八种居家徒手训练,不必上健身房也可以运动!

发布网友发布时间：2023-08-05 07:28

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热心网友时间：2024-10-28 14:29

对喜爱徒手训练的人来说，他们的身体就等于是健身房。大部分的运动都不需要器材，只需要的顶多就是一个可以吊挂的地方，像是户外的楼梯以及公园，完全不需要健身房。只要在家有个足够的空间，就可以立刻进行。

徒手训练能避免一般重量训练与其他不自然动作所带来的慢性伤害，例如：关节的毛病。而徒手重量训练同时要整合运用很多肌肉，并可以增加肌肉力量，并可以量身打造训练的难易度，符合几乎是所有人的需求并可以充分掌握阻力多寡。

1 抬膝训练

首先双脚站立，抬起右脚时呈现90度，右手跟着起来弯曲呈现90度，像是跑者的姿势，以自己最快的速度进行，之后换边。

抬膝训练 ©greatist

首先双脚站立，将手放在臀部后。右脚往后勾踢到手掌，之后换边。

踢臀训练 ©greatist

首先双脚站立，臀部重心向后，下蹲时双手打直往前伸，往上跳时双手打开放在身体两侧。

深蹲跳耀 ©reatist

首先先以伏地挺身的方式进行。双手撑在地面上，身体打直，脚尖着地。下去上来时右手向右边打开，手直直往上升，再回到初始动作后，换边。

进阶伏地挺身 ©greatist

以跑步预备的姿势进行。首先先双手撑地，臀部翘高，将膝盖往前抬，之后换脚。

如果你有做过瑜珈，这个动作你再熟悉不过，首先找块垫子，双手与肩同宽，手指尽量撑开，手掌朝前紧压垫子，双脚与臀部同宽，脚尖点地，将身体抬起，臀部向上顶高，身体呈现倒三角形后身体往下沉，撑在垫子上后再回到上犬式动作。

首先先躺在地上，双手放在两侧，腹部收紧，将双腿抬起，双脚要与身体呈现90度，之后再将双脚的放回地面。

抬腿训练 ©greatist

首先趴躺在地上，双手与双脚摊开，像是超人飞行的姿势，右手往上抬时左脚跟着往上抬，换边后；左手往上抬时右脚跟着往上抬。