八块腹肌中,最下面两块怎么练?
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发布时间:2022-04-24 12:17
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热心网友
时间:2023-10-12 14:09
,腹肌问题
英国皇家特种兵腹肌训练法
1、大腿手滑
动作要领:平躺,下颌压住*双手放在大腿上,双手沿大腿滑动至膝盖处,慢慢抬起身体上部,使其离地至少10厘米,恢复原状,再重复练习。
重点刺激部位:上腹部肌群
2、头碰膝
动作要领:仰躺,双手抱颈,双膝并拢,同时抬起头部,使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动,时间越长越好,最后,放下头部和双膝,使其回落地面。
重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群
3、控腿收腹
动作要领:仰躺,双腿并拢,与地面呈45度角,双手抱颈,慢慢抬起身体上部。
重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群
4、V形两头起
动作要领:平躺,双腿离地,呈45度角,双手碰触脚尖。
重点刺激部位:下腹部肌群和腹直肌群
5、屈体车轮跑
动作要领:双手抱头仰卧,上体抬起时双腿做交叉车轮跑,扭动上半身,使左右肘与右左膝相碰。
重点刺激部位:腹外斜肌
6、直腿抬升
动作要领:平躺,双腿伸直,双手放在臀部两侧,掌心向下。双腿伸直,脚趾绷紧,抬起双腿,至差不多与地面垂直的位置
美国海军战队腹肌训练法
1、屈膝起坐
动作要领:仰躺,双膝弯曲,双脚离地,手抱后颈,起坐,下颌碰触双膝,上体放下,与地面平齐,但不接触地面,依次完成这个练习。
重点刺激部位:上腹部肌群
2、仰卧起坐
动作要领:双脚固定,双手抱后颈,双腿保持挺直状态,然后起坐。注意手臂不用力,腹肌发力。
重点刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群
3、180度转向提膝收腹
动作要领:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝盖弯曲呈45度,侧向提膝收腹,然后直接转向另一侧。
重点刺激部位:下腹部肌群和腹外斜肌
4、直腿提臀
动作要领:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,腿部保持直立,意念集中在下腹部肌群,发力使臀部上提。
重点刺激部位:下腹部肌群
5、直角支撑
动作要领:以掌或拳撑地,尽量收腹抬腿。
重点刺激部位:下腹部肌群和腹直肌群
6、元宝收腹
动作要领:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝盖弯曲呈45度,意念集中在下腹部肌群,发力上提,使膝盖尽量靠近*,下放时注意不要触地。
重点刺激部位:下腹部肌群
建议:
1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否,所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。
2.腹肌的训练大都不会采用负重练习,因为徒手做动作时,更能集中精力。
3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起,因为此处肌肉最容易疲劳。
初级训练:选择一套“特种”动作练习两次,下一周换另外一套练习,可以保持新鲜感。
中级训练:每周三次,每次选择一套动作。
高级训练:每周三次,每次两套,可以空腹时练一套,然后下午练另一套。
热心网友
时间:2023-10-12 14:10
硬拉,锻炼腰背部力量的。想练出最下面两块腹肌的话仰卧起坐是不行的,必须仰卧抬腿,而且要负重的,因为双腿重量太轻,不容易出效果。再可以练练鲤鱼打挺,动作的一瞬间是可以锻炼到最下面两块腹肌的。
怎么锻炼最下面两块腹肌?
触脚法,平躺在床上或垫子上,腿弯曲,头和颈部向上抬起,能看到腿部即可,用双手去触摸自己的脚踝,重复做。利用器械锻炼最下部的2块腹肌,最好的器械就是单杠二练习,也就是我们通常所说的卷身上扛。
八块腹肌最后两块怎么练、
最后两块可以用反卷腹来练到。但是上面六块还是需要练的,所以卷腹和反卷腹都要练的。腹肌 腹肌主要训练方法,卷腹和反卷腹。卷腹 训练:根据自身条件,做3到6组,每组12到15次,组间休息90s。反卷腹 训练:根据自身条件,做3到6组,每组12到15次,组间休息90s。拉伸:两组,每组15s,做完一组休息5s...
如何能练出八块腹肌,主要是最下面两块
1.支撑提腿,双手支撑在双杠等物体上,将腿提起来,身体和腿成九十度最好,可以练静止的,也可以练从垂直至九十度。2.挂退起坐,双腿悬挂攀爬杆(有点像倒立),然后和做仰卧起坐一样。这两种方式都能练最下面两块腹肌,但是难度很大,需要有一定腰腹力量的基础才行。
下面两块腹肌怎么练,要做什么动作,哪位哥哥姐姐指导一下,谢谢
想要锻炼出下面的两块腹肌,也是需要针对性去锻炼的,腹肌是属于耐力肌肉,腹肌分为上腹和下腹的,可以去做一下动作锻炼出下腹 1,悬垂式举腿:做6组,每组20个 2,仰卧举腿: 做6组,每组20个 3,两头起: 做6组,每组20个 4,空中蹬车: 做6组,每组20次 通过这些运动,可以对下腹加强训练...
腹肌最下面两块该怎么炼?
要考虑两个方面:一是侧面,可以做交错卷腹,卷腹时左肘碰右膝、右肘碰左膝;或动态侧平板。二是下腹部,可以做反向卷腹(难度低)、仰卧拍水(或空中单车),悬挂举腿(以及其变型)。不过,如果下部没有腱划,不一定能有清晰的线条,腱划是天生的,没法练。
如何练就八块腹肌?
1.上腹肌训练 仰卧卷腹 仰卧平躺,腿可屈放,反复做上身胸肩部仰抬动作,上腹收紧,尽量挤压上腹肌。仰卧起坐 仰卧,以臀部为轴,反复做上身肩至下背部的仰抬腾起动作,整个上腹部必须收紧,但此动作多做容易伤腰椎,要控制运动量。仰卧两头起 仰卧躺平,手臂先向头顶伸直,然后反复将两臂、上身往前仰...
怎么锻炼最下面两块腹肌?
②躯干带动上身旋转,是在旋转的过程中,很多人下意识用双手往两边带动身体,完成动作的轨迹,实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼,不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位,比如说腹肌的话,那么最好把它放在锻炼的前面,...
怎样把最下面两块腹肌锻炼出来?
八块腹肌当中最下面两块是腹直肌下部是最不容易练出来的。介绍两种锻炼腹直肌下部肌肉的方法供你参考1.悬垂屈膝收腹2.仰卧举腿。组数三。次数十五。一天两次。组间休息三十秒。
请问最后两块腹肌怎么练,我要有用的
仰卧举腿或者悬垂举腿侧重锻炼腹肌下部分,平时可以多做这两个动作针对锻炼。练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显。锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、...
本人8块腹肌天赋,但是无奈最下面两块腹肌不突出。不显,有什么动作专门...
多练习下腹,悬垂举腿,V字两头起,都可以充份刺激到下腹,除此之外,下腹部是最容易脂肪堆 积的部位,如果下腹部皮脂过厚也会导致下腹肌线条不明显。创体分享——悬垂举腿动作介绍:起始姿势 两手正握单杠,全身直垂杠下。动作过程 屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。