腹部训练10套最佳动作
发布网友
发布时间：2022-08-18 02:21
共1个回答
热心网友
时间：2023-10-05 23:40
腹部训练10套最佳动作
腹部训练10套最佳动作，现在很多人都加入到了健身的行列，就是想通过规律的训练，让自己拥有强健的身体与完美的身材，但是要练好对动作是有极高的要求的，下面来看腹部训练10套最佳动作。
腹部训练10套最佳动作1
① 摸脚跟
在瑜伽垫上平躺，身子稍稍抬起，背部贴地，双手循环摸脚跟，锻炼的是侧腹，这是人鱼线的第一步。
② 侧身挺腹
单手撑地，脚手与地面呈三角形状，侧腹不断往外挺起。
③ 抬腿卷腹
这个是卷腹的进阶动作，背不离地，腹肌用力将上腹挤压。
④ 交叉摆腿
下背部贴近地面，上背部稍稍抬起，使腹肌有挤压感，而后双腿交叉上下摆动，训练上腹肌和下腹肌。
⑤ 下卷腹
依靠下腹部发力，将臀部往里挤压，上背部不离地，下背部抬起带动臀部。
⑥ 两头挤
双手维持平衡，身子与腿部呈V字形，而后前后互相挤压，训练整个腹部。
⑦ 俯身登山
双手双脚撑地，左右腿分别提膝，使下腹部受到挤压，是“川字腹”的必备动作之一。
⑧ 擦地板
这个动作类似俯身提膝，双脚同上同下，在提膝的同时，身子稍微往脚的方向挤压，收缩感更强，训练的是整个腹部。
⑨ 交叉两头起
平躺于地面，脚和手不同侧，做单边合拢动作，主要训练“鲨鱼肌”，比人鱼线更高层次。
⑩ 俄罗斯转身
依靠臀部做支撑，抬起双腿和上半身，双手合并或者负重，左右做交叉摆动，训练“鲨鱼肌”和整个腹部。
腹部训练10套最佳动作2
一、为什么说卷腹是训练腹肌的最佳动作？
1、卷腹本身就是微微卷起上半身，来集中训练上腹部肌肉的动作，符合腹肌生理上负责卷曲躯干的功能特点。
2、卷腹非常简单，只要掌握了腹部用力的技巧，随时在哪儿都可以做。而且基本的卷腹动作只要稍加进行改动就可以刺激腹肌区域的全部四块肌肉。
3、可以集中轰炸腹部肌肉，运动伤害小，还可以训练到核心肌群。
二、卷腹及其变式
因为腹肌是由四部分肌肉组成的，基本的卷腹只能训练腹直肌，要训练到腹外斜肌、腹横肌和腹内斜肌等其他肌肉，光靠标准的卷腹就不够了，需增加一些变式。
1、转体卷腹：预备动作和基本卷腹相同，只是在抬起上背部的时候，将身体往左右两侧转，可以锻炼到腹外斜肌和深层的腹内斜肌。
2、反向卷腹：平躺在地上，双脚上举，膝盖成90度，开始动作的时候腹部用力，将腿往身体的方向带，但膝盖的90度角保持不变，直到下背部离地为止，这个主要锻炼下腹部。
3、负重卷腹
动作基本上和标准卷腹一样，只是双手在胸前抓握实心球等重物，增加卷腹的难度，适合已经有一定基础的人。
三、卷腹的动作要点和误区
1、双手不要抱头
双手抱头的时候，常常会不自觉地用力，造成脖子的负担，导致颈椎伤害；做卷腹的'时候，手部不要借力。一般来说手交叉在胸前或平行向前伸出，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触，不能借力。
2、下去时脖颈不要完全贴合地面
初学者容易松懈，脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。
3、记得是腹部用力
卷腹常见的错误就是腹部肌肉根本没有用力，而是完全靠腰椎把背部带起离地，增加腰椎的负担；在卷用发力时，把自己想象成一颗虾米，最大程度的感受腹部力量，尽力弯曲自己；腹部用力的时候，会感觉上背部一点一点弧状往上卷，而不是像块板子一样直挺挺地往上翘。
4、在瑜珈垫上做
这点很多人会忽略掉，尤其是在家里，你可能会选择直接在床上做卷腹，但其实软软的床不但会让你抓不到用力方法，对于脊椎的伤害也很大。
5、顶峰收缩
切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢，效果就越明显，尤其是在顶峰收缩时，停止1-2秒，在离心收缩时，要有控制的打开，不能借助惯性和外力，这样会效果更好。
6、注意动作要标准
运动强度够了，但动作不标准，包括动作姿势不良、不到位，在做腹肌训练时，下背的肌肉为拮抗肌，用力的过程中身体太直没有"弯曲"，没有确实使用腹肌的力量，反倒训练到很多的腰大肌跟腿肌，还会让你的腰很酸痛，腹肌根本无感觉，那做的再多也没"效率"，也难有训练效果。
四、送上一套男女都适用腹肌训练动作
以下虐腹动作，建议采用隔天练习，每个动作做10-20次，根据自身练习水平做1-5个循环。开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。
1、仰卧卷腹
2、反向卷腹
3、仰卧交替脚跟接触
4、仰卧核心卷腹
5、仰卧交替抬腿
6、仰卧对角交替收膝
7、仰卧屈膝卷腹
8、仰卧抬腿
9、空中蹬车
腹部训练10套最佳动作3
支撑后抬腿
平板支撑其实就是练腹肌的好动作，而从平板支撑里，可以延伸出不少动作。
支撑后抬腿其实很简单，就是大家先做平板支撑，然后依次抬起自己的腿。
在做动作的时候，一定要保持背部挺直，感觉到腹部收紧，动作要规范。
大家保持俯卧直臂支撑状态，交替抬起腿，这个动作坚持20次。
如果你感觉到自己坚持不住的话，可以分成两组，每组做10个。
登山跑
登山跑这个动作，大家可以在很多健身视频里看到。
登山跑就是要保持俯卧支撑状态，然后交替提膝。
大家做这个动作的时候，最好坚持30秒以上。
如果一开始你坚持不下来的话，可以减缓动作。
等到你的体能上来了，就可以多做两组，很有效果的。
俯卧开合
俯卧开合这个动作，其实跟登山跑有着异曲同工之妙。
动作要领就是俯卧支撑状态，然后双腿交替开合。
同样的，这个动作也需要坚持30秒，最好中间不要休息，而是一口气做下来。
锻炼的时候，一定不要弓腰，而是要保持背部是挺直的，小腹收紧，感觉到自己在用力，就可以了。
一开始的时候，大家可以重复做两组，中间休息几秒。
直腿卷腹
要想练出腹肌，仰卧起坐这个动作也可以做到。
而直腿卷腹这个动作，就可以自重重练习。
做这个动作的时候，双腿是抬起来的，双手可以放在脑后，也可以交叉放在胸前。
然后，你的腹部要发力，让上半身抬起来。
甚至为了达到更好的小伙，你还可以负重训练。
侧支撑抬臀
侧支撑抬臀这个动作，很简单的。
侧身状态，一只手臂支撑地面，然后抬起臀部。
在做的时候，也要保持小腹收紧的状态，能够明显感觉到腹部发力，那就是做到位了。
锻炼的时候，可以一侧练习10次，然后再换另一边。
踩单车式仰卧起坐
踩单车式仰卧起坐这个动作跟上面说的直腿卷腹有点类似，也可以锻炼腹部。
仰躺在地上，双脚小幅离地，双手抱头在后。
运动时，左手臂靠近右腿，右手臂靠近左腿，就像是蹬自行车一样。
如果你想加大训练量，可以单手拿着哑铃，然后重复这个动作。
