「步行禅」走路法让你一夜好眠!还有这9助眠撇步

发布网友发布时间：2023-07-10 22:07

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热心网友时间：2024-11-30 00:17

【林*编译】大家都知道，睡眠的黄金时间为晚上10点～凌晨2点之间，当我们在睡觉时，以有「睡眠荷尔蒙」之称的「褪黑激素」为首，体内分泌出各种荷尔蒙，修复并调整身体各项机能。长期睡眠不足会伤害脑细胞、记忆力下降，身体的疲倦也挥之不去，久而久之产生各种不适症状，严重危害我们的健康。但是对于工作烦劳的现代人来说，早早上床就寝可说是天方夜谭，而且压力、疲劳也严重影响到睡眠品质，即使累到不行，周公迟迟不肯来敲门。不过别担心！以下10个小撇步，让一日辛劳的你晚归回家也能熟睡到天明！ 1.傍晚5～7点动动身体，提高体温晚上更好睡 日本职能治疗师菅原洋平认为，若能在傍晚深部体温达到顶峰时，再进一步提高的话，之后深部体温便会急速下降，下降越激烈，晚上睡得越好。藉著活动背部肌肉，就能有效提高体温。以下介绍在办公室就能轻松做到的背肌体温操，坐在椅子上伸展背肌5分钟，记住做的过程中肩胛骨位置向下降到正确位置，并夹紧 *** 。 步骤1：坐在椅子上，两肩尽可能抬高。 步骤2：把肩膀尽可能拉向背*，接着抽掉所有的力气，让肩胛骨落下。此时的位置才是肩胛骨正确的位置所在。 步骤3：夹紧 *** ，像把肩胛骨拉向 *** 一般往下掉。此时*挺起，腰杆打直。 步骤4：注意呼吸不要停止，数完5秒后，放松全身力气。在5分钟内重复1～4步骤数次，调整窝在办公室一整天的坏姿势。

2.加班时晚餐分两次吃，好眠又不怕胖 晚餐太晚吃，由于胃还残留正在消化中的食物，不仅睡眠品质下降，还容易囤积脂肪，最好在睡前3小时食用完毕。若因加班等不可抗力因素的话，日本营养管理师桥本玲子表示，可先吃饭团或三明治垫垫胃，回到家后再吃以蔬菜为中心的轻食餐点，避免饿过头而大吃大喝。3.晚上运动更好睡？7点之后STOP！ 不少人为了瘦身与健康，下班后还会去健身房或公园运动。但是日本厚生劳动省(相当于我国的卫生署与劳委会之合称)经营的e-健康网站(暂译)指出，晚上做剧烈运动会残留疲惫在身体上，并促使交感神经兴奋，让身体保持在兴奋状态，导致不易入睡。Maruhachi研究中心睡眠环境实验室研究员中野祐三子建议，想要跑步或打球，晚上7点之前吧！4.回家车上别睡！小心打乱睡眠周期 下班回家后会觉得松了一口气吗？日本睡眠学会认定医白滨龙太郎在著作《9割の不眠は「夕方」の习惯で治る》(暂译：晚上习惯好，9成的失眠治得好)指出，这是因为身心自动切换至放松状态，特别在吃完晚餐后，副交感神经变得活跃，脑自然进入睡眠模式。然而，即使只抱着小眯10分钟的心态趴在桌上或在车上睡，体温曲线便会产生变化，并打乱睡眠周期，到了真正要睡觉的时间反而辗转难眠。5.回家路上走「步行禅」，忘却烦恼 下一点工夫在回家路上吧！中野祐三子表示，走的时候吸气4步、吐气4步，并有意识地 *** 脚掌，如此一来重心自然下降，呼吸也变得平缓，让脑从活动模式转为休息模式，进入「无」的状态，忘却工作与家庭的烦恼，晚上时也比较不会想东想西，睡得更舒适。6.不要「一心多用」，让脑冷静下来 菅原洋平在《改变人生的睡眠法则》书中指出，边听音乐边读书、边看电视边写信，「一心多用」是现代人的写照。但是，这类行为会让脑部过度兴奋，到了该静止的时候，反而无法冷静下来，造成多数人过了睡眠时间还迟迟无法入睡。中野祐三子建议，回家后尽量调暗灯光照明，保持家中安静，减少一心多用的行为，自然可 *** 褪黑激素分泌，诱发睡意。7.调暗浴室照明，利用全身浴降低深部体温 佐藤桂子表示，若想 *** 成长荷尔蒙分泌的话，洗澡时不单只冲个澡就结束，借由泡澡提升血液循环，使得热从身体表面散发，让深部体温(身体内部的温度)慢慢降低，自然就会有睡意了。建议调暗浴室灯光，水温设定38～40℃，静静的泡全身浴10分钟，并在睡前1小时前结束。8.没时间泡澡？「助眠足汤」一样有效 日本不用药名医师、《远离医生，停止乱吃药》作者冈本裕表示，就寝前1小时左右泡脚或沐浴可以协助放松身体，对深层睡眠非常有帮助。《24节气健康养生法》建议，水温温暖舒适即可，水量淹没到脚裸部位，浸泡5~10分钟左右，可适时补充热水保持水温。9.睡前关掉电视、手机，睡眠更优质 日本睡眠科医师梶村尚史博士建议，最好养成睡前3小时，就将电视或电脑关闭的习惯。原因在于，电视、电脑及手机等产品，会让神经过度兴奋，使我们难以入眠。此外，眼睛一直盯着明亮的萤幕，就会使诱导睡眠的褪黑激素的分泌受到抑制，长期下来会使生理时钟变得紊乱。拥有美国瑜伽联盟认证的瑜伽教师资格、日本女性时尚杂志《VERY》的专属模特儿野泽和香表示，睡觉前把双脚抬高靠在墙上，让下半身的血液都先往上半身集中，最后放下脚时，让聚集在上半身的血液都流回到下半身。只要上半身血液较少，就可以使头脑静下来帮助睡眠。