女生怎样让肩膀变宽141
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发布时间：2023-09-16 02:25
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热心网友
时间：2023-09-16 02:28
1.推举
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.耸肩
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
3.做伏地挺身，女生的话每次10下,日后慢慢增加次数。
4.尽量有意识的把肩膀向后靠,这样最起码能保证你的腰不驼。
上面的方法简单省钱，在家随时可做，我就是这样锻炼的效果很好。
记得每天坚持，几个月后会见效。
热心网友
时间：2023-09-16 02:28
由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的
肩膀
，是超级
体格
所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你
学会
如何去训练它。
裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员
给人
的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至
动作
的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的
路上
遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是
必然
的。
下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练
法则
。
法则1:在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。
法则2:
哑铃
推举与侧平举是训练的重点内容，我的
肩部
训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上
细腰
，
上体
就能形成漂亮的“V”形。
法则3:用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。
四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用
金字塔法则
去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则
两星期
后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。
我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。
法则4:不要忽视
斜方肌
与三角肌后束。匀称在
健美
训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的
想法
。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌
前束
和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部
训练计划
。
法则5:不要忽视
关节
，否则会导致受伤。
肩关节
是训练伤害事故的
危险区域
之一。即使你用正确的姿势做动作，如果
重量
太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25次的暖身推举是不可少的。
法则6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的
力量
与体积。我用史密斯器械(也可用
杠铃
)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。
法则7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果
你的肩膀
很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。
法则8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。
杠铃推举:你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则
肌肉
得不到完全的伸展
与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20-25次的暖身练习，4组10-15次的正式训练。
哑铃交替前平举:我是
在上
斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。
手持哑铃于
大腿
前，一手慢慢前举哑铃到
头顶
高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿
外侧
，这样前
举时
容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿
前面
。
这个动作做3组，每组10一15次。
哑铃侧平举:
坐姿
或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向
两侧
举起，到
手臂
平行于
地面
。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。
这个动作做4组，每组10-15次。
俯身飞鸟:同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于
体侧
，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。
许多人
做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。
这个动作做3组，每组10-15次。
直立划船:也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于
身前
，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至
鼻子
的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。
提铃
时注意控制节奏，保持
躯干
直立，
使主
练肌受到最大限度的刺激，促其生长。
这个动作做3组，每组10-15次。
祝你成功!
热心网友
时间：2023-09-16 02:29
热心网友
时间：2023-09-16 02:30
热心网友
时间：2023-09-16 02:30
