在跑完马拉松之后,应当注意什么问题?
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发布时间：2022-05-01 10:05
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热心网友
时间：2023-10-08 14:05
不只是参加马拉松比赛的人，平时进行长跑训练的跑者也很关心。所以这次 LP 就来讲讲马拉松赛后恢复*，大家可以“对号入座”，参不参加比赛的人都可以看看。
一、为什么跑者在乎跑后恢复？
马拉松太考验人了，是名副其实的高耗能运动，一场全马长达42.195公里，普通跑者的完赛时间是4－6小时，每小时每公斤大约会消耗10卡热量。以一个60公斤的成年人为例，跑完一场全马会消耗大约3000大卡的热量，大约是平常一整天日常活动消耗量的1.5－2倍！！不要觉得1.5倍、2倍这个数字也没多大，你别忘了这是你在短短几小时内消耗的。
正是因为这样，马拉松必然会对我们的身体带来不同程度的运动伤害，但不要被它们吓到，除了猝死这种极端情况，较为常见的运动伤害包括肌肉疲劳、肌肉拉伤和头晕恶心等，大家经常问的跑后如何恢复一般问的是如何让肌肉摆脱疲劳，快速恢复到赛前水平。
二、马拉松能带来哪些运动伤害？
你要先了解可能有哪些运动伤害，这样你才知道对应有哪些缓解或恢复方法。
1.肌肉酸痛
肌肉酸痛的分类：
立即性肌肉酸痛 此类酸痛会在运动过程中或者运动后立即出现，症状包含肌肉僵硬、肿胀、疼痛，或是有压痛点（按压时有疼痛的感觉），但这些症状会在运动后的数小时内消失。
延迟性肌肉酸痛 症状与立即性肌肉酸痛相似，但在运动后不会马上出现，而是大约24小时后，酸痛的感觉会在72小时左右达到高峰，大约持续5－7天才会完全恢复。
肌肉酸痛的部位：
酸痛的感觉一开始会出现在参与运动的部位，并且在主动动作或被动按压时较为明显，随后酸痛感就会逐渐蔓延。以马拉松为例，先开始小腿和大腿的酸痛感会比较明显，接下来腰背和腹部也会遭殃，但主要的痛点还是在腿部肌肉与肌腱的连接处，这就是为什么有的跑者在完赛后的几天里无法保持往常走路姿势的原因。
肌肉酸痛的原因：
主要是因为乳酸堆积、肌肉痉挛、肌肉的微小创伤、结缔组织损伤、发炎反应和电解质流失等。跑步时，腿部肌肉活动频繁，一个叫“肌小节”的东西被不断拉扯，时间一长，肌小节受不了就被破坏了；此时钙离子会堆积在细胞里，让更多肌小节无法工作；情况越来越严重，终于周围的结缔组织也承受不住了，它开始产生炎性细胞和细胞激素，也就是发炎反应。身体一动不动的话就还好，只是隐隐有点感觉，但稍微做一些动作，就会改变肌肉压力，刺激到感觉器官，让你产生酸爽感，这就是肌肉酸痛的原因了。
跑完当天
长跑的结束不是冲过终点，之后的休息和恢复也是任重道远。跑过终点后，再慢跑或行走几分钟，给身体缓冲的时间，慢慢地降低心跳、放慢代谢废物的速度等；随后，进行适度伸展，放松紧绷的肌肉，这些都是为了让乳酸不要急剧堆积。
此时可以吃一点易消化的碳水化合物和蛋白质，比如香蕉、能量棒、巧克力牛奶、酸奶等，以帮助补充肌肉糖原，帮助修复受损的肌肉和组织。长跑后的第一顿正餐可以吃一些鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、豆制品等，它们能为你疲倦的身体补充能量，哪怕是为了减肥的跑者，也可以放心大胆地吃哦。
长跑结束后，可对腿部肌肉进行冷敷，也可以穿上压缩裤，来帮助排酸，减少腿部酸胀感。跑步经验丰富的人都知道，压缩裤不仅能在长跑时穿，以帮助稳定肌肉和关节，刺激大脑对身体的感知，提高运动表现；长跑结束后穿，则能起到加速身体恢复的效果，可谓是长跑必备运动装备之一。
葛优瘫可不是休息的最佳姿势，对小腿、大腿、臀部、肩膀进行拉伸，辅以局部的轻柔按摩很重要，不然第二天睡醒后就真的只能葛优瘫了……
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时间：2023-10-08 14:05
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时间：2023-10-08 14:06
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时间：2023-10-08 14:07
