男士上半身肌肉怎么练?
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发布时间：2022-05-02 02:35
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热心网友
时间：2022-06-27 02:01
由于你比较瘦，在锻炼的期间更要注意饮食，多吃饭，多吃富含蛋白质的如肉蛋奶。也可以吃蛋白粉，对增肌有效。
然后你要明确一个指标：
想变强壮的人适合力量运动。要大重量，少次数。重量根据个人情况以一口气能做8个，但做不到12个为准。锻炼每个部位做3-5组。一周3次左右。
想减肥适合有氧运动。要小强度，多数量、长时间 。以一次能坚持20分钟，达到呼吸心跳加速、流汗为标准。可作1-2组
胸肌
你在健身房好办，做推举最好了。没时间去的话，在家里俯卧撑，不要一次性做超过20个，否则起不到长肌肉的目的。要背负重物（如背个包，里面装重物--书等0，增加强度减少数量。每组间隔休息一分，做做伸展锻炼部位的活动。一共做3-5组。每周抽出2-4天就可以，不必天天做。
腹肌
最简单的自然是仰卧起坐了。但要注意姿势。不当的姿势会对你的身体造成损伤。
最好是平躺--膝盖曲起成60-45度，脚着地。双手抓住耳垂（不要扳住后颈！）--腹部发力，不要用受拉着耳朵使力
初练以一组10个，间隔1分钟舒展腹部，连作4-5组。往后觉得身体允许的话可以逐渐增加到每组20，间隔1分，连作5组。以腹部酸胀为指标
三角肌，背肌，肱二头肌，肱三头肌
所有上肢运动都能锻炼到三角肌，还不够的话建议侧平举。侧后平举还能断粮到背肌。凡是拿着趁手的重物都可以用来锻炼上肢肌肉
单杠有的话何以做引体向上（正反手、后脑过杠能锻炼不同部位，自己感觉）
锻炼一段时间后，要自己查看自己的体型，有必要的话自己触摸看哪里需要加强，哪里已经足够了。以防练出的比例不好看。
手臂肌
握力，扭力训练
握力--快速空抓100次，越快越好。
扭力--找一横杆，上面系一绳下面坠以重物。双手握干拧转时重物上升，在缓慢下降，再上升。
以上两招如是重复直到小臂酸胀为一组，可重复3-5组
臀肌
双手双膝着地，然后一条腿向后蹬出，向上抬起直到极限，坚持3秒放下。如是重复8-15次，换另一侧腿。
若有负重物可绑在脚踝处更好。重量和动作数量以一组能做8个但不超过15个就没劲为指标。每侧腿每组间隔1分钟休息做3-5组。
另可以深蹲起跳--做蛙跳可同时锻炼大腿小腿和臀部
大腿肌肉，小腿肌肉
深蹲起跳，越高越好
100米短跑
负重深蹲
数量指标如第一段所述
扎马也可以锻炼大腿，俗话说：打拳不溜腿，终是冒失鬼！
在锻炼肌肉的同时要注意每组间隔休息时间要尽量伸展之前锻炼部位的肌肉。
锻炼肌肉最重要的就是营养，碳水化合物，脂肪可以通过我们平时的饮食中得到满足，但是蛋白的话，注意要额外的进行补充。
热心网友
时间：2022-06-27 02:01
上身锻炼的肌肉主要有：胸肌、肱二头肌、肱三头肌、肩部肌肉、腹肌、背部肌肉。
*：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举，弯举（各6组） ；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸，窄距俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上），哑铃划船（4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
热心网友
时间：2022-06-27 02:02
