假期七天挑战马甲线
发布网友
发布时间：2023-07-28 22:54
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时间：2024-09-29 17:29
马甲线挑战七天养成计划
七天练就*马甲线
马甲线挑战计划
挑战第一天
直角卷腹
·3组16次
·双腿屈膝拍起，大腿与地面呈90°
·双手放于耳侧，呼气向上挤压腹部，吸气向下
反向卷腹
·3组16次
·双手压实地面，腰部贴实，屈腿
·呼气向上拍随挤压腹部，吸气向下
屈腿两头起
·3组20次
·双腿田膝抬起，大腿与地面星90°
·双手放于耳侧，呼气向上挤压腹部，吸气向下
马甲线挑战计划
挑战第二天
抱膝收腹
·3组20次
·双手侧平举，呼气将膝盖向*靠近挤压腹部
·呼气缓慢打开双于还原
僵虫式
·3组20次
·手臂伸直，屈膝抬腿呈90°，腰部贴实
·呼气对侧手脚向远端伸展，呼气收困
平板支撑
·3组30S
·小臂支撑，大臂垂直地面，收紧腹部和臀部
·保持匀速呼吸，静态保持
马甲线挑战计划
挑战第三天
单腿交替两头起
·3组20次
·手臂举过头顶，呼气腹部发力
·抬起双手和单侧腿，吸气缓慢还原
V字收腹
·3组20次
身体后仰，双于放于身体后侧支撑，双腿伸直
·呼气腹部发力治腿靠近*，吸气缓慢还原
V字支撑
·3组30S
·收紧腹部，小腿接*行与地面
·双手放于小腿两恻，保持匀速呼吸，静态保持
马甲线挑战计划
挑战第四天
触膝卷腹
·4组12次
·双腿微打开，双手放于腿上，呼气腹部发力
·肩部抬离地面，手触碰膝盖，吸气缓慢还原
俄罗斯转体
·4组20次
·双腿屈膝抬起，双脚拍离地面，上背微微弓起
·转动上半身，手去找地面，一次呼气一次扭转
侧支撑
·4组205/侧
·小臂做支撑，散部向上抬起，收紧侧腹
·保持匀速呼吸，静态保持
马甲线挑战计划
挑战第五天
卷腹
·4组16次
·双手防御耳侧，双脚分开与肩宽，呼气向上
·肩部上抬离开地面挤压腹部，吸气缓慢还原
空中蹬车
·4组20次
·双手贴实地面，双腿抬起与地面呈30"
·腰部贴实，双腿交替伸展，一次伸展一次呼吸
平板支撑
·4组30S
·小臂支撑，大臂垂直地面，收紧腹部和臀部
·保持匀速呼吸，静态保持
马甲线挑战计划
挑战第六天
仰卧空中蹬车
·4组20次
·双手放于耳侧，上半身与腿部挡离地面
·转动上身，肘与膝相触，一次转体一次呼吸
侧卧卷腹
·4组16次/侧
·将上侧手放于耳侧，下侧手臂伸向前侧压实地面
·呼气上半身抬离地面挤压侧腹，吸气缓慢还原
V字对抗
-4组30S
·背部挺直，屈膝抬腿，收紧腹部，匀速呼吸
·双手与关节保持对抗发力，静态保持
马甲线挑战计划
挑战第七天
西西里卷腹
·5组12次
·双手相扣，手臂向上伸直，双腿微分开
·呼气肩部抬离地面挤压腹部，吸气缓慢还原
坐姿剪刀腿
·5组20次
·双手放于身体后侧支撑，抬起双腿，收紧腹部
·双腿上下做交替，一次呼吸一次交替
支撑侧提膝
·5组20次
·双手与肩同宽，呼气抬起单侧腿向前触碰手时
·吸气还原，呼气换另一侧
