晚上如何早睡早起?
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发布时间：2023-07-03 16:23
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热心网友
时间：2024-10-07 11:28
这个应该是很多知乎大V都推荐过的了，但是真好用。
早起倒*法，顾名思义，也就是用早起来倒*早睡。
很多人都以为要早起先得早睡，但其实这句话是不可行的。
当一个人已经习惯了一两点睡，突然一下子要他十一点前入睡，那生理上是很难一下调节好的。
常说早起毁一天，毁一天就对了，你这一天可能精神会很萎靡，注意力很难集中，反应速度变慢，这些就可以很好的为你早睡提供生理基础和心理动力。
都这么困了累了，晚上当然会早睡，因为身体实在扛不住了呀。
（如果当天扛住了，那请再多早起两天，到时候是绝对扛不住了。）
身体就像手机，电耗光了就需要充电才能使用。
这是生理基础，心理动力呢就是，我会想啊今天我起的这么早，一天都精神不佳，我要再不早睡，第二天岂不是精神更差，长期下去我的健康怎么办呀。
不过要注意，白天尽量不要补觉，不然到了晚上你就没有那么困了，又开始很晚睡，容易产生了恶性循环。
对了，当你能早起倒*早睡后，上床休息时间一开始不要太早，譬如一上来就10点、10点半睡，对于一直睡得比较晚的同学们来讲，这会很难，你可以先试着11点半上床休息，然后慢慢的往前15分钟、15分钟得移
2、 沐浴二分法
所谓沐浴二分法呢，就是用洗澡分隔开晚上的时间。
我们大多数人无法早早休息最大的障碍就是——手机。
总是想着我再看会就睡。
等我刷完这个视频。
等我看完这一章啊。
唉，这个视频挺有意思的，点开来看看。
等等，这一系列「死亡循环」，根本停不下来。
那么最好的方法呢就是避！开！它！
没有开始，就不会难以结束。我们可以很好的借用洗澡这一行为来隔开我们使用手机。
因为我们是没办法拿着手机洗澡的，所以在洗澡的时候我们不得不放下手机，这就直接断开了刚才难以停止的「死亡循环」。
洗完澡就别看它，别碰它，有什么需要手机安排的事宜通通在洗澡前完成，譬如定闹钟啥的，在洗澡前弄好。然后把它放在你看不见的地方去洗澡。
接着最重要的就是安排洗澡的时间。
据《睡眠医学评论》杂志发表的一项研究显示，睡前1-2个小时洗澡，可以平均加快10分钟的入睡速度，洗澡可以帮助我们放松身体、增加血液循环、提升体温。
然后在之后的1-1.5小时内慢慢回落，这也可以帮助我们更快入睡。
所以，我们最好要把洗澡的时间排在我们预定的睡觉时间的1-1.5小时前。
那么，你们是不是要问了，那这1-1.5小时内我又不能碰手机，我干嘛呢？
首先这段时间属于入睡前的静息时间，一切易引起兴奋的活动都是不可取的，你之前安排给自己的想看的书（不是小说）都可以放在这段时间内。
娱乐休闲时间可以放在洗澡前嘛。
在洗澡前的这段时间内，你就可以锻炼运动、刷剧刷微博、看小说等等，把这当做一天内集中休息的时间。
毕竟人也是需要休息的，这段时间就是你自己给自己的放松娱乐时间，想干嘛就干嘛，只要保证到时去洗澡就好。
这样下来，洗澡这一行为就可以很好地分隔开晚上的时间，也不用担心自己放不下手机啦。
3、 CBT-I法
CBT-I，听上去很神秘，解释起来也挺神秘的～因为很多人对此不太了解，我要用比较长的篇幅解释下。
它是一种针对失眠的认知行为疗法，也就是一种心理治疗法。随着全球失眠人数大量增加，近20年间，关于失眠的研究也实现了飞速增长。到2016年，美国医师学院(American College of Physicians)指出：对于慢性失眠的治疗，所有*患者第一步必须先接受失眠认知行为治疗。现在，它已经成为世界上公认的非药物治疗失眠的最佳疗法，只是国内普及率不高。
一想到失眠，我们都会不约而同地想到安眠药或褪黑素，这或许是挽救失眠人群睡眠的一条快捷、有效的途径。但是安眠药是需要按需服用，服用一次好一次，这类药物一旦停止使用后，糟糕的睡眠体验又会第一时间拜访我们。而CBT-I认知行为疗法，其短期效果与药物相当，大概2-4周起效，长期效果却要比药物更持久，并且复发率低。
那么失眠认知行为治疗，到底是什么呢？
它主要包括了5个方面，睡眠卫生教育、刺激控制、睡眠*、松弛治疗、认知治疗，用科学有反复验证过的方式和心理引导来有规律地一点点改善睡眠问题。
不过呢，因为涉及心理引导，CBT-I执行起来最好要有专业人士陪伴，你可以选择去医院，不过挂号和约医生本身就很麻烦，费用还非常高昂！失眠已经很糟心了，不能再让钱包受重创了。
那么线上方案，我之前试过一个app叫绘睡，它直接把CBT-I的疗程搬到了线上。我对比了线下医院和app数字处方的价格，大概相差了3000左右，觉得性价比还不错。
后来我还查了下，这个线上CBT-I方案，是绘睡和亚洲睡眠医学会、中国睡眠研究会联合研发出来的，产品背书很可靠。并且，在方案执行的时候，每周都会有睡眠师一对一给我线上咨询，从心理层面为我答疑解惑，所以在这个过程中我很有安全感，每周和睡眠师聊天的过程也是我缓解情绪的过程。真的太香了！
这个是它们天猫下单的链接，现在还推出了更有趣味性的“睡眠改善营”，价格也更实惠一些。对于失眠没有到非常严重地步的小伙伴可以尝试，只要399，现在买还可以减100元哦，力度还蛮大的。如果你属于严重慢性失眠，建议还是和我一样选择含心理咨询的CBT-I睡眠改善方案吧～
《绘睡睡眠作息调节营》轻度失眠睡不着易醒改善，多种快速入睡技巧，调节生物钟作息
它还有1299元升级版，是包含睡眠师心理咨询的——
《绘睡CBTI睡眠改善方案》（含睡眠师心理咨询）中度重度慢性失眠严重入睡困难早醒
4、环境营造法
睡觉前一定要给自己营造一个可以入睡的安静的环境。
例如，睡前一小时不要看会引起兴奋的东西，譬如你爱豆的视频。这些光照、声音都会影响你入睡。
这个呢，用之前讲的沐浴二分法就可以很好地解决啦。
还有在睡前摄入酒精和咖啡因会挤压深度睡眠的时间从而影响睡眠质量，所以睡前一定要避免咖啡浓茶和酒。
不要再说喝酒助眠啦，喝酒不仅会提升耐受性，可能就第一次有用，后面还会大大降低后半夜的睡眠质量，睡得越来越浅。
再有一定要注意遮光，这里就需要适合的窗帘了，不要买那种阳光能透过窗帘射在你脸上的，那样你的睡眠质量会变得不太好。
在安静黑暗的环境里睡觉，是会提升睡眠的深度和质量滴~
