写给“难瘦”的你
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发布时间：2023-08-03 03:09
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时间：2024-09-30 19:43
态度是方向标，如果一开始就不端正，注定是要输在起跑线上。我们得明确，减肥是一项长期性的系统性的大工程，也是一种身材管理的生活方式，切不可急功近利或半途而废，很多人减到自己的目标数值后又回到了之前的生活习惯，结果没过多久就被打回原形，然后还各种抱怨某某方法不行，容易反弹···这是不对的。正确的思想是：减到自己想要的指标后保持2年及以上，才是真正的减肥成功。所以，要做好打持久战的准备，身材管理是一辈子的事情，好的习惯要坚持到最后。
“大战之前，思想先行，行动跟进”，要不断构建一套自己的知识体系，有效的理论指导，更容易收获立竿见影的效果。总体而已，需要因人而异、因时因地制宜，每个人身体的基本情况不同，不一定照搬照抄就会有一样的成效，所以不要去相信那些夸大其词的说法，诸如“跟着我吃一个月，保证你瘦10斤”、“躺着不动也能瘦”、“水果减肥法”、“每天喝一杯就能瘦”、“几个动作让你轻松拥有马甲线”等等。但好在，万事万物都有规律有共性，有很多健身方法是可以借鉴的，实践是检验真理的唯一标准，在后续的不断摸索中找到适合自己的方式。好的理论体系需要自己不断积累和更新，并且亲身印证。这里有一些相关的书单：仰望尾迹云 《我的最后一本减肥书》、《这样减肥不反弹》，蒂莫西·费里斯 《每周健身4小时》，张景琦&孟令超《本能减脂》，斌卡《硬派健身》、《一平米健身》，戴维·珀尔玛特《谷物大脑》，BBC《健身减肥大计》，《中国居民膳食指南》，威廉·邦庭《给肥胖人士的信》，知识积累到一定程度，总会有用武之地。
人的外在形体主要是由体脂率和肌肉率决定的，并不是光看体重，两个同样体重的人也很可能一个看上去臃肿，一个看上去苗条，另外，在增肌阶段体重也许会上涨，但增肌后身体会看上去更有型。体脂率越高看上去越肥胖，肌肉率越高看上去越紧致结实，一般来说都追求低体脂率高肌肉率，因为肌肉含量上去后，能提高人体基础代谢，也就是别人眼里的“易瘦体质”，做同样的动作，高肌肉含量的人会比低肌肉量的人消耗的热量多。吃同样的食物有的人能很快消化，有的人能很快吸收，食物要么没被吸收随粪便排出体外，要么转化成脂肪堆积在内脏及皮下。一般来说，女生增肌比较困难，因为要做大量的力量训练，还要补充很多增肌的食物，这可能跟力量、消化、内分泌都有关系，所以练到最后，女生大部分是低体脂中等肌肉，男生多低体脂高肌肉。对女生而言，体脂率太低可能会引发内分泌失调等症状，但不能说具体到多少数值就会怎么样，这也是因人而异的，有的人就是超低体脂，但一切正常，自己密切关注身体的变化，出现不适就及时调整，身体给予的信号及反抗，认真对待就好。除这两项以外，还需要关注其他指标，如体重、BMI值、水分、蛋白质、基础代谢、内脏脂肪、骨量等，最简单的方法就是去买一个体脂秤，隔一天称一次，有的人喜欢每天称，而且是早晚两次，就像很多人买了股票一样，天天盯着红了还是绿了，这也不是不行，只是个人觉得没必要那么紧张，胖是一天一天胖起来的，所以瘦也得一天一天瘦下去，这样比较健康可取。运动中、晚上睡觉时及运动后20小时内脂肪都会燃烧，一般早上的体重比晚上要小一点，这是早上称重的快乐，不要在运动、洗澡、吃饭后马上称，数值不会准确，也不要因为一直不掉称或达不到自己想要的数值而灰心，身体的转变需要一个过程，交给时间，持之以恒会变得更好。体脂秤不但能反应你的基础数值，还能记录身体的变化，通过追踪数值，去调整自己的饮食和运动，类似戴明环PDCA法则，阶段性总结与改进才能更上一层楼。这是小米体脂秤的数值界面，尤其是小字细节部分有很多养分可供汲取。
（小米运动APP）
鱼和熊掌不能兼得，人们常常在“好吃”和“好看”中挣扎纠结，所谓既好吃又减脂的食物，只是相对于单纯减脂的食物而言，如果是和单纯好吃的食物做对比，是要被吊打的。食物被加工得越多，越不利于减肥，当然，只要你能保持“挑食”的饮食习惯，相对好吃的减脂餐也是不错的选择。食欲是人所有*中最易得以满足的，如果你没有比之更强烈的*时，往往会选择及时行乐，“三分练七分吃，好身材吃出来”这个话是有道理的，事实证明，管住嘴比迈开腿重要，抵抗美食的*，需要我们强大的自控力和意志力，身材好的人真的很自律，可以说是个狠人。
造成肥胖的元凶基本都是吃太多，特别是吃太多精致碳水，也就是一日三餐中的白米白面。很多人尝试“生酮”减肥法，就是几乎不吃碳水，因为碳水的升糖指数（GI值）较高，身体会加快吸收转化成脂肪储存起来，当人体缺乏糖类时，会分解脂肪供能，同时产生酮体，有人确实瘦了，但酮体会导致高酮酸血症，也有反馈副作用的，比如冒痘、口臭，我用的不是这个方法没有发言权，就不多赘述了。感兴趣的买个血糖测量仪，观测下自己日常饮食的GI值，选择低GI食物能控制血糖是真的。
碳水化合物、脂肪、蛋白质、水、矿物质和维生素是人体的六大营养素，其中，碳水、脂肪、蛋白质是宏量元素中的产能物质，水、矿物质、维生素多为微量元素、构成及调节物质。对于减肥的人来说，可以先通过减少食量来缩小胃，控制每天摄入量小于每天消耗量形成热量差，再通过不同训练阶段，调整饮食结构来达到减脂塑形的目的，总的来说，高蛋白、低热量、低脂、高膳食纤维，保持充足的水和矿物质能让身体处于更健康的状态。1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里=4186焦耳=4.186千焦，食品包装上的营养成分表是千焦，需要换算成热量单位，不同食物的热量在网上都有归纳总结，大家可以了解下可以多吃和少吃的食物有哪些。也有人精确称量和计算自己的食物热量，个人觉得少吃就好了，没必要弄得跟实验室产品似的，时间成本太高，且也失了减肥过程中本就少得可怜的用餐乐趣。
“碳水”的主要食物来源是糖类、谷物、水果、蔬菜、豆类、奶制品，包括简单碳水：单糖（葡糖糖、果糖）和双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖），复杂碳水：多糖（淀粉、纤维素），碳水只有经过消化分解成葡萄糖、果糖和半乳糖才能被吸收，而果糖和半乳糖又经肝脏转换变成葡萄糖。血中的葡萄糖简称为血糖，大部分血糖存在人体细胞中，如果细胞中的葡萄糖已饱和，多余的葡萄糖就会通过胰岛素进入脂肪细胞并储存起来，多吃碳水化合物会发胖和降低胰岛素水平能减肥就是这个原理。纤维素不能被人体消化吸收，但是能帮助人体排便、增加饱腹感、减少小肠对糖的吸收、吸附胆汁酸和脂肪，从而达到降血脂、血糖和血胆固醇的作用，主要来源于蔬菜和水果，但这并不意味着减肥只吃蔬菜和水果。优质碳水的摄入，推荐大家吃燕麦、藜麦、糙米、玉米、红薯、紫薯等粗粮来代替主食。
“脂肪”包括饱和脂肪酸，如白色固态的动物油和植物种子（大豆、花生），也包括透明液态的不饱和脂肪酸，如各种植物油。脂肪是人体不可或缺的营养素，不应该被妖魔化，但需要摄入优质脂肪，拒绝反式脂肪。优质脂肪包括植物油、坚果、瘦肉，少吃红肉多吃白肉，而一般包装食品袋上的配料标签列出成份如“氢化植物油”、“部分氢化植物油”、“氢化脂肪” 、“氢化菜油”、“固体菜油”、“酥油”、“人造酥油”、“雪白奶油”或“shortening”即含有反式脂肪，在外用餐时，大多数用来煎炸食物的油都是经过氢化的固体油脂，尤其是回锅油、烘焙蛋糕、饼干、炸薯片等，为增加食品味道和稳定性，也多是很难被分解的反式脂肪。摄入优质脂肪可以选择坚果、鸡蛋，鱼虾、鸡肉、牛肉等低脂瘦肉部位，日常烹饪中，尽量使用不饱和脂肪，减肥人群可以选择在一餐中不额外倒油，通过用煎肉的油来煎鸡蛋和炒蔬菜，也可以选择清水火锅，先把耐煮的肉放进去，其实汤锅里就已经有油花了，当然每个人的情况不太一样，太克制食欲也容易反弹和暴食，控制好每一餐的量，不要吃超过7分饱，做到营养素平衡。
“蛋白质”在日常饮食中，主要存在于瘦肉、蛋类、豆类和鱼类中，食入的蛋白质在体内经过消化被水解成氨基酸吸收之后，合*体所需蛋白质，同时不断代谢与分解达到动态平衡。蛋白质是增肌人群必不可少的养料，但是食用过量，也会变成脂肪在体内堆积，同时还会加重肾脏排泄的负担，蛋白质的摄入量要根据年龄、体重来计算，一般*的蛋白质摄入量/g=0.79*体重/kg。增肌过程中，早餐必须摄入充足的蛋白质，同时需要运动前或运动后进行适量补充，比如蛋、奶、蛋白粉。一般动物蛋白比植物蛋白含量高，大豆蛋白是个不错的选择，如各类豆制品。
“水”是人体代谢必须的物质，假设人体每天产生10吨垃圾，水就像“垃圾车”要负责运输，当你派不够运送10吨垃圾的“垃圾车”时，体内的垃圾就会越堆越多，所以每天都要好好对待喝水这件事。一般每人每天直接饮用水量在2500ml~3000ml，多喝水，还能多起来走动走动，何乐而不为呢。虽然这是件稀松平常的事，但是喝什么水、怎么喝是有讲究的。水有酸碱性之分，很多人处于亚健康状态，身体内的血液唾液都是酸性的，想要达到酸碱平衡，除了多吃碱性食物，我们还应该多喝弱碱性水，ph值大概在7.1~7.5。在购买包装饮用水的时候可以看标签，是否来自优质水源地；在家煮饭、泡茶、煲汤等流进体内的水，要使用包装饮用水或过滤后的水；运动前中后都要适量喝水，不要等到口渴才喝，也不要猛喝，应该少量多次饮用，保持口腔湿度。优质的天然水中含有矿物质元素，能补充人体所需的微量元素和运动后流失的电解质，且年纪越大，越应该多喝水，晚上8点之后少喝水，以免起夜影响睡眠和第二天身体水肿。
“维生素”有脂溶性和水溶性之分，如维生素A、D、E、K就属于脂溶性维生素，不溶于水，但随脂质吸收并存入人体，所以这类物质在补充时应在饭后吃。缺乏维生素的常见症状有以下几种，缺维A会皮肤干燥，缺维B1会有脚气病及消化不良，缺维B2会口腔溃疡和角膜炎，缺维C会抵抗力下降，缺维D会骨质疏松，缺维E会肌肉萎缩和不育。大部分维生素都能在日常饮食中摄取，维D也可以通过晒太阳，没有生病的情况下，是不需要额外补充维生素的，滥补反而不好。
水果中含有大量果糖、纤维素，果糖代谢吸收快，和葡萄糖一样会转化为甘油三酯（脂肪），多摄入会导致肥胖和高血脂，一般每天摄入量控制在40g内，对于减肥人群，水果不宜多吃，血糖高的人更是要少吃。在英国有一种说法，即“上午的水果是金，中午到下午3点是银，3点到6点是铜，6点之后的则是铅”，很多人有“饭后果”的习惯，其实是不对的，最利于人体吸收的时间应该是午餐前，也不要早晨起床后就吃，升糖指数增加的同时对肠胃也有寒凉刺激。实在喜欢，可以在餐前吃，有利于控制整一餐的热量摄入，但尽量别做成果汁，热量会翻倍，最好是直接食用。水果里面比较适合减肥人群的有苹果、白心火龙果、柚子、桑葚、橙子、草莓、樱桃、油桃、猕猴桃、芭乐，想吃甜的时候就来一个，增加饱腹感，同时摄入的膳食纤维、维生素可以促进肠道蠕动利尿排毒。吃完水果后记得漱口或喝水，防止糖分和残渣在口腔中发酵堆积引发龋齿。
蔬菜中含有纤维素、维生素、水分、矿物质、优质碳水、蛋白质等，尤其是纤维素的含量越高，营养价值也越高。烹饪过的隔夜的蔬菜、不新鲜的蔬菜最好不要吃，维生素氧化了，吃进肚子里的都是有毒的亚*盐。一餐中要先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食，蔬菜是碱性食物，每天饮食中都要有意识地去提高蔬菜的摄入占比，当然也要控制量，任何好东西无*地吃到撑对身体都不利。蔬菜的烹饪方法有很多，因材施教，一般茎叶菜清水洗干净后再用手掰小，开水烫一下就很好吃，也可以做成蔬菜沙拉生吃，各种颜色的都尝试下，需要冲刺掉体重的人群，可以饿了就吃水煮青花菜、生吃番茄或黄瓜，能促进燃脂，另外，有的蔬菜比较特殊，如胡萝卜，生吃的时候只能吸收约30%的胡罗卜素，但经过油烹后就能被大量吸收，土豆中含有一种RS2抗消化淀粉，这种淀粉较其他淀粉难降解，在体内消化吸收和进入血液都较缓慢，其性质类似溶解性纤维，可以增加饱腹感，土豆煮熟过程中RS2会损失，放凉后会再形成新的抗消化淀粉，因此土豆适合放凉了再吃。
小时候家里养小猫小狗，那个年代还没有宠物医院的概念，每次它们生病的时候就会找个安静舒适的地方睡觉休息，不吃不喝，这属于动物界的断食法。植物经过春耕、夏长、秋收、冬藏四季运转，其中周期性的冬藏对植物界来说恰是生生不息的关键所在。人体每天都在不断摄取营养，却没有定期清理毒素。当我们停止进食时，身体会开始消耗储备能源，首先是糖类，其次是脂肪和油脂，最后是蛋白质类，定期断食能让整个身心焕然一新，此古法较适合上班族，周六或周日在家就可以做一到两天的轻断食，也不是每个人都适合，可以尝试，如果有严重的不良反应就不要做。有便秘症状的，喝蜂蜜水（少喝，约等于糖水）、淡盐水、吃香蕉等方法都没用的话，可以尝试断食法，切忌断食后大吃大喝，复食后吃的第一餐一定要少量且健康。有的人断食就什么都不吃只喝水，有的就吃正常饮食的四分之一，根据各自情况来实施即可，有5：2断食、8/16断食、武士断食等，断食周期坚持3个月效果会比较显著。
减肥过程中可以尝试“欺骗餐”，就是通过一次“大餐”，提高身体瘦素水平，降低胃饥饿素，同时也阻止控制饮食后对新陈代谢、饥饿导向和能量消耗的负面影响，但依然不能大吃大喝，最好半个月一次，和生理期一样，选择自己最爱吃的食物，不要过量，吃之前想清楚每次暴食后的后果。欺骗餐的第二天建议轻断食并配合适量锻炼，聚餐也可以当成欺骗餐，学会自控才更自由。
“生命在于运动”，光靠调整饮食的方法很难达到塑形的目的。运动和饮食一样都是个性化科学，需要根据自己的身体状况做计划。运动虽然有诸多益处，但剧烈运动或过量，反而会有损身体机能，不能每天都往死里练，肌肉需要时间休息重组，大汗淋漓之后一定要喝水，否则一段时间后电解质紊乱，免疫力下降，身体容易生病。锻炼的顺序应是热身、无氧、有氧和拉伸放松，综合来看，早晨空腹锻炼和傍晚锻炼的燃脂效果较好，室内训练能有效防晒保护皮肤，如果是户外锻炼，记得先看看空气污染指数（API）、紫外线指数（UV）、细颗粒物（PM2.5）、可吸入颗粒物（PM10）和日出日落时间，现在手机上都有空气质量（AQI）每小时的精细预报，根据不同天气情况选择不同的运动装备和类型。
在开始锻炼之前，先要了解自己的基本情况，包括体脂率、体重、围度、肌肉率、运动基础、健身环境、饮食条件等，如果是大基数重度肥胖人群（体脂率超过25%），需要先减脂，以有氧运动为主；如果是轻度肥胖人群（体脂率20%-25%），要以HIIT减脂和无氧运动为主；如果是小基数标准身材人群（体脂率15%-19%），可以无氧运动为主。进餐后休息3小时再进行锻炼效果更好，如果马上开始或休息时间不够，这时候的身体血糖水平还很高，会削减身体燃脂的效率；如果是在饥饿状态下，运动前或后的15分钟可以喝一杯热的牛奶蛋白粉或豆制品，以激活预热身体和补充蛋白质氨基酸。运动需要循序渐进，逐渐增加强度难度，这样更有利于长期坚持，如果一开始就高强度锻炼，肌体容易疲劳，而且一旦身体适应，进入平台期后想要再突破会更难，到后期进入进阶版训练的时候，练得越苦效果才会越显著。
热身和放松环节都是科学健身不可或缺的环节，时间控制在各5至10分钟，热身是为了避免突然运动带来的损伤和减少身体疲劳感，而放松能避免血液囤积在下肢给心脏造成负担，充分的拉伸肌肉还能优化肌肉线条、避免长肌肉块，时间允许的情况下还可以做瑜伽冥想，有助于全身放松，缓解肌肉疼痛和帮助睡眠。
有氧运动的心率在130次/分钟，强度低、有节奏、持续时间长，要进行30分钟以上，需大量呼吸空气，能增强心肺耐力，燃脂效果好，包括快走、慢跑、骑单车、有氧健身操、游泳、跳绳、瑜伽、跳舞等。
无氧运动是指肌肉在“缺氧”状态下的高速剧烈运动，负荷强度高、瞬间性强，容易产生肌肉酸痛感，能提高机体的肌肉力量、爆发力、肌肉、运动速度，包括短跑、举重、深蹲、平板撑、俯卧撑、器械、肌力训练（长时间的肌肉收缩）等。
前面提到了HIIT，这是一种有氧无氧结合的高强度间歇训练，就是短时间极力运动后短暂休息并重复的运动，无器械，虽然很虐但能高效燃脂，很多健身达人都有推荐。有很多上班族，总说没有时间运动，这里分享一些小技巧，一件好事能带来多种好处的正反馈效应，比如走路上下班，千万不要久坐，经常打扫房间，饭后出门遛狗，学习一种舞蹈······如果去外地出差，可以带上健身装备，酒店没有健身房的情况下，选择附近一家健身房，团购一次私教体验课或是和运动相关的体验券，不想出门的话，可以在酒店房间内做几组keep训练，即使是在床上躺着追剧，也可以通过保持身体和双腿呈90度的静态动作来瘦腿。总之，不要懒就对了，如果非要懒，就饿着睡美容觉吧，像白雪公主那样，王子不来就不醒了···开玩笑的，这个是偏方。
最后再补充一些Tips：健身卡根据个人情况，不一定要办，不是非要去健身房才能练的；如果是增肌阶段，可以尝试喝分离乳清蛋白粉，不喜欢的话，靠吃鸡蛋白喝牛奶也足够了；健身装备，如常用的跑鞋、泡沫轴、瑜伽垫、哑铃、跳绳、弹力带等请根据自己的情况置办；室内运动前最好卸妆后擦点爽肤水，室外根据情况擦隔离和防晒，运动后不要马上洗澡，注意保暖防止湿气寒气进入身体；室外运动要注意安全；身上有肌肉块的地方要多按多捏，没事的时候就捶捶大腿两边的胆经，揉揉小腿的肌肉；几乎不存在局部瘦身，要想瘦肚子，还是需要全身减脂结合腰腹训练；两餐之间最好间隔4个小时，间隔期间尽量不吃东西，一天的进餐时间控制在10小时内，早餐8点吃完的话，晚餐控制在18点；没有什么是不能吃的，容易长胖的食物一定要少吃，有的东西真的只能吃一口；如果非要吃宵夜的话，建议白天不要摄入高热量，可以吃点蔬菜水果；饭后尽量站着或者散散步，防止脂肪堆积在腹部，经常揉揉肚子能促进肠道蠕动防止便秘；运动会成瘾，能有效释放压力舒缓心情，提高积极性和创造性。
最可怕的敌人,就是没有坚强的信念。——罗曼·罗兰。任何事要成，少不了认真和坚持，这条路有点辛苦，但也很快乐，从现在就开始行动吧，向着美好出发。
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