别光练二头肌!快来试试这30种你可能从来没练过的哑铃动作

发布网友 发布时间：2023-07-28 10:21

我来回答

共1个回答

热心网友 时间：2024-10-27 03:28

哑铃是健身中常见的器材，但是它的功能真的这么「普通」吗？哑铃可以在有限的空间中，有效地训练到全身的肌群，下面介绍的30种魔鬼训练，绝对可以好好的训练你的全身，让你知道哑铃可不是这么「普通」的东西，所以，别再只是做弯举练二头肌了！

全身训练

1 哑铃罗马尼亚硬举

罗马尼亚硬举这个动作可以有效的训练到腿后肌。一开始脚尖向前，双脚张开与臀同宽，哑铃握在腰侧。膝盖微弯，臀部往后移，带动身体下蹲，哑铃直线往地面靠近，在下蹲时背部保持自然挺直，当腿后肌完全伸展时，利用腿部的力量伸直腿部回到开始动作。

2 单脚哑铃罗马尼亚硬举

这个动作是上一个动作的进阶训练，可以更有效训练腿部肌肉。一开始双脚张开与臀同宽，哑铃握在腰侧，这时将重心移到单脚上，并弯曲重心脚。身体略微向前倾斜，将非重心脚向身体后面抬起，这时候哑铃顺着身体向前垂直往地面靠近。抬起上身，让悬空的脚回到地上，同时哑铃也会回到腰际的位置。

3 哑铃上膊与上推

这是一个千万不能小看的一个动作。一开始先采深蹲动作，上身保持自然挺直，手掌向内握住哑铃靠在脚踝旁，利用腿部的力量将身体站起，同时顺势用力将哑铃往上拉，站起的来时候双手朝自己举在肩膀的高度，最后双手向上做上推动作。慢慢放下哑铃回到开始动作。

4 单手哑铃抓举

一开始双脚张开比肩膀略宽，右手在双膝之间握住哑铃，利用臀部的力量提起带起哑铃，做抓举的动作，当哑铃来到肩膀高度时，双脚微蹲用力将哑铃高举过头，这个动作必须很流畅的利用爆发力一起动作，而不是分段进行。

5 哑铃俄式摆荡

一般来说，我们都利用壶铃做荡壶动作，不过利用哑铃也是不错的训练方式。一开始双脚比肩膀略宽，双手在身体前握住哑铃，将哑铃从双腿间往后甩，利用臀部的力量做荡壶的动作。当哑铃来到肩膀高度时，慢慢放下回到开始动作，这个动作可以有效训练到臀部的肌群。

6 哑铃高拉

一开双脚微弯，张开比肩膀略宽，做类似深蹲的动作，双手伸直在脚踝高度正握哑铃，这时重心略为往前倾，保持背部自然挺直。利用全身的力量，将身体带起，腿部伸直后，将哑铃拉高到肩膀高度并靠近身体，同时手肘不要低于肩膀高度。

腿部训练

7 哑铃前举深蹲

试试看前负重的深蹲动作吧！一开始双脚张开与肩同宽，双手自然握住哑铃，上臂与地面保持平行，让哑铃位在肩膀上，再来保持上半身自然挺直，做深蹲动作，当臀度低于膝盖后回到开始动作。

8 哑铃单脚深蹲

这个动作相当具有难度，不建议一般人尝试。一开始双脚张开与臀同宽，双手在身体两侧握住哑铃，左脚向前抬起，只用右脚做深蹲动作，在下蹲时双手往前抬起保持身体平衡，下蹲直到臀部碰到脚踝。回到开始动作后，换脚训练。

9 哑铃保加利亚分腿蹲

一开始双手各抓住一个哑铃，右脚往前跨一大步，将左脚靠在长椅上，做弓箭步蹲的动作，这时要保持右脚的稳定以及上身的挺直，下蹲至极限后，回到开始动作，换腿动作。

10 哑铃侧弓箭步

这时该来练练侧边的腿部肌肉了。一开始双脚与肩同宽，双手在身体两侧各握住一个哑铃，左脚往左跨一大步，做侧边弓箭步蹲的动作，哑铃顺着身体下蹲靠近地面，回到开始动作换边动作。

11 哑铃登阶＋后弓箭步

一开始双手各握著一个哑铃，面对长椅一步的距离，左脚踏上长椅做登阶动作，踩上长椅后，右脚向上抬起大腿与地面平行，回到开始动作后，左脚向后跨一步，做后弓箭步动作，并注意前脚弯曲成90度，回到开始动作后换脚动作。

12 哑铃俯身挺背

俯身挺背是一个很好的训练动作，一开始面对俯身挺背的机器上，腿部靠在机器的软垫上，双手抓住一个哑铃靠在胸前，放松背部肌肉，身体自然往前趴，再来利用臀部的肌肉抬起上身，回到开始动作后重复动作训练。

胸与背

13 哑铃卧推

利用躺在地上做卧推动作来训练胸肌，一开始躺平在地面上，双手各握一个哑铃，接着手肘与肩膀平行碰地，做卧推动作。

14 交互哑铃卧推

利用交互卧推的动作可以更加有效的训练*与核心，一开始躺在长椅上，双手各握一个哑铃，先做右手的卧推动作，右手放下后，换左手动作。

15 哑铃上拉

这个动作可以有效的训练到*与前锯肌，一开躺在长椅，保持肩膀完全支撑在长椅上，双脚踩在地板，接着双手握住哑铃的一端，双手伸直过头，慢慢随着哑铃的重量让手臂靠近地面，到极限时用*与前锯肌的力量抬起双手，直到手臂与地面平行。

16 哑铃俯立侧平举

一开始双脚张开与肩同宽，膝盖微蹲，双手相对握住哑铃，上身向前弯，让上身与地面平行，双手伸直将向两侧张开，让哑铃与肩膀同高，慢慢放下双手回到开始动作。

17 哑铃划船

一开始上身靠在可调式长椅上，重心在双脚上，双手向下伸直握住哑铃，接着做划船动作，当哑铃靠近胸口高度后，慢慢放下回到开始动作。

肩膀与手臂

18 哑铃反向飞鸟

一开始双脚张开与肩同宽，膝盖微蹲，下盘保持稳固，上身向前弯直到与地面平行，双手向下伸直，手掌相对握住哑铃，手臂微弯，做飞鸟动作，哑铃高举到与肩膀同高，手肘自然向后摆，回到开始动作。

19 哑铃站立上提

这个动作可以有效训练肩膀的肌肉。双脚张开与肩同宽，双手自然在身体前伸直，手掌面向自己握住哑铃，接着利用肩膀的力量手臂向外弯曲，将哑铃抬到*高度，手肘自然高过肩膀。

21 哑铃侧身抬举

一开先将可调式长椅上调整为45度，侧身靠在长椅上，右手握住哑铃，靠在右边身体上，右手伸直上向抬起，直到超过肩膀高度，回到开始动作后换边动作。

22 哑铃交互肩膀上推

一开始双手各握一个哑铃，举在胸口高度，右手先做上推动作，右手完全伸直后，左手上推，右手先行放下，最后在放下左手，这样交互ㄧ个动作为一组动作。

23 哑铃蜘蛛弯举

这个动作可以帮助你训练出跟蜘蛛人一样结实的手臂。一开始前趴在可调式长椅上，重心在双脚上，双手手掌面向自己握住哑铃，做弯举动作，因为身体固定住，不能利用其他力量来借力，所以可以完全 *** 到二头肌。如果觉得这样还不难，可以尝试双手做交互弯举，效果会更好。

24 哑铃坐姿弯举

一开先将可调式长椅上调整为45度，坐在长椅上，让背部完全靠著椅背，手掌朝向大腿握住哑铃，自然垂在身体两侧，接着做弯举动作。

核心训练

28 哑铃俄罗斯轮转

一开始先在坐在地上，双手在胸前伸直握住哑铃，接着转动上身，将哑铃带往右边身体，再转回左边，持续做左右的轮转动作。

29 哑铃风车

一开始双脚张开比肩略宽，右手上向上伸直握住哑铃，双脚略微向左，接着上身前弯，握著哑铃的手不要放下来，左手尽量往地面延伸，到极限时，双手刚好会成一直线，保持好身体的平衡后，停一下回到开始动作。

30 哑铃伐木

一开始双脚张开与肩同宽，双手握住一个哑铃至于身体前方，上身向右旋转，同时下蹲，让哑铃可以靠近右脚，接着往左上方摆，顺势带起身体站直，当哑铃超过头部高度后，会到开始动作并重复两边的动作。