健身:增肌要怎样科学饮食
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发布时间：2022-04-24 13:16
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热心网友
时间：2023-10-14 02:37
增肌期不可避免的会有脂肪的囤积，问题在于多少。增肌期尽可能减少脂肪增长的几个关键因素是：每日摄入总热量，每餐的热量分配，进食间隔时间和食物的选择。
唯有每日摄入总热量盈余才有可能增肌，而盈余的越多则囤积成为脂肪的部分也越多，因此增肌少増脂的第一个关键就是估算每日所需总热量。通常我们每天消耗大约60%热量维持我们新陈代谢，10%消化分解食物，另外30%来维持我们的日常活动。食用较多的禽、蛋、鱼、肉（包括肝）。
至于维生素和矿物质，比较容易补充，因为它们有现成的制品，可随身携带，随时服用。健美运动员和健美爱好者如果是在单位用午餐，那么最好自备一些快餐食品，主要是鸡蛋和鱼、肉罐头。
此外，上下午还要用奶粉冲饮几杯牛奶或麦乳精，再加上面包。碳水化合物和蛋白质一样可以提高肌蛋白的合成效率，此外还可以防止肌蛋白的分解。碳水化合物可以促进胰岛素的分泌，而胰岛素可以加速运送胺基酸至细胞，以发动肌肉的增长和修复。碳水化合物和蛋白质搭配的增肌效果会比仅摄取蛋白质来得更佳。
此外人体代谢随着年纪增长而降低，所以碳水化合物的取量要跟着减少。睡眠期间，身体会进入修复模式，蛋白质被分解成胺基酸来修复肌肉，因此当睡觉时若你体内充满着胺基酸，一定可帮助肌肉修复更快速且避免肌肉分解！ 睡前服用酪蛋白，这种消化较慢的蛋白质，可保持整晚的氨基酸浓度。
热心网友
时间：2023-10-14 02:37
增肌营养素计算
碳水化合物 1KG*8g
蛋白质 1KG*2g
脂肪 少量
70KG举例：需碳水化合物560g，蛋白质140g。
多餐计划
4～8餐 每餐有碳水化合物有蛋白质
第一餐：一勺蛋白粉，鸡蛋，燕麦，牛奶，红薯，洲，包子，饼，玉米，馒头。关键词：睡醒补充能量
第二餐：补充馒头，玉米，苹果，香蕉
第三餐：午餐，正常进食
第四餐：加餐，水果
第五餐：晚餐，正常
第六餐：练前餐，葡萄糖、香蕉、苹果，关键词：快速碳水
第七餐：练后餐，快速碳水+蛋白（一勺蛋白粉），或一勺健肌粉
第八餐：睡前餐，少量碳水化合物+蛋白（睡眠修复）
