如何锻炼腹肌

发布网友 发布时间：2022-03-17 17:31

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共10个回答

懂视网 时间：2022-03-17 21:53

如何练腹肌？

练腹肌的方法有很多，下面为大家介绍比较常用的几种。

1.反向卷体，固定上半身，臀部翘起离地，用腹部的力量将固定的双脚上送。

2.引体向上，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降。

3.平板支撑，俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地，身体看起来成一条直线。

4.转体卷腹，平躺地面，两腿伸直，双手放在耳后，左侧卷腹用右手肘触碰左边膝盖，右侧卷腹用左手肘触碰右边膝盖。

5.直抬腿，平躺地面，双手手掌向下，两腿并拢，两腿抬起来形成垂直，保持臀部不动，腿慢慢放下。

总结

1.第一个动作是反向卷体。

2.第二个动作是引体向上。

3.第三个动作是平板支撑。

4.第四个动作是转体卷腹。

热心网友 时间：2022-03-17 19:01

如果你对自己的腹肌不满意，那么，请接着往下读。在下面的文章里，我们将教给你一个，不使用任何器械的腹肌训练计划。
每次训练的时候，你将全面刺激腹部的四个肌肉群：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌，以及腹横肌。并且，全部只使用体重，而不另外负重，不使用任何器械，不需要办健身卡，就能打造出完美的腹肌。

强健、棱角分明、线条清晰的腹肌，不仅看起来令人震撼，还能增强你的运动能力，使你打击得更猛，投掷得更远，跑得更快。
每周采用这个训练计划练2－3次，持续4－6周，你将迅速看到不同。从此以后，别人将不再拿你的腹部当笑柄，而是作为激励。

仰卧举腿
预备姿势：仰卧在地板上，双臂在身体两侧伸展，掌心朝下。把腿部抬升到高于臀部的位置，膝关节弯曲呈90度角。
动作过程：收缩腹肌，把臀部抬离地面，使膝盖向头部的方向靠拢。在动作的最高点，暂停片刻，然后保持控制，缓慢返回起始位置。
要点：做这个动作的时候，很容易借助动作的惯性来完成动作，特别是当你开始感觉疲劳的时候。不要那样，你应该始终保持缓慢和控制的动作节奏，这样才能获得最佳的训练效果。

仰卧两头起
预备姿势：仰卧在地板上，手臂沿着身体两侧伸直，双腿并拢。
动作过程：收缩腹部肌肉，使双腿和躯干同时抬离地面。把躯干和双腿尽可能的往上抬升，使身体变成V字形，支点在臀部。保持腹肌最大收缩状态一秒钟。然后，缓慢的把躯干和双腿往下放，在距离地面2－5厘米的地方停下来，然后开始做下一次动作。重复进行。
要点：要想增加动作的难度，你可以把手臂在头顶伸直。要想降低动作的难度，可以弯曲膝关节，或者把双手放在臀部两侧的地板上，以保持身体平衡。

仰卧左右交替转体收腹
预备姿势：仰卧在地板上，双手抱在脑后，肘关节在身体两侧展开，把双脚抬到超过臀部的高度。肘关节弯曲呈90度。
动作过程：同时把一侧肘关节，以及对侧的膝关节，向身体的中部上方靠拢。与此同时，把对侧腿向前方伸展，只到把腿伸直。伸展腿的高度为稍稍高于地面。然后，返回起始位置，换对侧的肘关节和膝关节进行。
训练要点：不要用手把头部和脖子往上拉，双手只需支撑住头部的重量即可。为了确保正确的动作规范，并更好的刺激腹外斜肌，你可以考虑在转体的时候，把肩膀，而不是肘关节，向对侧膝关节靠拢。

俯卧屈臂支撑转体
预备姿势：俯卧在地板上，把前臂支撑在地板上，使身体呈悬空支撑姿势。掌心朝下，肘关节正好位于肩膀下方。保持头部、臀部和脚后跟呈一条直线。头部和脖子处于身体中线位置。
动作过程：保持这个标准的俯卧支撑姿势五秒钟，然后，把臀部转向身体一侧，保持五秒钟。然后身体返回中间位置，再保持支撑五秒钟。然后，把臀部转向身体的另外一侧，持续上述过程一分钟。
动作要点：不要让你的臀部拱起，或者低于头部和脚后跟的水平线。即便是在转体的时候，也是如此。用*和肩部的力量，把身体支撑起来。

不用去健身房的完美腹肌训练计划
目标：打造出健美的腹肌。训练重点：用体重做四个腹肌训练动作。
时间：4－6周。增加到你每周的训练计划中去

训练动作 组数 次数/时间
仰卧两头起 3 15
仰卧举腿3 15
仰卧左右交替转体收腹 315 （每一侧）
俯卧屈臂支撑转体 3 1分钟

腹肌训练ABC
1、 学会正确的呼吸。
用力的时候呼气，返回的时候吸气，这样可以减少肌肉的烧灼感，使你能做更多的次数。
2、 每周腹肌训练的次数不要超过三次。并且应该在两次腹肌训练之间，间隔一天。
和其它肌肉群一样，腹肌也需要时间来休息、恢复和增长。
3、 每隔4－6周改变一下训练计划，以便持续进步。
长期采用一成不变的训练计划，只会使进步减缓。
4、 采用健康的饮食计划。
选择脂肪含量少的蛋白质、复合碳水化合物，以及健康的脂肪，以便确保你能更顺利地燃烧体脂，展现出棱角分明的腹肌。

热心网友 时间：2022-03-17 20:52

如果你条件允许的话，我建议你到健身房去，那里有专业的指导你，这样效果好，但就是花钱。像一般，实际，可行的话：我建议你做仰卧起坐，它不断能利用闲暇时间而且方便。刚开始不要急，循序渐进，20.30.40的慢慢增加，就不多说了。。。。。希望我的回答能帮助你，谢谢

热心网友 时间：2022-03-17 23:00

人平躺在床上，自然放松，双腿合拢太直，与床大概形成30°的角度，刚开始坚持3分钟，以后慢慢增加，这样你的腹肌就很漂亮了

热心网友 时间：2022-03-18 01:25

那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~
多吃含蛋白质的东西，油腻的少吃，晚上八点时候什么也别吃~

热心网友 时间：2022-03-18 04:06

锻炼腹肌的动作主要有健身球卷腹，传统卷腹，反向卷腹，空中等车

热心网友 时间：2022-03-18 07:04

每天上午200 下午200
还有就是没事的话看看欧美的训练视频 多变着花样坐一坐仰卧起坐啊！ 负重练习就好

热心网友 时间：2022-03-18 10:19

每天多做仰卧起坐就行了啊

热心网友 时间：2022-03-18 13:50

仰卧起坐

热心网友 时间：2022-03-18 17:38

跑步