练完了美国纵跳计划AA4和Air Alert Advanced后，弹跳提升了，如果觉的还不够，还可以再练过一次吗？
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发布时间：2022-04-26 08:19
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时间：2023-10-09 00:38
首先是AA4的训练手段，主要包括半蹲跳、提踵、台阶跳、纵跳、脚尖跳、蹲跳这些练习，除了提踵练习是专门的抗阻力量训练（克服自身体重）外，其余的都属于拉长收缩练习，也有人称为超等长训练。这样的练习还有跳箱、跳深等练习，都是对于提高弹跳有帮助的练习。但是这样的练习想要进行，是需要有一定的要求和*的。一是练习的频率：通常每周练习1到3次，不应超过3次，因为这个练习需要较长时间的恢复，大约在48到72小时，所以每周3次是比较适合的。而在AA4练习中的双周练习里，训练日居然选在连续的周二周三周四，这明显是错误的。因为肌肉也是需要休息的，只有让肌肉休息，它才能更好地提高力量，出现超量恢复。二是练习的恢复问题:我不清楚AA4练习中每次练习的时间间歇安排，貌似它也没有写，我说一下我所知道的知识。以跳深练习为例，次与次之间的恢复时间应该在5到10秒，组与组之间的恢复时间应为2到3分钟，这样才有可能使身体得到完全的恢复，训练者才有可能以最大的努力去完成练习。特别是针对同一部位的练习，一定不要连续两天都安排。三是练习的训练量：普通练习者，训练量在80-100次。有一定经验者，在100-120次。高级训练者，在120-140次。这里所说的次数，是指每次练习时的总触地次数。在AA4中，训练量远远超过了这个。。。。四是对训练者的要求一个很基本的要求是，对于训练者来说，下蹲力量应达到体重的1.5倍以上。如果达不到这个要求，不宜进行拉长收缩练习，还是应以发展基础力量为主。从这种角度上来说，AA4练习是一个高阶练习，它不适合普通人，适合有一定力量训练经验的人。普通人练了，很容易受伤。然后我说一下自己对于AA4训练负荷量的看法，也就是组数次数。大家大概看一下这个表就可以看出，这个训练的负荷量非常大，有些练习的次数达到了200,300，甚至更多。关于负荷，大家应该明白，负荷有两个方面组成，一是负荷强度，一是负荷量。所谓负荷强度，指的就是每次练习的负重，比如你练卧推，推70公斤，推3组，一组5次。70公斤就是你的负荷强度，3组5次就是你的负荷量。对于不同的训练目的，所选择的负荷强度和负荷量是完全不同的。众所周知，大家练习这个AA4，目的就是想提高弹跳，想扣篮。可是扣篮是一次性用力，是爆发力，你见过有谁在篮球场上扣300次篮吗？这就是说你的训练一定要结合你训练的目的。你一次练习练300次跳跃，那你练的是肌肉耐力，不可能是爆发力！不同的负荷强度和负荷量会对肌肉造成不同的反应，例如肌纤维的选择性肥大，这都是与训练的方法有关的。一个优秀的马拉松运动员，他的短跑和跳跃力一定不会优秀。所以，AA4练习的重复次数，完全是不正确的，它对于提高肌肉耐力的作用远比提高爆发力大得多。那么，究竟该如何提高弹跳呢？首先是要提高你的基础力量。就好比打篮球需要基本功一样，练弹跳一样需要基础力量。你可以采用的方法有很多，比如负重半蹲、深蹲、坐位蹬腿等动作。为什么要采用这样的练习？因为这样的练习可以负重。为什么要负重？因为没有刺激就没有生长。我们每个人的身体都有很大的潜力，而我们的肌肉也是一样，你必须给你的肌肉一个适宜的负荷刺激，它的力量才能提高。就好比一个发动机，必须提供足够的电刺激，它才能工作。电不够用，它就不动；电量过大，它就烧坏了。所以负荷也要适宜。另一方面，你想跳的更高，就必须有更多的肌纤维参与跳跃动作，但是不同肌纤维它的兴奋阈值是不同的，说通俗点，有些肌纤维很懒，它习惯了让别的肌纤维干活，所以你就必须通过外加的负荷，刺激它，迫使它参与发力，调动更多的肌纤维参与活动，这样的话，你的肌肉力量才能够得到提高。所以，我们可以采用刚才我所说的三种方法中的任何一个练习来提高你的下肢力量，在最开始的时候可以采用80%左右的负荷，重复10次，练3到4组，每周练习3次。对于大部分人来说，这样的负荷可以持续4到6周，不用做任何改变。当然，我不建议无力量训练者一上来就采用深蹲半蹲的练习，我还是希望先从坐蹬这样的练习开始，因为它相对于杠铃练习来说要安全、容易的多。杠铃练习需要循序渐进，很多人抱怨说因为练习深蹲半蹲伤了腰，说这些练习不安全，不适合，很多程度上是因为他们最开始的动作是错误的，一开始就想上大重量，结果欲速则不达，导致腰部或其他肌肉产生代偿或者不正确的生理弯曲，从而导致了受伤。我去年带了一个学科系的大一新生训练，从20公斤的空杆开始练习，经过8周，蹲到了100公斤。身体没有出现任何损伤。所以不要好高骛远，要一点一点慢慢来。然后是提高你的爆发力。我之前发了一个高翻练习和抓举练习的视频，有兴趣的朋友可以看一看。这是两个对于提高爆发力很有帮助的动作。有很多人都有这样的疑问，我深蹲能蹲很多了，卧推也能推很多了，为什么我的弹跳还是上不去呢。这个时候，你可以考虑做一些爆发力练习。这两个动作真心是非常非常的好！扣篮不是使蛮力，而是一个协调发力的过程，很多人，他跳的很轻松就能跳很高，有的人，咱们感觉他费死了劲儿还是跳不起来，这个就是肌肉协调用力的能力。高翻和抓举的动作与人体纵跳的动作结构非常相似，通过做这个练习，会提高你使用自身肌肉自下而上连贯协调发力的能力，对于提高你的弹跳会有很大的帮助。高翻练习通常也要采用较大的负荷，85%1RM以上，3到5次，2到3组。
希望对你有帮助，以上是专业教练指导我的。
望采纳，谢谢。追问练完AA4和
Air Alert Advanced还可以用什么方法来提升弹跳？你的字太多了我看不懂说的简单一点那几项？说的好就采纳你
追答1、脚尖跳垫步跳 2分钟/组 完成 5组
2、单腿垫步跳 1分钟/组 完成 3组（左右腿各3组）
3 半蹲垫步跳 30个 /组 完成 4组
4 腰腹力量练习 30个/20个/15个/组 完成 3组（5快5慢原则）
1、换腿跳 50个/40个30个60个/组 完成 4组
2、垫步开合跳 1分钟/组 完成 4组
3 半蹲垫步跳 30个 /组 完成 4组
4 腰腹力量练习 30个/20个/15个/组 完成 3组（5快5慢原则）
1、起踵练习 100个/120个/100个/150个 完成 4组
2、纵跳 1分钟/组 完成 4组
3、柔韧练习 拉伸韧带
1、脚尖跳垫步跳 2分钟/组 完成 5组
2、单腿垫步跳 1分钟/组 完成 3组（左右腿各3组）
3、腰腹力量练习 30个/20个/15个/组 完成 3组（5快5慢原则）
