中考仰卧起坐训练怎么做呢
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发布时间：2022-10-10 04:24
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懂视网
时间：2023-01-10 01:55
在国内，从小学体育课就开始把仰卧起坐作为最基本的运动项目，很多成年人也用它塑形，每天练习。但我们常用的双手抱头做仰卧起坐，确实一直存在争议。首先对颈椎不友好，当双手抱头做仰卧起坐时，颈椎和颈部软组织承受了很大的外力，若受力不均，不但会造成肌肉和韧带拉伤，严重时会造成急性椎间盘突出等。其次对腰肌不友好，很多人做仰卧起坐时，使劲抬起上身，用双肘接触膝盖，但不注意膝盖弯曲的角度；很多时候成了大腿根部肌肉在工作，而不是腹肌用力，这容易导致腰肌劳损，甚至压迫颈部神经。
仰卧起坐正确版姿势到底是什么样的呢？
第一点：头部
身体仰卧在垫上，头部与躯干保持正直，目视上前方。
第二点：手部
把手靠于身体两侧，适应后便可双手交叉贴于胸前；待能力增强后，可采用双手肘关节打开，放在头两侧或轻捏耳朵。
第三步：腿部
双腿屈膝90度左右，双脚分开与臀同宽，平放在床上。
过程中要收紧下巴，集中腹部力量，缓慢轻柔地将头、肩、背向前卷缩。 再集中腹部力量，缓慢地将背、肩、头还原到起始位置。向前卷腹时吐气，还原时吸气，切忌猛地发力。
做仰卧起坐的时候要注意双手别抱头、腰部别离开地面，腰部和尾椎（骶骨下方）不要离开地面，不然会使尾椎骨受力摩擦，引起尾椎骨不适或腰酸，甚至磨破尾骨处的皮肤。我们可以观察头部或手肘会不会触碰到膝盖，如果会的话，表明腰已经离开地面，注意改正。
热心网友
时间：2023-01-09 23:03
中考仰卧起坐训练怎么做呢
中考仰卧起坐训练怎么做呢，身体是我们生活的基础，运动在我们平时的生活中是非常重要的，坚持运动还有可能长高，运动可以预防三高，下面我带你了解中考仰卧起坐训练怎么做呢好处。
中考仰卧起坐训练怎么做呢1
仰卧起坐的正确训练方法：
（1)准备姿势
身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的锻炼强度。在这里提醒考生注意的是，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。
（2)手部姿势
根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，一定要把手交叉放于头后面，以适应考试的动作要求，当双手颈后抱头以后，由于腰背肌肉参加运动，会减轻腹肌的强度。
（3)仰卧起坐动作
在练习仰卧起坐过程中，要遵循“快起慢下”的原则，抬起上身阶段应该迅速以节省体力，放下时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般，已达到锻炼肌肉的目的，当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。
（4)仰卧起坐的转体训练
直体仰卧起坐只能训练到腹直肌肌肉，对腹部肌群的训练还远远不够，要知道腹部的主要肌肉有腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌三个重要部分，所以在仰卧起坐的最后阶段我们要加入转体动作以锻炼斜肌。
（5)分不同时间段地练习
可以按照15秒、20秒、30秒、45秒、一分钟以及一分钟10秒的时间来练习，根据学生的实际情况来组合练习，短时间的是练爆发力的，长时间的是练耐力的，尤其是一分钟10秒的时间段练习就是用来加强耐力训练的。每次练习若干组，长短时间都有，一般是先练短时间段的后练长时间段的，每组练习要间隔一段时间，要注意掌握好节奏，开始不要太快，以免体力消耗过快，后面一点体能也没有。
仰卧起坐练习的注意事项：
（1)仰卧起坐训练切忌“又快又猛”
通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，把双手叠放在脑后，尽量展开双肘，这样才能达到锻炼效果。
（2)仰卧起坐应该注意“动作到位”
许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。
（3)练习仰卧起坐同时注意加强背部练习
仰卧起坐的考试过程中对效率要求很高，仅仅是对腹肌进行训练还是不够的，同时需要考生对背部肌肉进行一定的训练，以便使背部肌肉在考试中起到协同作用。背部肌肉练习可以是趴在垫子上，压着练习者的小腿，上身奋力向上抬起，连续做几组，每组10次到20次不等。
一般来说，当中考的时候体育考试也属于中考当中的一项，其中仰卧起坐属于必考内容，所以在平时一定要掌握正确的仰卧起坐的方法，作为初学者一定要注意，不要贪多，最好分组做，在不同的时间段进行练习，不要追求又快又猛，动作一定要到位。
中考仰卧起坐训练怎么做呢2
仰卧起坐运动作为一项著名的运动，在众多健身类目中脱颖而出。但是仰卧起坐其实是一项复杂的运动，并没有我们想象的那么简单，它的作用确实很大，那也是对于做对，做好的人来讲的。相反，掌握不好仰卧起坐运动精髓的人，不但得不到身体上的锻炼，还会适得其反，对自己的身体产生损害。为了避免大家继续踩雷，发扬仰卧起坐运动本身的优点，今天本文就来给大家详细解析一下关于仰卧起坐那些事情。
通过本文你可以学习到：
1、为什么做了很久的仰卧起坐，腹部肌肉越来越结实，却没有减脂的迹象？
2、如何正确的进行仰卧起坐训练？
一、为什么很多人练习仰卧起坐这项运动很久了，自己的腹部却越来越大？
现实生活中，很多朋友都跟我反映，自己做了很久的仰卧起坐运动，但是啤酒肚和腹部的赘肉没有丝毫的减少，反而赘肉都被锻炼成了一整块大肌肉，坚硬又难看。这其实就是关于仰卧起坐运动的误区，在很多人眼中，仰卧起坐是一种从小到大都知道的消减腹部赘肉的动作，但其实错误的是，仰卧起坐并不能减少腹部赘肉，不管是什么形式的仰卧起坐，它的作用只有一个，那就是将我们的腹部肌肉锻炼成腹肌。
所以我们在进行仰卧起坐运动的时候，一定要配合上减脂，最好将减脂先进行，只有腹部的脂肪减少了，在开始训练肌肉，才会达到事半功倍的效果。
二、仰卧起坐运动没有取得效果，是不是陷入了这些陷阱？
1、力量训练没有成效
很多人心中很排斥力量训练这件事情，尤其是对于女性来说，力量训练就是毁掉他们身材的法宝。有这种想法的女性朋友主要是受到长期思想观念的误导，在他们心中，一提起力量训练肯定会出现一个满身都是肌肉块的硬汉形象，这与他们想要追求的女性曲线美并没有太大的关联。所以在日常的力量训练活动中，很多女性都是持有一种逃避的态度，这就导致了训练的不足。
其实力量训练对于女性来说，因为女性的先天身体素质的影响，致使了他们很难形成肌肉块，所以大家不要担心这种问题，一定要及时的进行力量训练，不要将自己的身体胡乱按照猜想安排。
2、仰卧起坐姿势不正确
在生活中，很多人的心里仰卧起坐应该双手交叉，抱头。这是因为我们中学的体育课程中很多老师就是这么教学生的。但其实正确的仰卧起坐应该是平躺在瑜伽垫上，将我们的双腿自然弯曲，两个小腿直立，与地面形成45°左右的夹角，将我们的脚平稳的踩在垫子上面。这时我们的双手应该做一个假动作，放在耳朵的两侧，身体放松，起身时，双手触膝。
3、运动过后营养不充足
很多人都存在着一种思想误区，觉得自己健身就是为了减肥，那么为了达到更好的`减肥效果，干脆连饭都不吃了，有一部分人还好点，他们只是放弃了主食。但是不管是哪种人，他们的想法都是大错特错的。
因为我们的健身运动本身就是一种巨大消耗能量的过程，在这个过程里，我们的肌肉分解和重组都需要能量，能量一般都由我们身体内部摄入的蛋白质和碳水化合物密切相关。但是我们不吃饭或者不吃主食之后，身体就会启动自我保护机制，从而导致我们的身体减少了脂肪的消耗来达到保护自己的目的。所以不仅不会达到减肥的效果，还会出现越减越肥的状况。
三、如何通过仰卧起坐运动来让我们拥有迷人腹部？
1、充足的热身运动
在我们进行健身之前，我们的身体肌肉和骨骼都处于一种蒙昧的状态，这时如果进行高强度的锻炼，不仅不会达到想要的效果，还会伤害到我们的身体，出现拉伤的情况。所以我们在进行健身之前，一定要先进行热身运动，来保证自己的肌肉活性，这样才不会出现运动过程中拉伤的状况。
2、这里给大家介绍几种变式仰卧起坐，来增加运动的乐趣
很多朋友都跟我反映说单纯的仰卧起坐运动来来回回就那一个动作，管用是管用，但是也很枯燥乏味，造成自己并不想去做。但其实仰卧起坐运动是有很多种形式的，但都是由他最初的动作延伸变化而来，所以根本的效果只会青出于蓝而胜于蓝。这里给大家推荐几个变式仰卧起坐运动，来增加自己运动的趣味性。
3、进行运动之后的放松
进行了高强度的运动之后，大家一定要做一些放松运动，适度的放松运动不仅仅会使我们的身体得到放松，第二天睡醒不出现腰酸背痛的情况，也会使得我们的身体更好地达到自己想要的效果。这里给大家推荐几款放松运动。
放松运动一：肱二头肌
放松运动二：肱三头肌
放松运动三：上背部
小结：通过了本文的讲解和介绍，相信大家的心中都已经有了自己最适合的仰卧起坐方式，但是练习的时候一定要注意自己的身体安全，尤其是在饮食上面，要保证自己营养充足，并且不要吃重油重盐的食物，以免引发水肿型肥胖。并且大家在锻炼的时候一定要根据自己身体的实际情况进行，因为每个人的身体素质都是不同的，所以每个人适合的方法也存在差异
