有助于消除脂肪的食物有哪些?哪些食物能减少腹部脂肪积累?
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发布时间：2023-07-26 20:12
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时间：2024-05-30 08:04
1、消除脂肪的食物
美国《红书》杂志网站近日介绍了有助于消除腹部脂肪的10种食物。
1.牛油果。牛油果算得上是一座营养宝库。它含有大量有益人体健康的单不饱和脂肪酸，这种脂肪能增加饱腹感，而又不易储存为身体脂肪，因此食用牛油果会让你长时间不饿，进而减肥。2014年发表在《营养学期刊》上的一项研究成果表明：午餐时食用半个牛油果的人到晚餐时饥饿感会显著减轻。
2.黑胡椒。在正餐中加入半勺黑胡椒能起到瘦身的作用，这是因为胡椒含有一种名为胡椒碱的化合物，它能抑制脂肪细胞的形成。此外，其他的研究表明：食用辛辣食物能促进新陈代谢，提高基础代谢的能量消耗，让身体消耗更多的脂肪，特别是堆积在腹部的脂肪。
3.苹果。2014年10月发表在《食品化学期刊》上的一项研究成果表明：每天吃一个苹果不仅能预防多种疾病，还具有减轻体重的功效。这是因为苹果含有丰富的膳食纤维和多酚类化合物，它们能促进肠道内有益菌的生长，拯救“大腹便便”的你。每天生吃2~3个苹果就能起到减轻体重的作用，煮熟了吃会破坏它的多酚。
4.杏仁。只要适量食用，这种美味的坚果对塑造腹肌会起到相当棒的作用。杏仁含有大量的膳食纤维和不饱和脂肪，这种组合能在一整天内有效降低人们对零食的*。将一小把杏仁与一片水果一同食用，更能增加你的饱腹感，而不会吃得过量。
5.浆果。浆果富含的天然抗氧化剂和膳食纤维能延长饱腹感。此外，浆果所含有的碳水化合物在人体内不易转化为脂肪，而是作为能量来燃烧。蓝莓对于分解腹部脂肪能起到特别好的效果。
6.鳕鱼。这种白色的鱼肉所含有的高品质蛋白质能让人体花更长的时间来分解，从而减轻饥饿感。
7.芦笋。这种绿色蔬菜所含有的膳食纤维能延缓胃排空时间；此外，它还能作为一道屏障，防止血糖过快地进入血液，从而避免了胰岛素抵抗和腹部脂肪的堆积。
8.奶酪。2011年发表在《营养学期刊》上的一项研究成果显示：食用富含蛋白质的乳制品有助于减轻体重的同时增加瘦肉肌肉。乳制品含有两种关键的营养成分：乳清蛋白和钙。乳清蛋白含有大量的亮氨酸，这种氨基酸能够刺激新的肌肉蛋白质的形成。对于减轻体重，钙起到了重要作用。它有助于肠道内脂肪的排出，这就意味着人体吸收的脂肪总量有所减少。
9.松子。2006年在美国实验生物*合会年会上发表的研究表明：半茶匙松子油（相当于一把松子）可将人们的进食*延后至少4个小时，可以抑制人体的食欲。
10.三文鱼。发表在《细胞代谢杂志》上的一项研究成果显示：三文鱼所含有的单不饱和脂肪酸能延长饱腹感，减缓饥饿，减少腹部脂肪的积累。
2、如何科学正确减肥
——通过不间断地有氧运动可以实现
我们都知道消耗大于吸收，才能实现减肥的目的。那么，每天完成多少卡路里的运动量才能开始减脂？脂肪燃烧根据人的身体状况以及运动习惯是有所不同的，没有办法很正确的预估其开始减脂的时间点。一般在心跳数维持一定水平，不间断地持续做有氧运动就能燃烧脂肪。
郑多燕用一个简单的例子为我们说明这层关系：如做50分钟有氧运动时，开始的15-20分钟主要消耗碳水化合物，之后的30分钟才会开始燃烧脂肪。但是有氧运动一直持续很长时间，反而会燃烧碳水化合物，而不是脂肪。这时如果肌肉中没有碳水化合物能量的话，肌肉就会作为能量被身体使用，从而导致肌肉损失。所以运动时一定要注意这些部分。有氧运动建议做40-60分钟比较适宜。虽然脂肪燃烧的开始点没办法正确的预估，但是通过不间断有氧运动确实可以达到燃烧脂肪的作用，这是非常明确的。
哪些运动可以达到减肥的目的？
——力量训练+有氧运动效果最好
现在人们减肥的目的不像以前专注点在于减体重，而更关注于健康以及有弹性的线条美。所以随之也出现了各种力量训练，普拉提，瑜伽等减肥方法以及运动项目。而郑多燕认为，这其中最有人气的是力量训练和有氧运动的结合方式，而且这种运动方式的效果也是非常好的。“力量训练和有氧运动需要做到1.5-2小时，这对忙碌的现代人还是很有*性的。所以，对现代人最有人气的是肌肉运动和有氧运动相结合的复合型GX运动。”郑多燕这样认为。
郑多燕推荐了她开发的Figurerobics系列体操和魔法曲线体操，只要跟跳30分钟，就可以达到力量训练及有氧运动同时锻炼到的效果，长期坚持能达到既有弹性又健康的S型曲线。
缺乏锻炼的肥胖群体，如何递增运动量？
——从热身-低强度运动-中强度运动-高强度运动
运动初学者的肌肉力量，肌肉的持久能力，伸展度及心肺功能等基础体力比较低，这是很正常的。如果不考虑这些部分，立马进入到强度很高的运动，不到一周从肉体上，精神上都会受不了想要放弃。
郑多燕告诉我们：“虽然我们平时能接触到不同的运动方式，但所有运动对初学者来说都是从热身-低强度运动-中强度运动-高强度运动这种顺序进行的。”因此，这就要求我们每个人都要提前确认自己的基础体力，并根据自身的情况通过最适合自己强度的运动慢慢加大运动量才可以。
郑老师以12周力量训练为例为我们讲解了如何递增运动量实现减肥：
○1-3周是身体的适应阶段。主要做运动初期的拉伸以及有氧运动来充分的把身体放松，再加上难度稍微低一点的力量训练以及有氧运动，使接受训练的人能产生运动动机并在运动过程中感到快乐是关键。
○4-6周时体力已经升级到一定程度，所以可以分为上身及下身，通过强度高一点的力量训练达到肌肉的强化锻炼。
○7-12周时身体已经对力量训练适应了一段时间，所以可以根据每个人的运动目的（打造曲线or减体重），设置中高强度的运动项目，这个阶段的训练效果是效率最高的时间段。
如何搭配饮食达到减脂的目的？
——逐渐调整饮食习惯，根据自己的饮食量逐渐减量
郑多燕强调：“减肥时运动的比例占30%左右，饮食的比例占70%左右。可见饮食的比重相当高。”
郑老师也提及，前一段时间比较流行的单个食品减肥方式以及低卡路里减肥方式，或是绝食等方法在短期内可能会有减重的效果。但会有很多副作用并会反弹。另外，还有一部分人在减肥时会遵循健美选手的食谱，只吃红薯，香蕉，鸡胸肉，蛋清等一两种局限的食品。这种食谱强力*卡路里，同时摄取高蛋白的方法是会有比较好的效果，但一般人如果一直以这种方式减肥，会容易让人产生压力，挑战失败的比例非常高。
众所周知谷物，蔬菜，水果，肉类，鱼等食品是我们身体所必需的营养元素（碳水化合物，蛋白质，脂肪，维他命，矿物质）的源泉，所以这些食品一直是我们身体所必需的食品，只不过因为现代人经常暴饮暴食，摄取高脂肪高热量食品的频率升高才会导致肥胖的问题。
所以，郑多燕认为：“要调整好饮食习惯，不能极端的一次性减少食物量，而是根据自己平时的饮食量逐渐减少，并努力摄取健康的食品。少食多餐其实是比较好的方法之一。我们的身体如果突然减少摄取量，反而会使身体把脂肪存起来。所以减肥时逐渐调整饮食习惯是非常重要的。”
运动减肥成功后，哪些措施避免反弹？
反弹是指减重之后又恢复到原来的体重或者是比原来的体重更重的现象。如何减少反弹现象？“如果是长期坚持运动，并合理搭配饮食习惯很少会发生反弹现象。但如果过度节食，导致身体的新陈代谢缓慢，身体就不愿意再消耗能量，从而导致身体比减肥之前的体重还要肥胖。”郑多燕表示，“避免反弹的最好方法是通过肌肉运动来提高基础代谢率，使身体增加能量消耗能力。而且一定要记住，不要过度减少食物的摄取量，应循序渐进慢慢减少食物量，避免摄入垃圾、加工、高热量食品，应以自然健康食品为主要能量源。”
最后，郑多燕也提醒大家，一定要通过健康的饮食习惯摄取人体所必需营养元素，再结合适合自己的运动方式，不要期待短时间内达到快速效果，要给自己足够的时间让身体达到健康减肥的状态，心态一定要放宽，使自己在快乐愉悦的状态下坚持运动，达到即健康又美丽的身体状态。
