减重的反面范例–她听了教练朋友建议少吃多动最后却越来越胖

发布网友 发布时间：2023-07-07 05:59

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热心网友 时间：2024-07-07 11:27

这篇文章是一个朋友的求救信，她想减重，听了一位教练朋友的建议，每个星期少摄取100大卡，却没想到是地狱的开始

接下来我会就她的来信中，来一一解答她做错了什么事！

Halo休哥 我是来自马来西亚的 都有在关注你的部落格和*。最近我有一个困扰。因为今年三月进行婚礼，所以在去年十二月开始减肥。我有一位教练朋友，他就教我怎么算卡路里还有nutrition。在这之前我以为会像是休哥的饮食一样，所以一开始抱着满心期待开始了这个减肥旅程。

可是在一月我就开始停经了，那时也不以为意。我从1800cals开始吃，然后每个星期都降100cals. 完全不能外食和甜品还有饮料。

一休：女生在减重时，如果发生停经的状况，大部份都是因为热量摄取过低所导致，合理的减重方式应该是算大概算出自己的基础代跟TDEE，有了这个数字，你才能在这中间去合理的计算自己应该减少多少的热量摄取，跟多透过运动来消耗，而不是单一的只使用每个星期少100卡，这方式前一个月可能还会有点效，但如果持续时间越长，热量越来越低，这时身体就会开始失控了，例停经就是一个很明显的症状

可是那时因为那位教练朋友一直说要提高运动量还有给的压力，所以每天都上健身房，每次45分钟有氧还有重量训练+腹部运动。但是那个时候的我已经没有那种快乐运动的心态了，每次去健身房都觉得很压力但还是*着自己去做。

一休：运动在减重中是很重要的事，但我一直强调，能够快乐，持之以恒 ，做自己能力所及，并且快乐的运动很重要，如果你一味的追求快速，而做了不适合自己，或太过长的运动，纵使你可以短期执行，但如果你做一项运动会感到痛苦，压力，不开心，那就算给你达到目标后，你还会想继续运动吗？对大部份的人来说，运动的目的是让身体更好，增加心肺能力，增加肌肉，改善协调性，当然当自己对身体的掌控性更好，也会越来越开心，也会想挑战更多，所以不要一下子就急着一天做好几个小时的运动，或一星期规定自己一定要运动七天

就这样维持了大概两个月，有一天因为发高烧了所以停止了这个计划。体重从50跌到去45。体态也是我想要的。

家人那时叫我不要再减了 刚开始都不敢吃回外食 一吃回我又再把运动量提高 变成每天一小时有氧和重量训练。可是还是很不开心，我每天都在懊恼要怎么吃 感觉吃东西都变成很烦恼的事了。

一休：像发高烧，停经，掉发，精神不济，疲倦，都是热量摄取不足或过度训练时，很容易出现的反应，从这个朋友的状况可以看到，她都很符合这个状况

减重或增肌，最忌讳的就是操之过急，虽然我常常分享，也很鼓励大家可以为自己安排90天的饮食跟训练计划，但目的是透过这90天，合理的安排饮食，培养运动习惯，进而让自己变成长期能执行的一个方案，我常强调，你想瘦一阵子，还是瘦一辈子！「胖了瘦，瘦了胖」，相信绝对是很多人都遇过的事，重点不在如何瘦下来，最重要的一直都是瘦下来后如何维持，如果你安排的是一个极低热量的饮食计划，不合理高强度的训练，那之后身体反弹几乎已经是必然的结果！

一直维持到我婚礼结束后我有去看医生询问关于月经的事，医生叫我要放开身心 不要压抑自己。结果去度蜜月就是大爆发的开始。旅行期间都在狂吃面包和甜品 停不下来 吃到胃痛了还是继续吃。可是那时还有维持运动 都做一些hiit和跑步没做重量。 这样暴饮暴食维持了好几个月。

一休：再次强调，女生会停经，纵然有很多因素，但在这个朋友的案例里，过低的热量跟过度的训练，包括体脂过低的表象，都很明显看的出来主因，而这个状况，并不是你一正常吃经期就会恢复经期，不要轻易拿自己的健康做实验！

月经在那个时候都还没来，直到八月有一阵子我停止运动加上有吃白凤丸月经才恢复。结果我就从45kg爆肥到54kg。我从来没有试过这么胖！就算之前还没真正开始减肥也一直维持在48kg。家人朋友看到我都说怎么胖了那么多 说之前那么fit怎么一下子变成一粒球了。

一休：这个朋友一开始在减重时是50公斤，但复胖时是变成54公斤，从45公斤增加到54公斤，表示她增重了9公斤，而且因为肌肉是极难生长，加上之前因为过度低热量，一恢复饮食身体很容易代谢补偿，会想储存热量，表示她增加9公斤，几乎都是脂肪，标准典型的溜溜球效应，极低热量加过度运动，造成减重时肌肉一起流失加代谢降低

只要一恢复正常饮食，就会马上全部胖回来，而且比以前胖的更多

整个好沮丧！月经恢复了我就去看妇科征询医生意见看适不适合怀孕。就开始吃药还有打针。我懊恼的是我不知道现在应不应该减重。我是一名驻唱歌手，同行人就说怀孕也不是那么容易，如果一直怀不到难道我就一直这样胖下去吗？那之前接到的工作如果客人看到我变胖了那么多都会吓到。可是我现在就像迷途羔羊 完全不懂要怎么开始 我只想忘记我之前那位教练朋友的方式 因为我真的做得很不开心。

一休：如果要说到减重，一堆人一定会告诉你，你要少吃啊，多运动啊，但却没有人会告诉你，瘦下来后，你要如何维持，无止尽的继续少吃下去？还是每天做着自己不开心的运动？

这个朋友的状况，明显如果一开始不要随便听信这种不是很妥当的减重方式，几乎不需要得到现在的结果

我总结一下她做错了什么

1.每星期少100大卡，8个星期后，12星期后，一天只能吃7～800大卡，大概没什么东西可以吃了

2.极度的少吃，会获得短暂的效果，但身体会察觉热量来源不足，除了降低你的代谢，还会消耗你的肌肉以减少能量的损耗

3.每天大量运动，如果不少吃，大量运动造成的影响可能还不会那么严重，但过度的少吃，身体连供应基础代谢的能量都不够，再运动只会更造成身体机能的损耗

4.她做的很不开心，我一直强调，开心，快乐，是我减重里很重要的一个元素，只有开心，快乐，你才能持之以恒的做下去

接下来我会给这样的建议

1.第一

请先恢复正常饮食，所谓正常饮食不是极度少吃，而是尽量选择天然，原型，完整的食物来源

饮食文章可以参考：一休减重心得分享

再来可以暸解你的基础代谢及TDEE

甚么是基础代谢呢？

基础代谢(Basal Metabolic Rate)就是如果你很不幸瘫痪了，整天躺着，无法进食，上厕所跟说话的话，一天下来会消耗的热量。

这个热量需求是用来维持你的心跳，呼吸，血液循环等等。

可是如果你能在电脑或手机看这篇文章，我猜你应该是会走，会说话，吃东西，上班/上课，走路的人。因此，你需要的绝对远远超过你的基础代谢。

所以，我们需要了解另一个数字：每日消耗的热量(Total Daily Energy Expenditure)，也是我们称为TDEE的数字。

TDEE是甚么呢？

TDEE = 基础代谢 + 活动消耗 + 运动消耗 + 食物产热效应 + 运动后燃

你可以看到有非常多因素影响TDEE，而这里还没考虑到基因，天气，压力等等的影响。

基础代谢文章来源：大学生小厨房

更多关于代谢补偿请看：【饮食观念】TDEE迷思：不是要吃基础代谢+300吗？| 代谢补偿

第二.

请做自己喜欢，做起来感到舒服，开心的运动，如果一想到要做这个运动心情就会很开心更好，运动的好处我们都知道非常多，但每一件事都是从不熟到熟，从0到无限大，每一个人的能力都是透过时间的累积慢慢推叠出来的，一个星期不需要运动到七天，每天也不需要运动好几个小时，一般来说，每次运动40~60分已非常足够，如果时间比较零碎，每次的10分钟或20分钟累积，一天累积到足够时间也一样会有不错的效果。

运动最重要的售点请放在身体能力的进步，体态的转变是一个附加价值，而不要把减重当成唯一运动目标

在饮食控制好的前提下，即使只是每天2~30分钟的走路也都会有不错的效果，不要操之过急

第三．

一般人在不是运动员，不是比赛选手，没有特殊需求的状况下，追求好的体态，可以当成是一个目标，但一定要记住，健康是本，有了健康你才有资格

追求好的体态，体脂肪也不是越低越好，瘦到没有肌肉的状况下，即使你的体脂肪低，体态也不会是好看的

这是一个简单的参考图式，不是绝对精准，但男生一般约在18~20%左右就不错

这是一个简单的参考图式，不是绝对精准，但女生大约20~24%都算标准，不需要用那么严苛的标准来对待自己

最后．

如果你有营养上的需求，最好可以多方参考资讯，如果可以的话可以让营养师为你做营养的咨询，虽然你的教练朋友可能在运动上是专业的，但明显在营养上他比较没有考量到个体需求，所以给了你这个不妥当的建议

我在实际上也常常听到很多教练为了让会员在短期有好的效果，会叫她们少吃，节食，过量运动等等，而如果你把运动计划，以一年为单位来规划，根本不需要那么心急

最后因为知道你要怀孕，你的详细状况我不是很清楚，但我相信适度的运动，吃天然的食物，对你的身体有好无坏，忘掉过去，重新开始

一切都还来得及～

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