各种常见运动损伤预防措施与手段有哪些?
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发布时间：2022-04-26 15:33
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时间：2023-10-12 02:05
一、发生运动损伤后的救治
措施（一）踝关节韧带损伤的救治措施
伤后应当立即用拇指指腹压迫痛点（即韧带损伤处）止血。趁局部疼痛尚轻，肿胀未明显，还没有出现踝关节两侧肌痉挛时，立即进行踝关节强迫内翻试查，以了解韧带是否断裂。如外侧副韧带损伤应将踝关节包扎于轻度处翻背屈位。
用绷带将踝关节包扎于轻度处翻背屈位，制动4~7天，亦可同时配合外敷活血散淤消肿止痛中药。4天以后可保持原固定下地走路，并配合按摩、理疗和踝背伸抬腿练习。按摩方法采取踝关节外侧推摩手法，足背和小腿前外侧用捏和揉捏手法。1~2周可基本痊愈。如是在比赛中受伤需要继续参赛者，可采用粘膏支持带固定后参加比赛，赛后进行治疗，方法同前。
伤后，急性期应当抬高患肢，休息。一旦肿胀、疼痛开始缓解时，要积极进行关节周围肌肉力量练习及屈伸活动。解除固定后，在弹力绷带或护踝的保护下，逐渐参加一般锻炼。重压患处无疼痛，踝关节强迫内翻试验亦无疼痛时，可完全去除支持带恢复正常训练。
（二）膝关节急性损伤的救治措施
轻微侧副韧带扭伤处理。疼痛较轻，肿胀不明显，无关节屈伸功能障碍者，置患膝于微屈曲位，停止活动2~3天，外敷活血止痛中药。然后，开始步行锻炼，用药酒作按摩治疗。膝关节患处由远心向近心作轻推摩，大小腿肌肉用揉捏法。每练习直膝抬腿及负重直抬腿、抗阻直膝抬腿2~3次，总时间约40~50分钟。若参加比赛，应用黏膏支持带及弹力绷带保护。
较重的侧副韧带扭伤处理。患处有较明显的肿胀，患膝呈半屈曲位，伸屈功能受限，患者有疼痛加剧倾向的病例，早期治疗着重于止血、止痛和保护受伤韧带不致进一步加重损伤。一般采用棉垫或橡皮海绵加弹力绷带压迫包扎，再用托板将患膝固定于微屈位然后抬高患肢休息。2~3天以后去除压迫材料，开始按摩治疗，按摩方法与轻微扭伤同，隔天1次，亦可配合外敷和内服活血散瘀、消肿止痛中药或理疗，继续托板固定。与此同时，应开始每天做2~3次股四头肌静力收缩（绷颈）。伤后10天左右可加大按摩力量，增加按摩手法，增加直膝抬腿练习并逐渐过渡到负重地膝抬腿练习，同时仍可配合外用和内服舒筋活络中药。2~3天以后解除托板固定，开始练习走路，继续按摩治疗并增加弹筋手法，同时练习膝关节屈伸运动，并逐渐过渡到屈曲位抗阻力伸膝练习。刚恢复下地走路时，伤处可粘贴活络膏或橡皮膏，患肢鞋跟用楔形垫垫高0.5~1厘米以防止反复扭伤，垫高鞋跟直至局部无压痛和肌力恢复正常为止。按摩、理疗、中药熏洗对恢复膝关节功能都有良好效果。
（三）足部损伤的救治措施
受伤后的救治措施同踝关节损伤的救治办法，注意制动和包扎固定。
在恢复期间，用受伤脚趾写字练习。坐在凳子上使受伤的脚悬在空中，然后用受伤脚的脚趾练习写大写英文字母，或写1、2、3、4、5、6等直到26。完整地写26个英文字母，或26个阿拉伯数字，每组做3次，每天做两遍。
用脚趾拉毛巾，对关节灵活性进行练习。坐在椅子上，将一条毛巾平展地放到面前的地板上，受伤脚的脚跟放在地板上，用脚趾向坐的方向拉动毛巾，当完全把毛巾拉过来后，再把毛巾平放原位，每组做5次至10次，每天做两遍。为了增加做练习的难度，可在毛巾上放适当的重量，如一本厚书，以增加练习时的阻力。还可做脚拉橡皮管的练习，这种方法比较综合，可同时对力量和灵活性进行练习。练习呈坐姿，先将橡皮管的一端固定住，另一端系在受伤的脚上，用脚向外拉橡皮管，然后向内放松，再向前拉，再放松，反复练习，每组做10次至15次，每天做两遍。
（四）腰部扭伤和劳损
休息。伤后初期，宜仰卧于有垫子的木板床，短期可在腰部垫一薄枕以便放松腰肌；也可以与俯卧位相间交替，避免使受伤组织再受任何牵扯，以得修复。轻度扭伤，休息2~3天，较重扭伤，需休息一周左右。
按摩。伤后即可进行穴位按摩，能减轻或消除腰痛。常用按摩手法有；推拿、揉、叩打、弹筋、按压、搓、擦摩等，既可依此顺序进行，也可选择其中若干手法有机地组合应用，每次10~20分钟左右，每日或隔日一次。
体疗。加强腰、腹肌锻炼，对增强肌肉弹性和耐力，提高脊柱的稳定性、灵活性和耐久性，改善肌肉的供氧状态，过多卧床休息是不适当的。体疗的原则应该是在不引起疼痛和肌肉痉挛的前提下进行肌肉静力性收缩锻炼，需持之以恒。
（五）其他外部损伤的救治措施
鼻出血。鼻出血时把头后仰，用拇食指在鼻翼外面相对挤揉压迫（伤者用口呼吸）数分钟。额部用冷毛巾或冰袋冷敷，亦可止血。
面部擦伤。面部擦拭伤的处理办法是：用30%过氧化氢将擦伤部位脏东西擦洗掉，或用生理盐水或冷开水将擦伤部位的脏东西洗掉，擦干，然后搽上红药水或紫药水。
掌、指和关节扭伤。多是手指受到侧方外力冲击而致伤。多以手部隔挡时技术动作错误，以手指接触而引起。轻度扭伤关节稳定性正常者，可于微屈位轻轻拔伸牵引，外擦药酒，轻捏数次，不揉、不扳，然后用粘膏将靠近伤侧的健指连同患指固定在一起，第三天开始练习主动屈伸活动，继续外擦药酒。扭伤稍有侧方活动者，宜用一块弓形小夹板放在掌侧将患指固定于半屈位，有时也可采用上述粘膏固定法，3周以后开始练习关节伸、屈活动。
骨折和脱臼。对开放性骨折，不可用手回纳，以免引起骨髓炎，应用消毒纱布对伤口作初步包扎、止血后，再用平木板固定送医院处理。骨折后肢体不稳定，容易移动，会加重损伤和剧烈疼痛，可找木板、塑料板等将肢体骨折部位的上下两个关节固定起来。如一时找不到外固定的材料，骨折在上肢者，可屈曲肘关节固定于躯干上；骨折在下肢者，可伸直腿足，固定于对侧的肢体上。怀疑脊柱有骨折者，需早卧在门板或担架上，躯干四周用衣服、被单等垫好，不致移动，不能抬伤者头部，这样会引起伤者脊髓损伤或发生截瘫。昏迷者应俯卧，头转向一侧，以免呕吐时将呕吐物吸入肺内。怀疑颈椎骨折时，需在头颈两侧置一枕头或扶持患者头颈部，不使其在运输途中发生晃动。一旦发生脱臼，应嘱病人保持安静、不要活动，更不可揉搓脱臼部位。如脱臼部位在肩部，可把患者肘部弯成直角，再用三角巾把前臂和肘部托起，挂在颈上，再用一条宽带缠过脑部，在对侧脑作结。如脱臼部位在髋部，则应立即让病人躺在软卧上送往医院。
二、跆拳道运动的损伤预防
跆拳道是一种既防身又强身的奥运竞技项目，选手们虽有各种防护器材的保护，但强有力的攻击仍可能造成部分选手遭受运动伤害。因此，如何保护选手、延长选手的运动生涯，成了不可忽视的课题。跆拳道运动伤害释义医师认为，跆拳道选手最容易受伤的部位是踝部、足背、膝前部、胫骨、股前部、股后部、腰椎、手指等，此外还有其他20个部位也容易经常受伤，必须多加注意。医护人员认为强烈撞击、局部过度使用、姿势不正确、用力不当、二度重创、热身方式不对或不足，以及技术动作不成熟等，都是造成运动伤害的主要因素，其最常见症状包括挫伤（撞伤）、肌肉拉伤、韧带扭伤、骨膜炎、关节炎、肌腱炎等。建议跆拳道练习者要正确地在训练前及训练后进行适度的热身，训练前热身30分钟左右，训练后20分钟左右。训练强度及训练量必须适当，依年龄、体格、技术熟练程度、训练级别、疲劳恢复情况等实施。练习或比赛时保护装备必须齐全，对打时一定要穿着完整的护具上场。每一训练场都应设防护员或医师。训练期必须保持比赛量级之体重，避免青少年及瘦型身材选手减体重。注意训练节奏，避免技术水平差异过大的选手对打。
（一）如何减少跆拳道实战中受到的伤害
对打不要硬碰硬，否则你的手臂和对方的胫骨都容易受伤。就跆拳道而言，主要就是借着步法、身法和手法的配合，来化解对方攻击的大部分力道。初学者看到对手朝自己踢来总是很紧张，会下意识地直接伸手去挡，结果两败俱伤。你多实战几次，就会慢慢看出对手的攻击是有一定轨迹的，你不需要硬挡，而是利用跆拳道灵活的步法闪开主要的攻击力道，而手也不是去硬隔，而是顺势拨开，这样双方都不会受伤。当然，对手的实力越强，你就越难看出攻击的轨迹进而化劲，所以关键还是在自己平常的训练以及实战经验要足够。
（二）对跆拳道运动伤害的防护
事前预防重于事后治疗，不管在跆拳道平时训练或比赛对打，身为选手或教练都必须了解如何预防伤害发生，并完全了解保护选手之道。
以下提供十项预防跆拳道伤害之建言：①选手要正确适度的于训练前及训练后热身，训练前30分钟左右，训练后20分钟左右。②训练强度及量必须适当，依年龄大小、体格壮瘦、技术熟练、训练期别、疲劳恢复等渐进实施。③练习或比赛时必须注意保护装备齐全，对打时一定穿着完整之护具才能上场。④每一训练场应增设防护员或医师。⑤练习动作必须符合人体运动力学原理。⑥比赛期后，必须有适当之时间调养，约三十天。⑦训练并随时与告知教练比赛太勉强，注意个人身体当时情况。⑧训练期就必须保持比赛量级之体重，避免青少年及体型属于瘦型身材之选手降体重。⑨注意训练课程安排节奏、运动相互位置需保持安全距离。⑩避免技术层面差异过大之选手对打。跆拳道运动伤害发生后，教练及选手必须知道冷敷、热敷、止血、固定、送医之运动伤害处理方式。
对于跆拳道运动伤害的六项治疗建言：①使用冷敷法之方式，将冰块或冰水袋直接和皮肤接触冷敷10～15分钟，休息5～10分钟，反复4次左右。使用于急性挫伤、关节韧带扭伤、肌肉拉伤等。②并用热敷法(冷热交替式水疗法)之方式，将患部浸于38～40摄氏度的热水中约4～6分钟，立刻改浸于10～16摄氏度的冷水中约1～2分钟，反复5次左右。第一次及最后一次需浸于热水中，使用于旧伤或伤势不再恶化时。③若出血状况严重时，使用止血法，于伤口处直接加压、利用压力点控制血流、利用止血袋或止血器止血等。并学会固定病患受伤部位避免因移位而再度受伤。④伤害发生之处理最后阶段必须将伤者送医，并向提供医生受伤经过情形。⑤适当运用中医及西医之疗效，如果是急性挫伤及扭伤应避免中医推拿方式。⑥复健期应作适当轻度活动促进复原能力。
（三）跆拳道运动损伤的预防原则
另外，在训练中要遵守循序渐进的训练原则，运动量由小到大，全面身体素质训练和专项身体素质训练相结合，练习技术动作由简到难，当运动员疲劳时应减少运动量，不做高难度动作，只要按照科学的方法进行训练，损伤的发生是可以防止的。
