怎样才能把腹肌练出来

发布网友发布时间：2022-04-20 17:54

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热心网友时间：2022-05-26 18:55

工具/原料

一张瑜伽坐垫

一套运动服

方法/步骤

合理营养搭配：

腹肌养成必须有合理的食谱。腹部最容易储存脂肪，也是消脂最难的部位。旧的观念是你应该吃些低脂肪的食物，腹肌要练成六块是需要一定的脂肪支持，注意，是一定的脂肪，所以适中的脂肪和中毒低碳水化合物是适当的选择，以便于控制胰岛素水平

早餐搭配：脱脂牛奶250毫升，水果沙拉适量，全麦面包两片，五成熟煎蛋两个

午餐搭配:主食（米饭或面食）150~200g，肉类100g，蔬菜200g，水果适量；除了这些以外，推荐的食物有：粗粮、土豆、玉米、燕麦片、豆类、香蕉（补充钙离子）、鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等等

合适的营养搭配能够帮助你把肚子上的脂肪减去，接下来就是训练时间：

动作1：仰卧举腿；

平躺，双手放两侧，双腿并拢，运用腰腹力量将双腿举高折叠至双膝及胸前

30仰卧举腿的正确方式以及易犯错误

动作二：仰卧交叉手碰腿；

平躺。两腿叉开一定角度，伸直，两脚交替举起与地面接近垂直，并同时用一只手（与举起的脚左右相反）碰到脚尖

动作3：坐姿收腿；

两手后撑成坐姿，下半身离地，并屈膝收于胸前

动作4：仰卧交替肘碰膝

身体平躺，头离地仰卧，双手握拳置于太阳穴，两脚离地并做踩单车动作，同时用两膝盖交替碰左右手肘

动作5：仰卧屈膝左右交替碰脚后跟

身体平躺，然后双膝立起，上半身仰卧，并用两手交替碰脚后跟

动作6：仰卧举腿卷腹

身体平躺，然后双腿并拢，离地约70°，上半身运用腹部力量卷起，同时用双手碰脚尖

以上六个动作，每组15~25次，重复3~4组，休息30~60秒，坚持一个月，效果显著，作者亲身体验。希望你早日变成肌肉男~

END

注意事项

健身新手建议尽力而为就好，但是一定要坚持一个月，并且每天照一下镜子，这样会给你坚持下去的勇气

健身完一定要补充碳水化合物以及钙离子，建议吃香蕉，最后健身后半小时进食。

热心网友时间：2022-05-26 20:30

骼腰肌是由三个部分组成的很有力量的肌群，它的功能是把膝拉向腹部。由于骼腰肌的起止点是大腿与髌骨或脊椎，它既能带动大腿又能带动躯干，因此除非你刻意地把它们孤立起来，一切本来针对腹肌的练习都会被骼腰肌全部或部分的代劳了。孤立骼腰肌的最好办法是保持腰部接触地面，如仰卧团身练习，当身体处于屈膝仰卧，双脚平放地面姿势做团身时，腹肌才会是主要完成动作的肌肉，请注意，练习腹肌的一个原则是让它们做收缩动作，而不是起辅助作用。这听起来很简单，但实际上许多人忽视了这一点。比如悬垂举腿，在动作中腹肌井没有缩短，而只是起到固定脊椎的作用，骼腰肌完成了几乎所有的动作。　
许多由著名科学家主持的实验表明，遗传因素在人的体型形成中非常重要，对于缺乏日常体力活动的人来说，5个月的激烈运动只能稍微减少一些腹部脂肪。所以指望在短期内凭着一星期登3次台阶，每次20分钟的减脂运动，就练出洗衣板式的腹肌是不现实的。但是话说回来，许多实验的参加者在心理上并不积极，运动时也不刻苦。如果能按照以下指点努力一试，你也许能够成功！
　对腹直肌的最好锻炼是做团身。正确的做法是仰卧地面，双脚放在地上或长凳上，两臂置于胸前。用抬头与肩的动作把上体抬起，注意体会腹肌的收缩。如果想练腹外斜肌可以在团身时转体，每组可做l0－20 次，共做3—5组。要练腹直肌下部就得做骨盆后倾练习。与团身一样仰卧地面，屈膝，两臂置体侧，用力把后腰贴向地面，这时你能体会到骨盆的动作与腹肌用力。保持这个姿势5一10秒，然后放松重复，做10次左右，注意不要憋气。这个练习也可以立姿靠墙做。
　　发展体侧的腹斜肌最好是用专门器械做负重转体。如果没有器械的话，也可以用墙上的滑轮或弹力胶带来增加转体的阻力。负重或徒手体侧屈也可锻炼腹斜肌

热心网友时间：2022-05-26 22:21

以我的经验来看明天50个仰卧起坐，等到做50个仰卧起坐做的非常轻松的时候就继续往上加，大约一个月就能练出腹肌了，练手臂肌肉就不一样了，那你就在20俯卧撑个开始做，等到做20个俯卧撑很轻松的时候就继续往上加，一次加20个，一定要坚持。听我的没错，我就是这样练出来的，记住要多补充蛋白质。

热心网友时间：2022-05-27 00:29

仰卧起坐，但是不能每天50个这样做，这样腹部会疼，甚至肌肉拉伤。要递增的，每天加两个，早晚各一次，两个月就能明显的出来6块，半年就8块了！

热心网友时间：2022-05-27 02:54

仰卧起坐，俯卧撑，引体向上，卷腹肌运动，这些运动都对腹部肌肉有一定的锻炼，运动锻炼不在于强度有多大，关键在于要坚持，每天运动，每天都有以上的项目参与，日久见效果，只要没有大肚腩就是成果，过度运动反而会有副作用的，祝你幸福，希望能帮到你

热心网友时间：2022-05-27 05:35

每天1000个仰卧起坐坚持一年就可以。

热心网友时间：2022-05-27 09:23

很多人会有这样的问题，自己健身多年，一直想要拥有匀称漂亮的八块腹肌，但是不管怎么练，就只有六块;甚至糟糕的是，两边的腹肌一点都不对称;更有甚者，一部分朋友还没有找到锻炼腹肌的方法不知道怎么练，一块都没有。瞬间感觉练腹肌太难了有木有。所以对于那些健身多年，却连腹肌都没有的话，应该也是不好意思说你已经有好几年的健龄了吧!因为毫无说服力呀!

对于专业的健身朋友来说，除了要拥有一身紧实漂亮的肌肉外，腹肌也作为另外一件秘密武器，两者构成健身朋友展示训练效果的重要组成部分。当然了，你一定会羡慕这种两者皆有的身材，会暗自揣测为什么自己一直没有能够练出傲人腹肌?

答案是?对于不管怎么练都练不出八块腹肌的朋友来说，可以明确的告诉你，腹肌的“块数”是天生的!并不是说你想要练出几块就有几块的。真的吗?确实是这样哦!平常我们经常聊天所说的几块腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其实是一块肌肉，附在它上面的腱划使得它看起来像好几块。

重点来了!!腱划的数量决定着你腹肌的“块数”。如果左右各3道腱划，也就是你会拥有6块腹肌;如果左右各4道腱划，你就能够拥有你梦寐以求的8块腹肌啦!对于腹肌不对称的朋友来说，应该是下面这种情况，比如左边4个腱划，右边3个腱划，你就顺理成章的拥有了7块腹肌了。

现在你能够理解你为什么拼命练都练不出8块腹肌了吧!因为腱划数量是天生，如果你天生就是6个腱划，是永远不可能练出八块腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不对称，也是不太可能练出对称的腹肌的。还有的健身朋友不是没有腹肌，而是你没有找对正确锻炼腹肌的方法，练出腹肌，训练方法是关键。腹肌每个人都有，腹肌和人的体脂率有关，男士体脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才会出现比较明显的腹肌，对于没有腹肌的人，总结一下，就是你的体脂率太高了，或者说你的脂肪层太厚了。

当然了，想要练出理想的腹肌，找对方法是关键，腹直肌通常被分成上腹和下腹，练上腹的经典动作是卷腹，练下腹的经典动作是举腿，关于具体怎么练，下一篇文章告诉你哦!