为什么练过深蹲后,小腿和大腿的比例很大
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发布时间：2023-07-12 07:05
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热心网友
时间：2024-01-08 03:43
其实膝盖不能超过脚尖，一开始是给那些膝关节需要康复的人设计的，如果膝关节正常，为了更好刺激臀部避免腿部发力，是完全可以做超过脚尖的深蹲的。
其次，你的脚尖要有角度。
我们都知道深蹲时候膝盖要朝着脚尖的方向对吧，脚尖朝前，你是没有办法让你的大腿外旋的，而控制大腿外旋的肌肉，就是臀大肌。小仙女们可以感受一下练臀的宽距深蹲，注意看图中(图2，图
3)脚尖的朝向，跟着做两个注意膝盖不要内扣，你就能强烈的感觉到臀部的酸爽。
第三个，可能就是你蹲的不够低。
其实在我们深蹲的时候，适当增加一些髋部的角度，会让你更好刺激臀大肌。意思就是蹲得再低一些，才能感觉到臀部肌肉的全幅度收缩。幅度控制在臀部稍微低于膝盖水平就好。
如果后背挺直了，但是臀部肌肉放松了，骨盆的反向卷动，腘绳肌、大收肌甚至臀大肌变得松弛，不参与发力，这时候哪还有的翘臀可练，而且对应的，膝关节压力也会更大。
回顾一下动作要领：
1、膝盖可以超过脚尖
2、脚尖不要冲前要有一定角度
3、蹲的稍微低一点，但不要发生骨盆反转
这三点牢记之后，给大家一个好用到暴风哭泣但是上手并不简单的深蹲动作，下蹲的时候，你的后背和小腿的移动轨迹是平行的，这种方法能保证你上身不必过分前倾，而且还能防止骨盆反转，帮助你更好的刺激臀部。
想要练好这个动作，你们要做的就是霸占家里的镜子、健身的镜子、一切镜子，别在乎外人眼光，专心去练就完事了。
热心网友
时间：2024-01-08 03:43
深蹲最关键的是，蹲下去的深度一定不要超过膝盖，因为深蹲对膝盖的损失很大，一开始不知道，时间久了就会感觉，我就是因为以前动作不对，导致膝盖受伤了。
另外，深蹲不管是蹲下，还是起来，背要始终保持挺直，不要因为重量大了，动作就变形了，注意你的训练重点是放在动作的标准性上，而不是重量上，很多新手就是想出风头用大重量，结果第二天全身疼痛，受不了。
资料拓展：
深蹲可分为徒手深蹲和负重深蹲，根据杠铃放置的不同， 负重深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种，要求各不相同。
一、支撑深蹲。杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲。支撑时，三角肌与斜方肌尽量收紧，固定肩胛和上臂；前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝；肱三头肌收紧，固定肘关节，完成“锁肩”动作。同时，腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内，头部稍前伸，以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低，要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作，表现也较勉强。再说，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大，则需放在深蹲架上或由他人辅助举起。另外，支撑过程中上肢、肩等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果。因此，在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。
二、前深蹲。杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量
热心网友
时间：2024-01-08 03:44
