怎么练习肌肉,想彭于晏一样,减少体指数。

发布网友发布时间：2023-08-03 20:54

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热心网友时间：2023-08-20 01:44

增大肌肉块的秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5．高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

热心网友时间：2023-08-20 01:45

体脂低代谢快，肚子一饿肌肉就会开始酸痛。建议你还是力量加跑步练习。早睡早起然后做一些力量练习，练完休息一会，吃一些高蛋白的早餐，比如喝纯豆奶，鸡蛋，也可以到超市买鸡胸肉水煮起来吃。要减少体脂率当然要少吃油腻，高糖的，晚上可以去跑步，跑到流很多汗就可以，然后再补充蛋白。

热心网友时间：2023-08-20 01:45

他这是为了拍电视几个月以来除了必须的健身锻炼以外吃的都是白水煮的蛋白鸡胸脯肉没有糖没有油正常人脂肪含量20% 他这个3% 我估计也就李小龙一直保持了彭说了拍完戏要大吃... 图里这样是有点不现实了不过还是可以练出腹肌的给你推荐个比仰卧起坐好得多的方法端腹。这是部队训练的一种运动，平躺在床上,两脚并齐,慢慢抬起,与床成45度角,保持些姿势30秒，每天5次，慢慢加长。可以同时锻炼很多肌肉。祝你成功，PS：我也在练...

参考资料：自己的脑袋