引体向上的动作要领及方法

发布网友发布时间：2022-10-13 17:53

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热心网友时间：2023-09-01 23:35

1、单杠直臂悬垂3至5次，每次保持30秒。

2、单杠曲臂悬垂：直臂悬垂一周后，尝试进行曲臂悬垂练习，每天在单杠上悬垂30至50秒。身体撑上去之后手臂保持弯曲，头要过杠，并保持一定时间。

3、俯卧撑：锻炼引体向上最基础也是最简单的方法。

4、反向引体向上：如果你没有办法或是突破不了引体向上，那就来练一下向下引体，这个动作关键在于“慢”，才能充分刺激背部肌肉群。其动作是双手先拉单杠，然后借助腿部力量上跳，呈曲臂悬垂状态，接着慢慢放下身体，让背部肌肉控制下降的速度，达到训练的效果。

5、弹力带辅助引体向上：可以借助弹力带，给练习者一个向上的力量，帮助完成引体向上。练习时速度要放慢，才有效果。如果速度太快完全借助弹力带的弹力，则相应的肌肉群得不到锻炼。

6、斜身引体：腿部和地面夹角靠曲臂的力量，拉伸身体，呈30°—45°—30°循环变化。每次练习2-3组，每组练到力竭为止。

7、摆浪引体：如果完成一两个引体向上后就感觉肌肉力竭的话，可以通过摆浪引体来增加引体向上力量，达到持续锻炼的效果。