假期如何给自己设定减脂饮食计划
发布网友
发布时间：2023-07-07 12:44
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热心网友
时间：2024-11-07 07:41
如何设定减脂饮食计划
很多人减肥失败在于不知道该如何控制饮食热量
设定减脂饮食计划
计算自己的基础代谢
【女生计算公式】
·RMB=655.1+(9.563*体重kg) +(1.850*身高cm) -(4.676*年龄)
【男生计算公式】
·RMB=66.5+(13.75*体重kg) +(5.003*身高cm) -(6.755*年龄)
A此公式只针对于普通人，相对肌肉含量较高的男士不推荐参考
计算自己每日总消耗
·每日总消耗=基础代谢+运动消耗+非运动热消耗
一个普通体型中等运动量的成年女性
每日总消耗大概在1600-2200KCAL左右
估算自己每日总消耗是科学减脂的第一步
设定减脂饮食计划
每天该吃多少卡路里
1减脂人群
减脂不要顿顿水煮，你只需要制造简单的热量缺口
在每日总消耗上制造温和的热量缺口热量缺口制造300-500kcal
想要不反弹切记缺口不要超过500kcal
2增肌人群
优质的蛋白质脂肪+粗粮+蔬菜
避免“脏增肌”不要摄入过多的精加工食品
增肌需要补充足够的蛋白质参考1.5~2g/kg体重摄入量
设定减脂饮食计划
减脂三大营养素摄入比例
·蛋白质：蛋白质每公斤1.5~2.0g足矣
脂肪：健康男性和女性每天摄入脂肪总量在20~35g左右，每
餐7~12g，吃健康的脂肪能让你保持饱腹感，并帮助身体吸收
必要的维生素和矿物质
·碳水化合物：碳水化合物的热量占一天饮食总量的40%
每日1.5~2g/kg，约100g
三餐比例如何分配
·早餐、午餐、晚餐的摄入比值是30%、40%、30%
每餐做到三餐营养均衡，饮食结构大概是：碳水化合物45%，
蛋白质35%，脂肪20%
减脂要做的不是某一类营养素完全不吃，要做到均衡，避免精
加工食物!
设定减脂饮食计划
不同情况下怎么准备减脂餐
1常在食堂党
堂菜式比较多所以营养比例要把握好，确保有主食+蔬菜+肉蛋类
一般是米饭大约2两~3两+2份素菜+1份荤菜
蔬菜选择绿叶菜，肉类选择脂肪含量较低的鸡鸭鱼虾为主，避免
肥肉去皮。
2常点外卖党
下单外卖前确保以下：一拳头主食(最好有粗粮)+两拳头蔬菜+
一拳头蛋白质(瘦肉鸡蛋豆腐都可以)避免油炸食品和高糖食品
3白领工作党
工作较忙可以选择快餐类，麦当劳500卡套餐或是赛百味三明治、
清淡麻辣拌麻辣烫，或是牛排沙拉都是不错的选择
