解了整个框架以后，深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验，或进入健身论坛与健友们交流共同提高。

在*训练过程中，将*划分成不同的区域进行针对性的训练，通常分为上*、中部、下*，以及胸肌内侧和胸肌外侧。如果今天是胸肌训练日，那么你至少选择*中3-4个部位，每个部位4组动作进行训练，才能达到最佳的胸肌训练效果。

下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的健身动作图解，以家庭健身动作为主：

一、锻炼上*动作：
下斜俯卧撑

上斜哑铃卧推

二、锻炼胸中部动作：
中距俯卧

平板哑铃卧推

三、锻炼下*动作：
下斜哑铃卧推

四、锻炼胸肌内侧：
窄距俯卧撑

五、锻炼胸肌外侧：
哑铃飞鸟

宽距俯卧撑追问不好意思 .姜老师我只想知道我具不具有练出“方形胸肌”的资质而不是怎么练胸肌谢谢！

追答需要你*的上下中侧均匀的练习即可。主要是突出中胸的练习。然后其他位置，长位移的练习，就是说动作尽可能的距离做大这样线条就能显现

热心网友时间：2023-10-13 16:20

个人觉得取决于肩够宽不，当然还有你的锻炼方法。

热心网友时间：2023-10-13 16:20

方形胸肌首要的最重要的最关键的因素是遗传。。。肌肉先天形状决定。这个无法改变。
至于练成圆形很正常，卧推太多。

热心网友时间：2023-10-13 16:21

一般人都是胸肌中部和下部比较发达，而上部偏差，如果你的胸肌上部比较发达，那么先要恭喜你了，因为下部与上部相比更容易练。你可以把俯卧撑改为双杠臂屈伸，这个动作可以有效的练习胸肌下缘和外缘，使胸肌呈现漂亮的板状。练上两个星期就会有明显效果。如果有条件去健身房你可以采用以下几个动作：宽距平板卧推（练习胸肌中部），双杠臂屈伸或下斜卧推（练习胸肌下部，双杠臂屈伸刻划线条方面要优于下斜卧推，为首选），夹胸器夹胸和拉力器十字夹胸（练习胸肌内缘，刻划胸沟，楼上有人建议用窄握卧推练习胸沟，我不推荐，因为效果不是很好，而且容易使你的胸肌堆积成团），由于你说胸上部已经过于发达，所以其中就没有安排练习胸肌上部的上斜卧推追问这位兄弟我想问的是需要具备的素质不是如何去练胸肌谢谢！

追答。。。。方形胸肌每个人都可以练出来，关键看方法，如果胸肌上部比较发达时间就短点，推荐从高中开始练。一定要注意方法！！