如何锻炼腰部两侧肌肉
发布网友
发布时间：2022-09-18 11:10
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懂视网
时间：2022-11-07 17:41
1、转体俯卧撑。
别称二郎腿俯卧撑，躺在地面上，两手抱头，左脚弯折，右腿搭在左脚膝关节处，腹部使力，向右边弯折，维持人体右边不要离开路面，觉得自身没有什么气力后，换腿并向左边弯折，反复多个。
2、负重体侧屈。
腰部两边肌肉训练免不了负重体前屈，呈站起姿态，两手各握紧一只杠铃，肩部当然松驰，呼吸，随后维持反面朝前，人体向左边迟缓弯折，直至右手的杠铃下沿与膝关节平行面，随后呼吸另外迟缓复原，随后一样的姿势向右边弯折，两边更替开展，反复多个。
3、侧面提膝缩腹。
仰躺在健身垫上，两脚与肩同宽，胳膊挺直、两手伸开并紧贴路面，弯折两腿，使大腿根部与小腿肚交角做到45度，腹部使力，左脚侧面弯折，膝关节向左边腰部接近，保证最大限度后复原，随后换左腿提膝缩腹，留意全部姿势全过程中，上身不要离开路面，两腿更替开展，反复多个。
热心网友
时间：2023-01-08 14:58
很多健身初学者经常会忽视腰部肌肉的锻炼，他们往往会向往着结实的胸肌、臂肌和那迷人的腹肌。接下来我搜集了如何锻炼腰部两侧肌肉，欢迎查看。
如何锻炼腰部两侧肌肉
1、杠铃坐姿转体
练习目的：使腹外斜肌更紧致。
动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩 后面，双手握住它的两端。保持头部不动， 并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。
之后，在转到极限的姿势上保持一段时间，再让 你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下，而不是随 便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌，但没有使用额外的阻力，所以它会保持腹外斜肌的紧致，但不会增加额外的块头，让你的腰部变厚。
2、平板支撑
练习目的：相对地能练到腰腹部和大腿*这些核心肌肉。
动作要领：
1）头部、上背、臀部保持一条直线
2）手肘位于肩膀正下方，后方以脚尖顶住
3）臀部、腹部用力绷紧
3、游式挺身
锻炼目的：游式挺身（ContraLateral Superman），与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌（后腰或下背）
动作要领：
1）俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。
2）腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。
4、俯卧两头起
锻炼目的：主要锻炼竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌
动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。
5、平板支撑
锻炼目的：相对地能练到腰腹部和大腿*这些核心肌肉。
动作要领：头部、上背、臀部保持一条直线，腹部、臀部用力紧绷，手肘位于正下方，后方用脚尖支撑。
锻炼腹部两侧肌肉最有效的动作
1、侧卧半身起，双脚屈膝
2、单杠悬垂，双脚并拢体侧收膝
3、仰卧屈膝半身侧起，双手放身体一侧
4、坐姿双手握杠铃片转体，双脚伸直腾空
5、直立颈后负重杠铃体侧屈
6、侧卧单脚抬腿，双脚伸直
7、直立单侧负重哑铃体侧屈
8、坐姿颈后杠铃转体
腰部肌肉锻炼的好处
腰部肌肉作为人体的核心肌肉是非常重要的，腰部肌肉是维持身体上半身稳定性的重要结构之一，就像是记住的`保护伞，有助于维持和增强脊柱的稳定性，所以锻炼腰部肌肉是非常有必要的。
如果一个人的腰部肌肉被损伤，那么就会发生很多腰部疾病，比如腰痛、腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰间盘突出等。所以加强腰部肌肉的锻炼，对我们的身体健康是非常重要的。
锻炼腰部肌肉的方法很多，不同的锻炼方法能起到不同的效果，长期进行腰部肌肉锻炼的话会增强身体的稳定性，同时还能加强腰部的承重能力。特别是患有腰部疾病的人适当的进行锻炼能辅助治疗腰部疾病。
腰部是身体的核心部位，锻炼腰部不仅强健身体，还能增强肾脏功能，对于男性来说能有效增强腰部的力量和提升性功能。
