发布网友 发布时间:2022-04-26 15:44
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热心网友 时间:2023-10-12 14:51
说说个人经验 我曾经练习弹跳力四年,对不同的练习方法都有尝试,个人对结果比较满意。 本人直立伸臂触碰高度为2.45米。 1,高一~高三练习“深蹲”,双手各持十公斤哑铃进行深蹲练习,下蹲至臀部接触脚跟,脚跟略微离地,次数为100~1000,每天练习一次,坚持了三年; 成果:练习开始后接近一周年时,腾空速度非常快,常常能在别人身后摘篮板,平均弹跳约70cm,连续起跳能力佳,抢篮板基本在篮框之上触球。 2,高二~大一练习“提踵”,就是小腿练习,同样持两个十公斤哑铃,快速提踵,100~200一次,每天练习一次,坚持了两年; 成果:弹跳绝对高度上升,跑跳能力进步神速,冲跳可摸到3.30米,但双脚原地起跳的高度基本没有变化。 3,大一~大三练习“跳远”,就是助跑与起跳结合练习,也是第一次脱离纯力量练习而加入以竞赛为目的的练习阶段。助跑练习,在八步以内尽可能将速度提高,且步幅尽量拉大;起跳练习,在高速下将力量瞬间从脚掌释放; 成果:双脚原地起跳高度基本略有退步,因为荒废了深蹲,但助跑摸高达到3.40米以上,状态好时达到3.47米。 总结:深蹲是基础,是中锋、大前锋位置的必修练习,如果你打的是小前锋或后卫,就不要练太多,因为大腿部分的肌肉会成为打篮球时的累赘(当我拖着满是肌肉的大腿做跨下运球时就深有感触);提踵练习效果很不错,适合小前锋、后卫练习,对变向、加速等摆脱防守队员的动作效果非常明显(正因为小腿发力比大腿发力隐秘,轻轻一点地就跨出一米多,一般人是不可能反应得过来的);爆发力练习一定要练,再结实有力的大腿,没有爆发力练习的辅助,个人弹跳潜力只能发挥60%。 练习深蹲能为你的内线对抗提供支持,扎实的腰、腿肌肉能让你与高过自己的中锋对抗; 练习提踵能为你的三步上篮提供飘逸感,我也是在练习提踵以后才扣篮成功的; 练习爆发力能将你的身体素质提高几个档次,当全场快宫时,你会发现自己跨了五步就轻松摆脱对方后卫跑完半场(好的快攻跟好的篮板一样,能让对手提前投降)。 切记切记,别太过量练习,强的弹跳力固然令人羡慕,但伴随的后遗症很可能使你痛苦不堪。 还有,过量练习会导致腿步关节的磨损,甚至导致软组织保护功能丧失,骨组织直接摩擦产生疼痛;或者爆发力过猛导致韧带拉伤、骨组织错位等。 卡特、土豆韦伯、撒邦尼斯(曾经能罚球线起跳的非美国本土高中锋)等等,都是让超人的爆发力毁掉了膝盖或脚踝关节。 因此,别太强迫自己,循序渐进吧。 稍微写个建议方案吧,因人而异: 深蹲:三天一次,一次四组,每组60%~70%最大负重量,每组10~15次(做完深蹲,基本上整个人都酸软无力了); 提踵:一周两次,与深蹲错开,先无负重提踵20~50下热身,然后负重60%~70%最大负重量提踵,一次三组,每组15~30次,最后无负重弹跳,每次起跳后空中弓身收腹,尽量将*与大腿接触,然后落地前恢复,作为韧带放松运动,次数自己把握(注意要保护好脚踝骨的关节部位,有炽热感时一定要静养或冷敷,绝对不要让它发炎,很难康复的) 爆发力:一周两次,与深蹲错开,跨步跑,八步为限,粗略计算每次的距离与时间节奏,争取每个月都能突破自己的历史记录值,半年后就会发现,同节奏下前三步的距离比过去增加了近0.5倍,这就是一个档次的身体素质差异了,恭喜!热心网友 时间:2023-10-12 14:51
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