发布网友 发布时间:2022-08-14 05:09
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懂视网 时间:2022-10-06 23:41
1、首先,大家在做仰卧起坐前,为避免肌肉拉伤,需要先做热身运动。
2、做完热身运动以后,我们平躺在垫子上,双腿屈膝,小腿与地面形成45°角,脚底平稳踩住地面。
3、然后,我们将双手虚放在双耳的侧面,起身时,双手向膝盖移动。
4、这时需要我们的颈部和肩部放松,头挺直,下巴与胸部分离,腹部肌肉用力,双肩缓缓抬离地面,并配合呼吸。
5、接下来,我们保持身体弯曲2—3秒,然后缓缓回到起始位置,配合吸气。如此反复几组,就可以起到减肥瘦身,锻炼腹部肌肉的作用了。
热心网友 时间:2023-01-08 16:31
仰卧起坐的正确做法和次数
仰卧起坐的正确做法和次数,仰卧起坐,是锻炼身体中的其中一种方式。而且,是体能锻炼的一个重要环节,是大多数人优先选择的一种练腹肌的方式。下面我们看看仰卧起坐的正确做法和次数。
提升力量的关键是改变俯卧撑和腹部锻炼动作的强度。强度太低就变成了锻炼耐力。
俯卧撑锻炼数量:每组做10到15个,做3到8组,每组间休息1分钟。
五个难度不同的俯卧撑:上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑(强度依次增加)。
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做,这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑,其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑:侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上,另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助,另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。
练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如两头起只能做10个的'效果好。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做30个以上,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做15个以上,就做两头起;两头起能做15个以上就做。一周练三次,每次一个动作练3组,每组做10个左右。
1、起始姿势: 仰卧,两腿屈膝,大小腿弯曲成60左右,两脚自然分开平放于地,两手抱在颈后。
2、动作过程: 慢慢地使两肩向膝部弯起,直至肩胛骨离地面,到达“顶峰收缩”位时,稍停顿。然后,回复到起始位置。
3、动作要领: 上体抬起时,上背部应保持自然状态,以免肌肉产生反抗力和减少颈部压力。动作不可过快,慢起慢落,充分体分腹肌的压缩感。
4、呼吸方法: 吸气,屈身抬躯干。动作完成时呼气。
易范错误:头后交叉抱头。
小提示:上体要过分前屈,始终要保持腹肌的张紧力。
仰卧起坐练习方法:
1、要养成做仰卧起坐的习惯,一旦形成习惯,那么就会越来越做得多了。
2、分组做,一开始一下子做不了太多个,所以可以分组,每组做15到20个,这样就会更多了。
3、逐渐增加个数,在分组做没有问题时就可以每组增加个数。
4、保持节奏,躺下时吸气,起来时呼气,这样有节奏的做就可以增加次数了,最关键的还是坚持。