不想去健身房,家中又没有太多的运动器材,可以做哪些运动增肌?
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发布时间:2023-06-25 23:36
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热心网友
时间:2023-11-07 08:14
想要增肌并不一定非要去健身房撸铁,在家也可以做一些增肌训练,下面这些运动,居家就可以轻松开展,帮你实现完美增肌优化身体曲线,关键还不需要用到任何器材!
一.高抬腿
高抬腿主要训练的是咱们腿部的力量,提升我们下肢肌肉群的支撑力,而且需要全身肌肉群的配合,尤其是腹部的肌肉可以得到非常高效的锻炼,无需用到任何的器材,非常适合居家锻炼。
在做高抬腿的时候身体保持直立,核心收紧,大腿向上提,快幅度的跳跃。建议每天循环2组,每组20个。后期再根据自身的锻炼情况加大训练强度。
二.仰卧起坐
仰卧起坐是利用腹部的肌肉进行收缩来达成运动,可以训练我们腹部肌肉的力量。同时能够快速燃烧我们腹部的脂肪,提升腹部的弹性,促进咱们腹肌的形成,此外仰卧起坐还能拉伸背部的肌肉,使我们背部的力量增强,可以说是居家必备增肌运动。
在做仰卧起坐的时候,身体要完全跟地面贴合,屈肘,然后手掌轻轻的触碰两边耳朵并吸气,吐气的时候慢慢往上蜷曲,头部和肩膀离地,手臂保持打开,背部不要离开地面。建议每天循环2组,每组15个,后期慢慢增加次数。
三.登山跑
登山跑是锻炼腹肌最有效果的一项运动,这项运动需要上肢跟下肢的同时协调配合,能够锻炼我们的腹肌,背肌以及腿部肌肉,而且在家只需要一个瑜伽垫就可以开展。
在做登山跑的时候,要微微弓背,然后收臀,全身的核心力量收紧,用手和脚趾支撑全部的身体重量,之后先向前迈出右腿,弯曲并置于*下侧,快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置,落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置,依次循环。建议每天2组,每组20个,后期根据训练强度慢慢提高次数。
四.臀桥
臀桥可以非常有效的锻炼咱们臀部、大腿后侧和胯部的肌肉,达到瘦腿和练臀的作用。此外对于腰背部肌肉酸痛和腰间盘突出有一定的缓解作用,如果你是久坐的办公族,那么在家练臀桥再合适不过了。
在做臀桥的时候平躺在垫子上,屈膝,然后全脚掌着地,双手放在身体的两边,在顶胯的时候要充分,且臀部下落不要接触地面,重复动作。建议每天循环2组,每组25个,后期提升训练强度,加大臀桥运动的次数。
热心网友
时间:2023-11-07 08:15
在家中没有器材的情况下,您可以尝试以下运动来增肌:
1. 俯卧撑:俯卧撑是一种可以有效锻炼胸肌、三头肌和三角肌的运动。根据您的身体状况和健身目标,可以调整俯卧撑的难度,例如通过增加或减少重复次数。
2. 仰卧起坐:仰卧起坐可以锻炼腹肌和背部肌肉,同时也能增强核心力量。尝试每次做2组,每组15个,并根据您的能力逐渐增加重复次数。
3. 原地高抬腿:原地高抬腿可以锻炼腿部肌肉,同时也能提高心肺功能。保持上身挺直,大腿上抬至少保持水平面以上,双手同肩宽上臂垂直地面,前臂保持水平。每天循环2组,每组20个。
4. 蹲下起立:蹲下起立可以锻炼臀大肌和股四头肌。左脚平放在地上,左腿自然弯曲向左打开约三十度,右脚尖着地,右脚跟翘起,将臀部的重心座落在右脚跟上,右膝向下向右打开约六十角,两手平放在大腿上,指尖与膝盖取齐,两肘紧贴两肋,上身挺直,昂首挺胸,目视前方,起身反复。每天循环2组,每组20个。
5. 弓步压腿:向前迈一大步,前腿弓后腿绷直,上身挺直,双手掐腰,头部向前看,向下压(有一定频率一下一下的)。每天循环2组,每组20个。
6. 单腿深蹲:不必到最低,大约是大小腿成直角,略低更好。注意重心要靠后“坐”下去,膝盖不要太前。个人心得,手里拿个重物,伸向前方,重心就比较容易靠后。每天循环2组,每组15个。
7. 侧后踢腿:侧后踢腿是一种有效锻炼臀部和腿部肌肉的运动。左脚向右腿后直腿横插一步,右腿微屈成倒插步;双掌同时向左,向上,向右圆弧形摆成侧立掌,右臂伸直,左掌屈肘置于右腋前。头向右转,眼看右方。每天循环2组,每组20个。
这些运动可以有效地锻炼全身肌肉,帮助您增肌并提高身体素质。请根据自己的身体状况和健身目标选择适合的运动方式,并遵循适时调整的原则。在锻炼过程中,请注意保持正确的姿势和呼吸方法,并逐渐增加重复次数和难度。
热心网友
时间:2023-11-07 08:15
建议学习下哑铃练全身
不想去健身房,家中又没有太多的运动器材,可以做哪些运动增肌?
在家中没有器材的情况下,您可以尝试以下运动来增肌:1. 俯卧撑:俯卧撑是一种可以有效锻炼胸肌、三头肌和三角肌的运动。根据您的身体状况和健身目标,可以调整俯卧撑的难度,例如通过增加或减少重复次数。2. 仰卧起坐:仰卧起坐可以锻炼腹肌和背部肌肉,同时也能增强核心力量。尝试每次做2组,每组15个,并根据您的能力逐渐...
健身器材要注意什么?
以上内容如果还觉得不够全面,也可以沟通下上海兆坤。上海兆坤体育用品公司是一家主营品牌健身器材的公司。产品包含健身车,椭圆机,乒乓球桌,篮球架等。公司多年从事健身运动行业,代理品牌多、品种全,提供企事业机关单位健身房整体解决方案。
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还可以利用平板支撑锻炼腹肌,所有不去健身房的训练都需要自己的毅力,需要自己每天利用一些时间来坚持,平板支撑不但可以锻炼出来腹肌,也可以锻炼出来胳膊上的肌肉,如果可以的话还可以去室外跑步来增加自己大腿的肌肉,坚持跑步的时间越长,大腿的肌肉越多,爆发力也就越强,不过这些都需要长期坚持才可以达...
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