背部肌肉的徒手训练方法?

1、俯卧挺身 我们在做这个动作的时候需要一张瑜伽垫来完成，首先要先要将我们的身体俯卧在瑜伽垫上，然后像图中给我们示范的一样，将双臂向背部紧紧的收起，感受肩部的“挤压”，腹部紧贴在瑜伽垫上，上身尽力向后挺，挺的同时要保持我们的腿部和腹部都紧贴在瑜伽垫上。2、一侧挺身 做这个...

2、倒立：倒立能够非常好的锻炼我们的手臂度肌肉，同时也是锻炼我们背部肌肉非常好的一种方式，因为倒立时，我们需要手臂肌肉以及背部肌肉支撑我们整人的重量，所以这是能够很好的刺激手臂肌肉以及背部肌肉一种方式，能够有效的锻炼我们的背阔肌。一般一个动作坚持5分钟，新手尽量是在有同伴陪同的情况下完成，动...

4、仰卧夹背：这个动作能够帮我们背部的上半部分给刺激到，但是大家需要先准备一个瑜伽垫，然后躺在瑜伽垫上先摆出一个卷腹的姿势，然后再把手放在身体两边撑住地板，这个时候手肘往地面的方向发力，而且背部也要玩内夹动，这样我们上半部分的背部离开地面以后，脚才不会借力。如果徒手训练的话，我们的训...

徒手练背的超级经典动作便是引体向上了，即使在健身房的系统训练中，很多健身大神也依然会经常练习这个动作。引体向上的好处在于你全部的自重都将被拉起，这对背阔肌，以及肩部、肱二头肌等手臂的肌肉都有很大的考验。在握法上，有两种不同的握法，当我们握距宽于肩宽时，主要锻炼的是背阔肌，这也是让...

动作二：自重划船 很多人都忽略了，这是一个非常有效的练背动作。尤其对于新手，用来寻找背部发力的感觉很有用。不仅可以刺激到上背部，还可以让手臂也得到锻炼。在单杠下，或者杠铃架上，都可以完成。仰卧在单杠下，双手紧握，腿部伸直尽量前伸，然后将身体向上拉，让胸部贴近单杠，然后放下来，接着重复...

一、飞燕式训练飞燕式训练是锻炼背部肌肉比较经典的训练方法，并不需要专业的健身器材，在家里就可以锻炼。具体的操作方法是人仰卧在床上，先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作，这几个动作分组进行，一组20次，每天坚持30分钟。飞燕式训练来锻炼背部的肌肉...

，双手位于肩部下方撑起身体，保持背部水平，将 右手向前方延伸，对向的左腿伸直抬起，与地面保 持水平，维持10-30秒后，再换对侧的手与脚，重复 三组。对向超人式能训练许多跑者较弱的背部肌群 ，有助于维持赛事后段的跑姿稳定性。5.深蹲 找一面墙，肩、腰、背、臀贴墙，收起小腹，视线 看...

徒手健身可以通过以下动作锻炼背部肌肉：1.仰卧屈伸下背：注意用脚支撑起身体，上背部贴在地上，背阔肌发力让下背慢慢抬起，感受背部的拉伸！2.仰卧踢腿：注意头和肩要紧贴地面，一只脚屈膝成90度，另一只脚做屈伸动作，过程中一定要保持下背的抬起收紧，感受背部的发力感！3.面躺抖手：做时要身体...

在众多肌肉里面，倒三角身材是男人的最爱，想要练出倒三角身材离不开强劲有力的背肌，所以男人必须练背，尤其是背阔肌。下面给大家介绍一下背阔肌训练方法：1、仰卧夹背 一开始我们仰卧在地面上。这时候我们的身体是自然放松平躺好的，手臂放在我们的身体两侧，但我们准备好时，就可以开始动作了。我们使用...

Lats作为一种重要的训练背肌的运动，提供了多种不同的锻炼方式。使用器械的方法，例如拉力器或高低绳索，可以提供更强的阻力，加强背部肌肉的训练效果。而徒手训练，例如引体向上或倒立撑，可以锻炼核心肌肉和上肢力量，对增强背部稳定性也非常有帮助。Lats不仅仅是一项运动，它也是男性和女性身体健康的关键...