老外是如何进行虐腹训练轻松练出腹肌的?
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发布时间：2022-04-26 09:23
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时间：2022-06-26 16:40
腹肌训练一直是个很受欢迎的话题，大家都喜欢有腹肌，有腹肌感觉很酷，你们是不是也这样认为的？我们的后台经常会受到关于腹肌训练的问题，很多新手一来就问要怎么瘦肚子。
减肚子不是光练腹肌就可以的，请你们要搞清楚这一点哦，减脂是全身性的，想要把肚子练平是需要做全身性的训练，比如力量训练加有氧运动，结合起来，也不能光练力量，那样效果很慢的。
力量训练建议多做复合动作，多关节运动，例如深蹲、硬拉、卧推、引体向上等等，多进行大肌肉群的训练，消耗更大，对于减脂效果比较好。练完力量训练再去做有氧运动，有氧运动才是减脂必做的项目，建议每次做40分钟以上，效果更好，饮食也要克制哦，清淡少油，不吃零食和宵夜。
每周也要安排3-4次的腹肌训练，强化腹肌力量，今天推荐9个腹肌动作，有简单的动作，也有难度比较大的动作。大家可以依据自己的能力去挑选适合自己的动作。
9个腹肌训练动作
动作一 屈膝卷腹
主要锻炼上腹肌，脖子尽量不要借力，每组做15-20次，进行3组
动作二 反卷腹
主要针对上腹肌，抬起来的时候臀部要离开地面，记住要团身，每组做15次，进行3组
动作三 仰卧卷腹
和动作一锻炼目标是一样的，建议每组做15次，进行3组
动作四 瑜伽球卷腹
难度比较大，核心稳定不够好的容易摇晃，但是这效果会更好，也是一种挑战啊，双脚尽量张开来稳定身体。建议每组做10次，进行3组
动作五 反卷腹蹬腿加龙旗慢下
这个动作非常难得，一般人很难搞定的，比较厉害的可以尝试一下，大家看看就好，量力而行。
动作六 仰卧肘触膝
主要锻炼腹内外斜肌，马甲线必练的动作啊，效果特别好，每次都要肘碰膝哦，每组做20次，进行3组
动作七 侧卷腹
这个动作主要针对侧腹肌，难度也比较大，这个动作比较难找到发力点，大家多去尝试一下，每组做10次，进行4组
动作八 侧支撑提膝
主要针对侧腰侧腹这块，做好侧支撑的姿势，然后单侧的手和脚同时挤向侧腰，感受侧腰的收缩，每组做10次，进行3组
动作九 V字卷腹
这个动作难度比较大，需要很好的平衡控制能力，每组做15次，进行3组
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