如何拥有丰满臀部?
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发布时间：2022-04-24 15:50
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热心网友
时间：2023-10-20 13:55
此外臀腿的训练可以帮我们改善身体各个组分的比例，从而让我们身材显得更好看。还有臀腿的训练还有助于提高髋关节的灵活性从而改变膝关节所受的压力，让膝关节受压更小。臀腿训练还有助于促进血液循环让双腿更有活力，更可以刺激我们的腿部骨骼增长，从而避免骨质疏松。更准确的来说，臀腿训练不仅可以改善我们的身体外形，让我们的身体外形更加漂亮，还有助于我们的身体健康。
我们平时所认为的臀腿训练会把腿练粗从而避免臀腿训练，完全是我们在健身方面的误解。因为腿粗主要是因为腿部的脂肪多，而不是因为腿部的肌肉发达而显得腿粗。所以说想要腿部变细最主要的是进行减脂，同时伴随着减脂训练身体体脂率的降低再配合上腿部的肌肉训练，还让我们的双腿更加的好看，腿围也会相应的变小。所以说臀腿训练还有瘦腿的作用。
此外，想要练腿并不一定要去健身房里进行撸铁，也不一定非要进行深蹲，我们只要能够规律性的对腿部肌肉产生刺激，便可达到练臀瘦腿的目的。我们去健身房里进行训练总是会受到很多的*比如说天气、时间等等又或者说健身房离家里太远我们总是不愿意去而没有办法坚持训练。下面教给大家一组在家中便可进行的健身动作，只要我们能够坚持下去便可达到自己的目标，拥有丰满的臀部还有纤细修长的双腿。
动作一：臀桥腿外展
平躺于瑜伽垫之上，双臂伸直张开，身体上半身紧贴瑜伽垫，双腿弯曲，双脚踩实地面支撑身体。
臀部肌肉发力使髋部向上顶起一直到身体上半身与大腿成一条直线，然后控制下落的速度还原。
注意整个过程是臀部肌肉在发力，注意感受臀部的肌肉收缩与伸展，避免出现借力的情况整个动作注意臀部，不要接触地面。
动作二：直臂支撑侧抬腿
俯身双臂伸直，双腿伸直脚尖向后蹬，支撑住身体，保证双腿与双臂伸直，腹部的肌肉绷紧。
一条腿弯曲抬起，一直到膝盖位于腹部下方位置，然后还原，换另一条腿，依次交替进行。
注意控制整个动作进行的速度频率，保证整个动作进行的流畅。
动作三：左右侧弓步
双腿分开站立大约两步，上半身保证不要弯曲稍微向前倾斜，腹部的肌肉绷紧，双手抱拳在*前面。
一条腿弯曲，同时另一条腿伸直，重心向弯曲腿的那一侧倾斜，然后还原换另一边，依次交替进行。
整个过程身体不要乱晃，保证膝盖方向始终与脚尖方向一致。
每次在训练之前一定要进行热身，热身可以充分激发我们肌肉的活性，让我们得到更好的训练效果。那个时候要注意动作的质量，不要追求次数，而放弃动作的质量，没事做，动作能做几个就做几个。动作间大约休息45秒，如果休息过程中感觉肌肉比较紧张，可以进行拉伸放松肌肉。每次大约进行3到4组，每周大约进行3到4次，具体的训练量根据自己身体的实际情况而定。那之后注意拉伸，这样可以让保持更好的肌肉形态，让身材更加的完美,还可以减少乳酸的堆积缓解肌肉的酸痛。
只要坚持这三组动作，长期以往就会拥有一个丰满的臀部。
热心网友
时间：2023-10-20 13:55
站立后弯
今天，我们先用“站立后弯式”作为开篇体式，练习一下腹部肌肉，我们在练习这个体式的同时，应该时刻保持身体的“恒动性”，所谓“恒动性”，就是身体要时刻都保持一定的灵活性，以便应变完成体式的过程的各种变数。
女神式
要想练习好臀部，我们首先要从最基础的开始练起，先从“女神式”开始练起，对于这个体式，想必很多小姐姐之前也练习过这个体式，但是，小伴猜想，肯定是练习的效果不太明显，为什么会出现这种现象呢？可能是你练习体式的时候太过于“快速”，丧失了这个体式的灵魂。
半月式变式
“半月式”这个体式对于很多想要练习臀部的小姐姐来说，可以说是一个效果很明显的体式，所以，我们要坚持练习这个体式，才能够让这个体式在我们身上发挥出最大的效果，毕竟，没有任何体式是只练习一次，就能够达到效果的，没有任何一块赘肉，是随随便便甩掉的。
半月式
刚才我们练习了一个“半月式”的变式体式，现在我们来练习一下这个体式的标准体式，其实标准体式和变式体式相比，区别就在于，标准体式能够集中练习我们身体的某一块肌肉，而变式体式，则是能够在练习某一块部位的同时，也能够练习一下身体的其他部位。
当然，我们在练习瑜伽的时候，也要学会注意休息，不要一直练习，这样不仅对我们的身体并没有好处可言，反而会让我们的身体在练习瑜伽的时候，体力消耗的更快，练习瑜伽的时间变短。
手肘倒立式
对于“手肘倒立式”，弯曲双腿可以锻炼臀部，丰满起来，我们一般都是按照这三个步骤练习的：
Step1：将双手的手肘放在瑜伽垫上，双腿绷直。
Step2：然后，双腿由绷直的状态转变为弯曲状，并且蓄力。
Step3：蓄力之后，双腿蹬起，顺势移至空中，完成体式。
热心网友
时间：2023-10-20 13:55
练成蜜桃臀的重点就是训练下肢力量，使下肢紧张起来，从而消除掉大腿根部的脂肪，让双腿更挺拔，臀部曲线更加饱满。下面就介绍几个简单的动作，一起来练习吧。
1.深蹲
站姿，双腿打开与肩同宽，脚尖略微朝外打开呈八字形，吸气时大腿下蹲与地面平行，手臂弯曲在胸口一拳处握拳，呼气起身，还原站姿。每五个动作为一组，重复四组。
2.跪姿抬腿
跪姿，双手撑在瑜伽垫上，与肩同宽，保持脊柱的挺直，左腿慢慢抬起来，笔直的向后抬起，另一条腿支撑好身体，感受臀部发力。一侧做完后调整回中立跪姿，进行另一侧的练习。五次循环为一组，重复四组。
3.臀桥
平躺在瑜伽垫上，两腿打开与肩同宽，双手放在身体两侧，手掌向下，利用臀部力量向上顶起并收紧臀部，感受臀部肌肉发力。每天100个。
4.侧弓步
起始姿势和深蹲一样，站好后身体向左后或者右后方挪动，感受重心从一只脚移动到另一只脚，在做这个动作时候臀部尽量的向后移动，一定不可以忽略的一点事注意力集中在臀部，而不是腿部。左右为一个动作，五个动作一组，重复四组。
以上这些动作连起来为一个系类，每天重复训练4-5次，可以很好地锻炼下肢力量和腹部力量，提臀瘦腰。
热心网友
时间：2023-10-20 13:56
臀部有个穴道被人称为承扶穴，臀部两边各有一个这样的穴位，位置在两片臀部臀线底端横纹的正*。
配合凯姿雅按摩承扶不但有疏经的作用外，且还能刺激臀大肌的发育，经由指压五分钟后，就会有轻微抬高臀部、让*变大的感觉，特别要注意的是指压扶承时要分两段出力，首先垂直压到穴道点，接着指力往上勾起，并且按摩的时候一定要配合凯姿雅一起才能充分达到效果。
热心网友
时间：2023-10-20 13:57
