1000米如何训练可以快速提高成绩

发布网友发布时间：2023-09-23 15:46

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热心网友时间：2024-10-03 18:23

1000米快速提高成绩训练方法：合理安排训练、有氧基础要慢、力量训练要适当、间歇训练要快、超量恢复赛亚人。

1000米考试是典型的速度耐力跑，它不仅要求较快的速度，还要有相当好的耐力，也就是又要跑得快，同时速度还不能掉如果速耐能力不足就会让人在400-600阶段在运动极点到来的时候产生巨大的痛苦感，从而难以维持速度甚至跑不下去，而通过合理的训练能够将极点出现的时间后移，减少极点持续时间，减缓痛苦感，自然而然的提高了1000的成绩。

那么我们为什么会跑的痛苦跑不下去呢？主要是因为：

1.心肺能力不足。跑1000米的时候，我们身体能量消耗大，对氧气的需求量增加，心肺不适应这种高强度运动，就会呼吸困难，喘不上气，干呕。通过合理训练可以提高我们身体的最大摄氧量（VO2max），从而提高跑步能力。

2.腿部力量和耐乳酸不足。1000米后半程腿部肌肉僵硬、酸麻、沉重、抬不起腿发不上力的感觉，是由乳酸堆积造成。当运动达到一定强度，超过乳酸阈值后，人体的疲劳感就会暴增，耐力直线下降，双腿灌铅难以继续前行，甚至还会发生抽筋的情况。

3.核心力量不足。跑步不光是腿在跑，它更是一种全身力量运动，我们的摆臂力量可以提供25%的动能，这在后半程可以帮助我们维持跑步速度，而腰腹力量可以帮助我们的臀部带动大腿更好的发力，维持正确的跑步姿势，避免身体扭来扭去浪费体力。

如何训练效率最高？

并不是只要出去跑步锻炼就能提高1000米成绩，每天5公里，配速慢的跑量堆的再多也只能减减肥，提高一下有氧能力，对1000米这种速耐跑则很难起到对应的训练效果。1000米训练原则要讲究松弛有度，天天去跑1000米身体很疲惫，很累容易受伤不说，效率也比较低。

要想高效率训练，需要合理安排训练

有氧基础要慢：每天保证2-3公里的有氧慢跑量。提高我们的心肺基础。

力量训练要适当：平板撑，仰卧起坐，俯卧撑，深蹲等训练项目，必须合理安排力量训练的组数，避免影响跑步训练的强度质量。

实际情况需要参考BMI有调整

间歇训练要快：200/300/400/600/800的间歇训练可以快速提高心肺能力和耐乳酸能力，解决后半程掉速问题，要根据现有水平制定对应的训练强度，能刚好榨干自己的极限，又不至于超量受伤。1000米要想出成绩关键靠间歇训练，所以只有保证训练的质量才能出成绩，必须尽全力完成这一环节的训练计划。

超量恢复赛亚人：3-4天，以上三种训练交替为一个训练循环，这样每一次循环后都会像电视剧《开端》那样一次比一次更强！从而实现短期快速提高1000米跑步成绩的效果！而且新手还会有个锻炼红利期：成绩越差，进步越快！

1000米考试的时候如何跑的更快？

考前：

在坚持训练的基础下，跑前2-4小时补充葡萄糖可以帮助我们储备血糖和肌糖原水平，让我们跑的更有力气，推迟疲劳产生的时间。合理补充酸性缓冲剂可以帮助我们提高耐酸能力，后半程腿没那么酸痛。这些可以帮助我们再提高10秒左右。

途中跑考试策略：

采用跟跑策略，降低风阻和跟随节奏可以帮助我们省力气，但是要注意第一圈跟跑的人不要比你快太多。

第一圈：压住速度，用80%-90%的力气，两步一呼两步一吸。

第二圈：控制速度不要掉速，把第一圈存的力气用来维持速度。一步一呼，一步一吸。

最后200米：拼了，大口呼吸，加快摆臂和步频，全力冲刺。