没有私人健身教练时,自己应该如何安排在健身房的健身活动?

发布网友发布时间：2022-04-24 17:22

共4个回答

热心网友时间：2023-11-02 23:52

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天*训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

(还有要注意饮食和休息!!!)

热心网友时间：2023-11-02 23:53

我来回答一下吧~

健身计划的制定有几个原则，第一是安全性原则，第二超负荷原则，第三是周期原则，还有就是目的性原则。

安全，不用说了，避免大力量训练和准备活动不充分造成的受伤。

目的性，如果你想增强有氧运动能力，就是心肺功能之类的能力，应该选择长时间的慢跑。如果你想提高无氧运动能力，肌肉力量之类，应该分清自己的需要，想锻炼那块肌肉，如何锻炼，多向别人学一些方法（方法很多，触类旁通，这方面你多在网上搜索下，我就不多罗嗦了，很多的）。

超负荷，如果你要提高你的运动水平，当然要逐步的提高强度，不过也要在承受范围之内呵呵。

最后是周期性，如果你是业余爱好，我建议你一开始不要太频繁，一个周去四次就可以了。如果你感觉自己逐渐适应了并且喜欢上了健身，就每天都去也无所谓~我不知道你的具体情况，所以就告诉你这些吧。

还有，作为初学者，恢复也很重要，要不染你会吃不消，建议你运动完多吃碱性食物，水果就不错~

没别的拉~

热心网友时间：2023-11-02 23:53

想练哪块肌肉练哪块肌肉如果想效果很明显喝点高蛋白补品那样恢复的很快我以前每天吃5个鸡蛋和高蛋白粉恢复的很快

热心网友时间：2023-11-02 23:54

对于没有健身基础的人来说，请健身私教不仅让健身更有效率和效果，而且安全性也有保障，健身教练可以从饮食，器械，训练方法上，引领小白属迅速入门，对自身的训练计划也有个更清晰地了解。专业教练可以监督并指导你做出正确的健身动作，可以帮你调整正确的姿势，确保你每个动作都能达到训练的目的。专业教练可以帮助你控制训练强度。专业教练可以刺激你坚持目标。可以帮你制定训练计划。当然也可以选择去学习健身培训课程，健身培训课程能学习到健身的专业理论知识和训练实践知识。