在家里如何练腹肌
发布网友
发布时间：2022-09-14 21:38
共1个回答
懂视网
时间：2022-10-07 08:13
1、静态平板支撑
（1）动作要点：双手距离与肩同宽，手臂支撑在律动机上，臀部收紧，双脚与髋同款，保持头部、背部、臀部在一条直线上。
（2）完成时间：30s或60s
2、登山者
（1）动作要点：双手距离与肩同宽，手臂支撑在律动机上，臀部收紧，双脚与髋同款，保持头部、背部、臀部在一条直线上。随后双腿依次屈膝，贴向胸口的位置。
（2）完成时间：30s或60
3、俄式转体
（1）动作要点：臀部坐于律动机上并支撑身体，身体保持平衡，背部微拱，双手放于耳边，连续做腰腹部转体。
（2）完成时间：30s或45s
4、俯撑侧吸腿
（1）动作要点：双手距离与肩同宽，手臂支撑在律动机上，臀部收紧，双脚与髋同款，保持头部、背部、臀部在一条直线上。随后双腿依次屈膝，贴向同侧支撑手肘关节的位置。
（2）完成时间：30s或60s
5、侧向动态支撑
（1）动作要点：身体侧向，肘关节支撑与律动机上，双脚支撑与地面。保持头、背部、臀部在一直线上。随后髋关节做侧向的屈伸。完成30s后换另外一侧。
（2）完成时间：30s
6、静态仰卧半身支撑
（1）动作要点：臀部坐于律动机上，手臂支撑在律动机边缘，身体后仰，保持腿部伸直抬高。
（2）完成时间：30s或45s。
懂视网
时间：2022-10-07 08:57
1、首先是仰卧起坐的练习，这个我们都会，开始时候，每天早上做上两组，初学者每组15个，体质较好着，每组20个，如果半年后还在坚持的话，可以每天早上做三组。每组的间隔一般在1到2分钟。
2、仰卧起坐练习完后，再做两组卷腹的练习。动作要领：卷腹就是平躺在地板上，双腿弯曲，头部和肩部抬起，试着伸向你的膝盖，感受到你的腹部肌肉收缩，但是腰部不要离开地板，这是对仰卧起坐的补充，进一步加强腹部主要肌肉群的练习，也是两组，每组15个到20个。
3、在健身房还可以做抬腿的练习，动作要领：身体平躺，双腿伸直，向上抬起和上身成90度，放下抬起反复。这是进一步腹部力量的练习。因为抬腿练习腹部运动量很大很剧烈，是很好的燃烧腹部脂肪的锻炼。
4、举腿练习是抬腿补充，动作要领：双腿抬起和上身成90度，双脚想空中抬起，锻炼腹部。对腹部上半部分的肌肉是很好的补充练习。
懂视网
时间：2022-11-08 15:00
1、俯卧哑铃划船；主要锻炼腹直肌。准备时双手同时握住哑铃，做俯卧撑的姿势。做的过程中移位支撑手，稍微扭曲躯干。保持身体平衡。注意（用力要协调不然腹肌锻炼出来会发现不均匀的）。
2、仰卧抬腿；主要锻炼腹直肌。准备时仰卧在长凳子上，双手抓住头部旁边的长板凳边缘。弯曲的膝盖与臀部保持90度。做的过程中弯腰提臀。头部固定在长板凳上，圣体保持平衡。切记动作不要太快，匀速发力效果最好。
3、仰卧起坐；锻炼腹直肌，准备时平躺在健身毯上。双腿弯曲或者平放，（平放不易掌握平衡，弯曲则容易掌握一点。双手包头后侧或捏住耳朵。做的过程中腰部及胯部肌肉用力带动上半身。身体靠近膝盖，稍微停留匀速回落，但头部不要碰到地面防止碰伤。
4、仰卧两头起；锻炼竖脊肌。准备时首先面朝下身体自然伸直俯卧在平面上，双手自然向前伸直。然后下一步，做的过程中腰部用力手臂及上身和双腿抬起，使身体成一曲线，腿步及腰做支撑点，手臂和腿尽量抬高。注意动作不宜太快匀速效果最好。这个动作看起来简单不过用正确的方法做就要费力一些了。
热心网友
时间：2023-11-07 05:07
在做腹部锻炼的时候，我们一定要注意锻炼的重点才可以最好的`锻炼腹部肌肉。那么，在家里如何练腹肌呢？下面大家就随我一起去了解一下吧！
在家练腹肌方法
1、俯撑，双手撑于凳沿，双脚并拢，收紧腰腹部，做俯卧撑。
2、坐姿身体后仰，双脚腾空，前臂先碰大腿，再碰小腿。
3、坐姿双脚腾空，双手抱头，交替肘碰膝。
4、坐姿身体后仰，双脚腾空，交替手拍脚。
5、坐姿身体后仰，双脚腾空，前臂碰大腿。
6、坐姿身体后仰，双脚腾空，双脚交替上下摆动。
7、坐姿，双脚并拢腾空，左右交替摆动。
8、坐姿，双脚自然下落，双手撑于凳沿，双脚并拢腾空起。
9、坐姿身体后仰，双脚腾空，双脚交替登车。
注意事项
1、将每个动作完整做10 个，做完一个动作以后再做下一个动作。
2、根据自己的身体情况，将选择的动作做3到5个循环。
3、每个星期锻炼3到5次，坚持1个月就会看到效果。
女孩如何练腹肌
饮食
柔韧坚实的腹肌如果被脂肪覆盖着，那会是什么样子的呢?没有合理的营养肌肉不会增长，但过多的食物和不合理的饮食结构会形成赘肉。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那就应该调整自己的饮食了。
频率
腹肌锻炼要坚持不懈，不能忽练忽停，如果能每日一练或隔日一练，就通达到效果。
数量
每大做仰卧起坐固然好，倘若没有时间，也可挑选2——4个对你最有效的练习，只做三组，每组30——50次，每一组都应达到完全力竭，训练时间以15——20分钟为宜。
重量
腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚，所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
持续紧张
练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。
