男人如何变壮
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发布时间：2022-04-26 08:53
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热心网友
时间：2022-06-26 04:15
1.增宽肩膀
重点锻炼一下你的肩部和颈部。特别是如果你个子很高的话，肩宽直接影响着别人对你身材的感觉。所以要从肩部肌肉开始，效果很明显。
2.锻炼背部上半截
引体向上和仰卧起坐你得多做做。去健身房的话可以多利用举重练习凳和肱二头肌训练器。增加你背部上半截的宽度带来的视觉效果要远比训练胸肌要好很多，而且所有针对背部的训练都会帮助你能够更加打开自己的身体，让你看上去更高更精神。
3.减去肚腩
减小你的腰围并不会让你看上去瘦弱，相反的，结实的腹部会让你看上去拥有“倒三角”的身材。
4.腿部训练
如果你有一双健壮的双腿，绝对会给你加分不少。穿上一条紧身牛仔裤，女人一看就会知道这个男人经常锻炼，而且体格分厂好。你整个人就像一个X,*得不行。
5.穿对衣服
别穿得过于宽松了，穿个腰围比较小的衣服就可以突出你的肩膀，还有，浅色亮色的衣服会给人膨胀的视觉效果。穿合身的衣服，不过也别太紧身了，太紧身了就会把你好不容易打造出来的错觉给弄没了！
热心网友
时间：2022-06-26 04:15
1.先从手臂说起吧。买一双哑铃吧，这个钱不能省。买一定要买适合自己的重量的，也就是自己觉得重却还是能举起的。刚开始不适应可以单手举一个哑铃，一次举5.6个。差不多适应了单手举10个一次，然后换手。等完全适应了，双手举，各举10次一组，每组休息30秒感觉不舒服可以50秒。一次做2到3组。
2.然后是腹部。腹肌是每个男生的梦想吧。怕辛苦的朋友，做仰卧起坐就行了，做完一个流程最好抱住头左转一下然后右转一下，不过这个略辛苦，先一天100个，发展到每天200个，一下50到100个一组。
3.俯卧撑对于锻炼全身都是极好的，不过太辛苦了的说，训练量按照自己的情况定，每天做做俯卧撑真的很好的.
4.合理膳食对你的训练非常重要。吃得不好，再怎么练也没用，多多吃些高蛋白的，还有蔬菜水果之类的。
5.还有就是得切记。运动完身体累了不能立刻坐下，不能喝大量的水，不能立刻去洗澡。
热心网友
时间：2022-06-26 04:16
坚持使用基本训练动作
初学者可能已经厌烦了这些干篇一律的墓本动作。然
而，正是它们造就了一代又一代的健美冠军。这些动作是
不可替代的，时至今日，我的每一次训练都少不了它们。
主要阻群的基本训练动作是：
*：平板、上斜板、下斜板卧推；
背部：引体向上，杠铃划船，硬拉；
肩部：杠铃或哑铃推举，直立杠铃划船；
肱二头肌：杠铃或哑铃弯举。
肱三头肌：窄握卧推，双杠臂屈伸；
大腿：深蹲，腿弯举；小腿：负重提履。
我的增肌训练计划
周一：胸；
周二：背；
周三：肩；
周四：胳膊
周五：大腿；
周六：小腿；
周日：休息。
胸：最理想的*增决计划是采用平板卧推、斜板卧推加上双杠臂屈伸或哑铃飞鸟。每个练习7组，每组6--8次。
背：以7组负重引体向上开始，第一组 15次，第七组降到 8次。随后是杠铃划船，做7组，每组6-8次。然后是
硬拉，也是7组，每组6--8次。如果做完后还有足够的体力，我会把它们献给了形杆下拉或哑铃划船，以使肌肉充血。
肩：如果有训练搭档，我以杠铃推举开始。如果一个人练，则使用器械或哑铃。'我比较喜欢用哑铃，因为可以把
它们放到所希望的位置。相反，机器却把我*在一个平面上运动。随后是哑铃侧平举。最后用杠铃或哑铃耸肩练斜方
肌。都是每个练习7组，每组6一8次。
肱头肌：从直立杠铃弯举开始，随后是直立或斜板哑 \铃弯举，以直立杠铃斜板弯举结束。每个练习7组，每组6-
-8次。
肱头肌：负重双杠臂屈伸是我最喜欢的练习，做7组，每组6一8次。另外两个练习是窄握卧推和颈后哑铃屈伸，每个
练习7组；每组6--8次。
股四头肌：从腿屈伸开始，似充分预热膝盖。然后开始8组大重量的深蹲，随后是 7组腿举，每组6一8次（腿屈伸除外）。
股二头肌：腿弯举和直腿硬拉，每个练习7组，每组6--8次。有时候我选择其中一个做 10组。下次训练时选择另一个做10组。做腿弯举时，每次都进行顶峰收缩。
小腿：我每天都练小腿，直到感觉它们不再增长，然后转换为隔天练一次，直到它们恢复。此后再回到每天练。我做三种类型的提通一直立、坐姿和骑驴式，每种7组，每组6--8次。
腹肌：在大重量的增肌计划中，我很少专问练腹肌，直到赛前．3个月才开始练。
热身：每个部位在第一个大重量练习前应做2--3组热身，不计入正式组。随后的练习我通常只做一组热身，大约
20次。
组间休息：组间休息多长时间，取决于我的感觉。对小肌群，可能是在训练搭档做完之后。如果我刚用8个杠铃片做
宪了深蹲，通常会休息几分钟。
增大肌肉块的要点
1．坚持采用基本训练动作。
2．采用高组数。
3．确保训练动作的规范，不要让重量控制你。
4．多吃肉。
5．要想增大肌肉块；必须吃大量的食物。
6．自由重量第一，机器次之。
（注：自由重量为国外习惯用
法，意指采用杠铃或哑铃训练，以区
别干训练机器）④
1-4周
练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃卧推 4 12-8
俯卧撑超级组 4 至力竭
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
5-8周
练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7
俯卧撑超级组 4 至力竭
上斜哑铃卧推 4 12-8
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
9-12周
练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7
双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
上斜哑铃卧推 4 12-7
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
俯卧撑超级组 4 至力竭
注：初练者应结合正规的*训练计划逐步适应此计划的练法，第一和第二周每个超级组只做2组练习，第三周当你感觉完全适应时，可增加到每个超级组做4组练习。
超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸
平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，下降杠铃到*时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应“伸展你的两个翅膀”，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。
当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器（事先调整好重量）夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉（尽量减少手臂用力）至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。
这种不停顿的循环练习（一个主要练习加另一个相应练习）组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。
超级组练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑
由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被*区域进行强化训练。
你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。
第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。
超级组练习三：上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸
上述训练已经使你觉得很艰苦了，但仍需努力坚持。
上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组，因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼，但你回家后会为完成它而感自豪。
热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要，因为它是特殊的伸展运动，而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习，使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。
上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次，艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势，因此必须全神贯注地进行控制，始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。在接近伸直的姿势时锁住两臂，仅仅使肘部稍弯曲。在整个运动过程中控制哑铃成水平位，用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗，向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃，通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头。
不要休息，立即做双杠臂屈伸并竭尽全力进行重复练习。练习时不要摆动、反弹，同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数。始终上下运动，充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感。上述两个动作组成第3个超级组，重复3次，每组应保持在12-10次的范围。
库尔曼的训练安排
第一天：*、肩部、肱三头肌
第二天：肱二头肌、股四头肌
第三天：背部、股二头肌
第四天：*、肩部、肱三头肌
第五天：肱二头肌、股四头肌
第六天：背部、股二头肌
第七天：休息
热心网友
时间：2022-06-26 04:16
2.你可以在健身房里锻炼，不过每天锻炼时间必须在一个小时以上才可以
3.你可以网上搜索一些锻炼方法，可能会有像：百度贴吧之类的
so~说白了就是锻炼身体，有秀肌肉的资本，可以使女生尖叫的倒三角身材（ps：以上仅仅只是我个人看法，不包括其他人的看法，不过大部分女生的是这样吧，我不知道的！）
热心网友
时间：2022-06-26 04:17
你说的是强壮，还是肥胖，一定是强壮吧
这就需要你刻苦的锻炼，并长期坚持，再加上合理的饮食，睡眠要充足
也就是肌肉生长需要做好三要素：锻炼+饮食+休息
锻炼需要你锻炼到肌肉撕裂，也就是第二会疼，肌肉的生长，就是先将它撕裂，然后你补充足够的营养来修复，修复完成后就会变得更粗壮，更有力。
营养方面，其实是需要全面的营养的，一个很重要的营养是蛋白质，还有碳水化合物。
OK，如果你有问题可以继续追问，这个需要一个详细的计划。
