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怎么锻炼腹肌的训练方法

发布网友 发布时间:2022-12-28 07:26

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1个回答

热心网友 时间:2023-10-22 11:19

  男人都喜欢腹肌,女人更是把腹肌看成是*男人的标志之一,那么我们应该如何锻炼腹肌呢?跟着我一起来看看吧。
  腹肌锻炼方法
  1、仰卧起腿

  仰卧起腿的起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直动作过程收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。注意要点下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。做完仰卧起坐之后,在休息放松之余还可以做扭身运动。先从左边扭向右边,然后再从右边扭向左边,十个动作为一组,动作尽量放缓,在五秒的时间里完成。这样既可以放松全身的紧张之感,又可以良好的锻炼腰部腹部的肌肉,达到很好的效果。

  2、哑铃曲腕

  主要目标肌肉:前臂屈指肌。动作要领:坐姿将小臂置于瑞士球上,持哑铃曲腕收缩,锻炼前臂前臂屈指肌。瘦身组:轻重量 10次每组,共6组,增肌组:中等重量 8次每组,共4组。

  3、卷腹

  主要目标肌肉:腹直肌。协作肌肉:腹外斜肌、股四头肌。动作要领:仰卧,双手虚扶头两侧,两小腿至于瑞士球上,腹直肌发力缓缓将上体带离地面,避免惯性用力,全程保持有控制。瘦身组: 30次每组,共5组,增肌组: 40次每组,共5组,力量组:胸口负重若干,20次每组,共4组。

  4、坐姿抬腿

  这个动作能更好地 *** 腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。直到脚尖与双眼平行,然后控制着,控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目标肌肉:腹直肌中部,腹外斜肌,动作要领:仰卧置腰于瑞士球上,双手虚扶头两侧,单腿撑地异侧脚搭载膝盖上,腹直肌发力缓缓收缩下落时可适当伸展,全程保持有控制。身组: 30次每组,共8组,增肌组: 40次每组,共5组。

  5、仰卧飞鸟

  仰卧飞鸟的起始姿势仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃。两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。动作过程两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气,回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
  腹肌锻炼注意事项
  1、饮食准则

  基本的饮食准则是训练期间少吃多餐,忌油炸、油腻食品;忌饮酒;多吃蔬菜、水果等富含纤维的食品,以达到身体营养供给的酸碱平衡。在训练后的半小时到一个半小时里,蛋白质需求达高峰期,这个时候进行蛋白质补充效果是最好的。不过别训练完立刻吃东西,至少要隔20分钟。

  2、锻炼时间

  习惯在晚饭后做运动吗?那么,试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换,会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化,才有乐趣;有乐趣,才能坚持。

  3、热身运动

  腹肌训练虽然属于轻量运动,但适当的热身运动还是比较重要的,这样可以有效防止肌肉拉伤等。一般腹肌锻炼前,跑几分钟或舒展下四肢即可。

  4、注意强度

  很多人都认为,锻炼的强度越大,锻炼的效果就会越好,其实这只是一种普遍的误解。在锻炼腹肌的时候,强度应该要以自己的身体可以承受的范围为限,超过这个限度就会带来安全的问题,比如说会导致韧带拉伤或者是骨折等;如果是借助杠铃等器械来进行锻炼的话,就更要注意这一方面的问题了。

  5、器械重量

  腹肌训练时使用的器械重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议用紧张和控制来代替负重,用意念而不是外在的重量去绷紧和 *** 腹肌。

  6、力量控制

  练腹肌时,应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张,无论是在动作的开头还是结束,都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭,期间不要计算次数,要持续不断地做,直到再也不能收缩腹肌为止。
  瑜伽练腹肌的小动作
  1、卧桥式起

  姿势:仰卧,双腿挺直,用一侧肘部支撑,保持90度夹角,让肘部支撑点与身体处于同一平面。

  要领:用肘部和同侧的脚踝做支撑点,尽可能高的抬起大腿,注意不要晃动,保持5秒钟,然后慢慢回到起始位置。

  2、仰卧转体交替起

  姿势:仰卧,膝部弯曲,双脚平放,下背部紧贴地板,双手放在耳侧。

  要领:在收腹仰卧起的同时转体,肘部贴近一侧的膝部,收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置,再做反方向动作,左右交替进行。

  3、屈膝仰卧起

  姿势:屈膝,双脚平放,背部紧贴地板,双手放在耳侧。

  要领:收腹,抬起上背部,保持5秒钟。 看过腹肌锻炼方法的人还会看:
怎样练腹肌最快最有效

1. 坚持适量的有氧运动:腹肌是隐藏在腹部脂肪下面的肌肉,所以除了锻炼腹肌的特定动作之外,还需要进行有氧运动来减少脂肪。常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑车等。每周至少进行3-5次,每次持续30-60分钟。2. 做核心训练:核心训练是专门针对腹肌和其他核心肌群的训练。其中包括仰卧起坐、平板支撑、腹...

高效腹肌的训练方法 较好用的四种腹肌锻炼方法分享

1、跳卧支撑。开始之前先活跃筋骨,以避免的时候会拉伤身体。(1)首先俯卧,两手支撑身体,做一个俯卧撑;(2)立马起身,手脚相碰;(3)再次俯身做一个俯卧撑,如此重复20次。(4)注意保持手臂力量注意安全。2、翻滚俯卧撑。(1)从仰卧开始,抬起腿部上卷,滚动身体向后,而后放下腿部,脚掌着地做...

锻炼腹肌最好的方法

锻炼腹部的方法主要有卷腹、仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧交叉转体和平板支撑等,这些运动方法都可以锻炼腹部的核心肌群。腹肌主要包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等四种类型,上述方法可以锻炼腹肌的不同部分,建议结合起来训练。2、锻炼胸肌最有效的方法 锻炼胸肌的方法主要有上斜哑铃推举、上斜哑...

腹肌锻炼方法有哪些

1、仰卧交替脚跟接触脚与膝盖弯曲在地板上,在地板上的脚周围18-24英寸(约0.4-0.6米)远。手臂在身边两侧延长。2、仰卧屈膝举腿,平躺在地。双手放在腹部,或将双掌平放在大腿两侧,抬起双脚。可以让膝盖弯曲九十度,或者将两腿在空中尽力伸直。3、仰卧核心卷腹,躺在地板上,背部保持平坦紧贴地板,...

10种方法练成腹肌

因此,我们列出以下10种方法,使你练就让人垂涎的腹肌。往下阅读吧!1.多动动你的身体 多运动是针对深植于你体内的肌肉纤维的好方法。工作之余,努力地更多注意于基础力量训练和健身球上的核心训练。2.多睡觉 如果你睡眠不足,那么很可能你的身体会失控。缺乏睡眠回导致代谢率减缓,能量减少和整天昏昏...

初学者锻炼腹肌的方法

1、仰卧起坐。对于新手来说,如果想要锻炼出腹肌,就可以寻找一些自己已经会的运动,比如说仰卧起坐,大家在刚刚开始学习体育运动的时候应该都会接触过,而且在上学的时候体育老师也有教过我们。仰卧起坐的动作要领实际上是比较简单的,只需要大家躺在地板上,然后两只脚屈着,两只手交叉,并且放在头部后面...

在家如何最快练腹肌

囚徒健身如何练腹肌 1、仰卧卷腹 训练部位:腹直肌上部。 动作要领:仰卧,大腿与小腿保持90度,双脚打开与肩部同宽,双手交叉搭在肩部。呼气头部,肩胛骨抬离地面,吸气还原。注意,手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力。 2、仰卧侧卷腹 训练部位:腹内斜肌,腹外斜肌。 动作要领:仰卧,大腿与小腿保持90度,双脚打开与...

怎么样才能拥有健壮的肌肉和腹肌?方法正确的

二、加强腹肌锻炼 腹肌只有更强壮,肌肉锻炼的更加大,线条才会更明显,怎么样强壮呢,那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌,有腹直肌,腹外斜肌,腹内斜肌三部分。想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿,其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作,悬垂举腿是锻炼腹直肌下...

有什么方法可以快速训练出腹肌?

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腹肌,作为身体的核心力量象征,不仅美观,而且对身体姿态、稳定性和整体体能至关重要。要塑造腹肌,需要采取系统且全面的方法。以下是五个关键步骤:仰卧起坐:作为入门运动,仰卧起坐有助于强化腹部肌肉。躺在地上,屈膝并保持脚底着地,用腹肌力量抬起上半身,目标是让头部接近膝盖,每组10-15次,逐渐...

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