长跑怎么跑得快?
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发布时间：2022-04-26 23:47
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热心网友
时间：2022-06-20 09:52
一 赛前注意:
1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！
2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。
3.了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。
二 准备活动
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2、3个30米的加速跑。
以上内容在比赛前20分钟做完。
以后的时间
1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。
2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。
三 比赛时
1.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。
2.全程均速,呼吸一定要均匀,可以的话守在2-3位,小心被围坐"包厢",不够实力的话不要勉强跟跑.比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱跟。速度够的话脚跟不要着地,直接用脚前掌着地和蹬步.在最后400米发力,但要确保不要到最后100米就无以为继,冲刺时加快摆臂频率.
四 其他事项
1.上体姿势和摆臂动作
上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。
2.脚部动作,
脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地”动作着地。着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作。之后充分蹬直.
3.呼吸
保证呼吸节奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸气嘴吧呼气，要以吸气为主进行气体交换，每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。
跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松，跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分散你的力量分布，
4.突破自身极限
中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现*发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态
热心网友
时间：2022-06-20 09:52
但比赛时也是要求耐力和爆发力共用的。
所以这些天，你可以适当的多慢跑，一点一点把耐力提提。
一开始几天可以慢点儿，但要多跑！把韧带，关节都压一压，拉一拉，
过后再适量多跑一些100米快50米慢的变速跑，尽全力哦！刺激心肺，对比赛后程加速有用的。
你还要多吃些蔬果，禽蛋，每天一定要喝些淡盐水，缓解疲劳！
用维生素c片（缓解乳酸堆积，肌肉结块的，必服），善存，蛋白粉等补充营养，
前些天都要这样练习，别怕苦和累，一定要坚持！
比赛前两天才可以调整，每天适当慢跑一下就好了，可借助这两天时间再把韧带拉一拉，
再洗一次温水澡，缓解一下紧张的肌肉和心情，水要温和绝不能热！否则就没力气比赛了！
洗完用凉一点的水再冲一下即可。
比赛那天，之前准备活动一定要做开！ 绝不能惜力！
慢跑由慢到快，25分钟左右，让身体热起来，流出汗来，
然后踢腿压腿，把腰和全身关节活动开了，以免受伤，
再跑4~6趟变速跑，把心肺刺激到了，难受起来，一定要让它难受才行！
到时候比赛才会轻松。
一开始起跑的时候放松点儿，节奏要轻快，
不要刻意的去注意迈大步副，
那样只会适得其反。
关键是在跑的时候找到属于自己的感觉！也就是合适于自己的步幅和节奏。
我建议你采取跟跑战术，起跑后占据在3~5的位置，
之后根据实力调整位置，最好找一个跟自己实力相当的人，跟紧他跑，
以便尽量节省自己的体力，留在后程冲刺用，
这样跑起来会更加轻松。
途中跑时要注意脚腕的运用，
脚腕离地的同时脚趾要抓地，
后退要蹬直，尽量把身体重心向前越着跑，
（不知道这样跟你讲你能不能听懂，关于跑步姿势的问题，我还是建议你上网搜搜那些世界长跑运动员跑步姿势放慢的图片，多看看对你一定有帮助！但不怎么好找）
要把步幅和节奏结合起来，换着跑。有助于缓解疲劳。
找到自己的步幅和节奏，随时随地调整自己的呼吸和供氧，
记住，无论何时都不能把力气用光，留最后一口气在最后100~200米冲刺时一定用得上！
以上个人意见，仅供参考，我已尽力帮你勒。
祝你取得个好成绩喽~
挑战伱啲，吻 回答采纳率:20.8% 2011-03-26 11:50
鉴于体力很好，可以来提高一下你的速度，以及高匀速跑的能力，另外就是变速跑的能力。这二十天，可以使你有很大提高，首先最有效的措施就是加强身体素质的练习，俯卧撑每组20，仰卧起坐每组40或两头起每组二十，原地高抬腿一分钟，每天三组，会对你有很大帮助，能使你跑得更轻松。另外可以有选择的跑跑变速跑。例如直道快，弯道慢，但慢的时候也要慢跑跑上四五圈即可。还有每天保持至少两公里的慢跑，中期也可选择6000米跑。注意如果跑六千，就不用跑变速了。另外就是注意比赛时的战术，起跑前深呼三口气，喊几声，拍拍腿以助于兴奋。注意起跑时不要往前抢，跟在人群中就可以，在前面领跑是很累的，所以跟随跑是最经济的一种跑法。注意观察队伍的变化，尽量跟在第一集团，如果那帮人太快，快的不靠谱，就不要跟了，在中间集团就好了，一会就能追上他们。
比赛时注意调整呼吸，当呼吸感到困难时，用力吐气，有助于呼吸的调整。一直跟随到还有最后一圈，这时候要开始寻找机会，调整呼吸，观察形势，还有二百米处发起冲刺，这一冲一定要狠，要绝。前面的人被你突然超过，他的劲立刻就散了，整个人都泄了，而你刚一杀到前面，就会感到兴奋，这样一直冲下去。最后可能会感到跑起来困难，，这时须要你用力摆臂，来带动你的腿向前，记住胜利是属于你的!
记住要加强训练哦，如果是明天比赛的话，你就出去从最近的大门到最远的大门跑一圈，如果实在坚持不住的情况下，就跑半截（最好全跑完，还要出汗），回来之后，洗个热水澡，或者是泡一下脚，一定要出汗哦！到第二天之后，如果你家离学校近的情况下，就可以跑到学校，在学校的跑道上跑4、5圈。到运动会开始之后，就锻炼一下，但是不要跑步，这样你在跑道上就没有力气了。如果你离运动会的时间长的情况下，就每天晨跑半小时，要坚持哦!
参考资料：自编
热心网友
时间：2022-06-20 09:53
热心网友
时间：2022-06-20 09:53
热心网友
时间：2022-06-20 09:54
1000米：前600米冲（一开始不冲到后来就冲不起来了），后400米根据自己体力能跑多快跑多快
