新手如何备战首个马拉松?

发布网友 发布时间：2022-04-25 12:27

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热心网友 时间：2024-11-14 15:37

参加马拉松赛事已经成为一项时尚，然而参加马拉松不是一蹴而就的，也是一个循序渐进的过程，尤其是对于新手来说，参加马拉松要做好基本功。那么新手怎么备战马拉松呢?新手备战马拉松分为三个阶段，详细的看下文介绍。参加马拉松的三个阶段为：第一阶段——从第一步到10公里；第二阶段——进阶半程马拉松；第三阶段——轻松跑完全程马拉松。

工具/原料

跑步软件，运动手表，跑鞋都很重要

新手备战马拉松的三个阶段：

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第一阶段：从第一步到10公里

当你好久不运动后终于鼓足勇气开始跑步时，你可能会很失望，没跑多远就累的气喘如牛，你可能会觉得自己根本不适合跑步，至于马拉松更是不敢想象的事情。对于初跑者来说，时间比距离重要，距离比速度重要。就这样慢跑1-2个月时间，大多数人都可以轻松跑5公里左右并开始爱上跑步。这个时候，还需要注意从一开始就养成良好的跑步习惯：

1、一次完整的跑步应该包括：热身、正常训练、冷却和拉伸几个阶段。可以从快走开始然后慢跑，逐渐加快训练速度，最后再用一段慢跑和散步冷却，跑完一定记得要拉伸。

2、良好的跑步姿势：上身挺直放松，双肩打开，手臂呈直角前后适度摆动，小步快频，低泰轻放，慢慢体会每个部位的动作都是促使身体向前运动，去除任何多余的动作。

3、核心力量训练：核心力量训练可以跑得更轻松，避免受伤，在长距离的运动中保持稳定的跑步姿势。

4、适度休息：休息是跑步训练中非常重要的一部分，初跑者建议每周能休息2天或更多，可以跑2-3天休息一天，也可以跑1休1，根据自己的身体状况而定，感觉到疲惫时就多安排一些跑休。做到以上这些，再循序渐进的跑2-3个月，你就有能力去试试挑战一下10公里。记住坚持慢跑，别着急上速度，容易受伤。

10公里是长跑的一个重要里程碑，在10公里左右的单次跑量上慢跑越长时间，累积越多的跑量，你的身体会准备的更充分，伤病的可能性会更小，跨越后面两个阶段会更轻松。建议第一阶段至少半年以上的积累慢跑量至少800公里以上。

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第二阶段：进阶半程马拉松

当你决定进入第二阶段时，请再次确认下你从跑步习惯和累积跑量方面，是否已经做好准备，因为距离的增加意味着伤病的概率增加。从这一阶段开始，要增加一项长距离慢跑(LSD)。可以每周跑4-5次，平日跑6-10公里，周末一次LSD，并且每周或每2周定期加量。

从10公里开始，10、11、12.到21公里一路慢慢加上来。有的跑友很困惑，跑了很多次10公里却很难再增加距离，问过才知道每次跑10公里都在50分钟左右，跑完会累的筋疲力尽，所以一直难以突破，其实只要把速度降一降就很容易拉长距离了。

在力量方面，这个阶段也要更加系统化一些，跑休的日子更要加强力量训练。靠墙静蹲(练习大腿前侧力量保护膝盖)、仰卧起坐(腰腹力量保持跑步稳定性)是最简单最有效的力量练习。建议配备一款带GPS和心率表的运动手表，下载【哟哈运动圈】记录每天跑步的数据。既然开始马拉松之旅，迟早会用到，早用早受益。

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第三阶段：轻松跑完全程马拉松

这里的轻松是相对的，是指在不在意成绩的前提下，有能力全程不走路，不抽经跑着完赛。在进入第三阶段时，请确认你能够较为轻松跑完半程，并且至少提前三个月开始备战全程。如果距离你想参加的马拉松准备时间太紧张，建议可以先参加半马。当跑完半程马拉松时，有人会告诉你：能跑完半程马拉松就有能力跑完全程马拉松。

没错，但这需要大跑量的积累。有很多年轻的跑友没有经过系统的训练。仅凭一股初生牛犊不怕虎的勇气去跑马拉松，这就好比没有怎么学车就开车上了高速公路，没有出事只能说明你运气好。这一阶段的训练以跑量的积累和长距离跑的训练为主，建议每周跑5次休2次，平日8-15公里，周末一次20-30的长距离跑，隔周适度减量，确保参赛前至少有1次30+的训练。

参赛前三到四个月建议月跑量能够达到180公里以上。做到了以上这些，只要参赛时能在前半程控制好速度，尽量可能慢一些就可以轻松完赛。

END

注意事项

跑者在第二阶段的时候，不用太着急练速度，十伤九快，伤病和速度是成正比关系的，而且速度练习同时会破坏有氧基础。很多时候，我们只看到了高手的速度快，却不知道他们在高速下仍然保持很低的心率，建议初跑者能够在低心率的前提下，循序渐进的提高速度，增加距离。

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