如何提高拉单杠的成绩?

发布网友 发布时间：2022-04-26 13:43

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热心网友 时间：2022-05-03 08:14

楼主你好；
开始的时候先每组做2个，组间休息50秒左右，做12组。简单点说，就是在12分钟的时间内做12组，总数24个。
能够轻松完成之后就改成每组3个，组间休息45秒左右，做8组。8分钟完成8组，总数24个。
接下来就是每组4个，组间休息40秒左右，做6组。6分钟完成6组，总数仍是24个。
然后是每组6个，组间休息30秒左右，做4组。4分钟完成4组，总数24个。
等到这个训练能够轻松完成的时候，你一口气做10个应该就不成问题了。
如果想继续增加，那么再增至每组8个，组间休息20秒左右，3分钟做三组。
具体的训练计划可以采用每隔一天练一次的方式。
如果你想更快的增长，可以试一下每周一三五练习，上午练一次，下午练一次，周二四六日休息——这样的时间安排与常规的训练原理相悖，但是我自己用着效果非常好，你可以试一下。
谁怕谁啊专用，复制必究

热心网友 时间：2022-05-03 09:32

引体向上的标准动作，动作要领：
1、静力引体。
起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。
动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。
呼吸方法：身体上拉时呼气，下垂时吸气。
注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
2、借力引体
借力引体向上的起始姿势、呼吸方法和静力引体向上相似。
动作过程：两手正握杠，将身体悬垂于空中，摆动身体，借摆动身体急停的力，双手向上拉杠，将下巴高于杠面，下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。

热心网友 时间：2022-05-03 11:06

您好，单杠主要是引体向上，主动肌肉是背阔肌和肱二头肌以及小臂。平时应多做单杠的引体向上，如果是多去健身房的话那练起来更容易更快捷了，背阔肌的练法有很多,如：1）正握引体向上 2）反握引体向上 3）背阔肌下拉 4）直臂下拉 5）坐姿划船 6）俯身划船 7）杠铃划船 8）“T”型杆划船等等。肱二头肌练法如：1）杠铃弯举 2）哑铃弯举 3）托臂弯举 等等。小臂的练法可以用握力器，还可以握纸球。等等训练方法，如果说去健身房的话应注意动作要领，不要做危险动作以免拉伤肌肉和损伤骨骼。希望你早日提高单杠的成绩！