想要练出胸肌，怎样做才能最快最有效？
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发布时间：2022-04-20 19:37
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热心网友
时间：2023-10-03 06:56
俯卧撑绝对是第一练胸肌*，此法极具爆发力，可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。他唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话，那么胸肌的脂肪量会大大增加，就是会很软。一百到两百个一天就可以。
2、引体向上
引体向上
胸肌锻炼即便是在学校小区宿舍也可以做，对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。学校小区单杠就可以，宿舍里直接坐在下铺手臂上伸到上铺就可以直接做了。这个我以前可以做50个，现在体重上升最多做三十个。我看一天做三十个就可以了。
3、扩胸运动
扩胸运动
纯粹的练胸肌运动，效果仅次于俯卧撑，增长迅速，还有丰胸的效果。缺点就是练出来的肌肉太软。这个比较轻松，50个一组，做四组到五组每天都可以。
4、原地跑
你都不用跑，就在原地挥手抬腿就可以了。如果嫌懒的话，就只挥手臂就可以了。类似于扩胸运动，效果要差些。每天“跑”10分钟就好了。
5、双杠臂曲伸
胸肌锻炼
胸肌锻炼，可以进行双杠臂曲伸，将全身支撑于双杠上。做曲伸运动。效果很不错，宿舍里可以双臂立于铺板，双腿抬起，手臂屈伸运动，感觉效果更明显。三十个一组，每天两组。
6、挥拳
挥拳
胸肌怎么练最快，挥拳也是个不错的选择，只要对着空气挥拳就可以了。效果也很明显。机打二三百下就好了。我的锻炼方式虽然可能不太专业，但是它方法简单，占地小，随时可以锻炼，希望可以帮到大家
热心网友
时间：2023-10-03 06:56
一、史密斯卧推
我们如果是单纯想要练出饱满胸肌的话，第一个动作就可以进行史密斯杠铃卧推，史密斯卧推能够让我们更轻松、更轻易的掌握卧推胸肌孤立，这是它的第一个好处。第二个好处就是安全性比较高，这个动作你可以快速提升负重能力，比如我自己自由卧推是100公斤，但是到了史密斯卧推的时候，状态好的话，可以推130公斤左右，整整60斤的提升效果。
所以就算我们对史密斯卧推没有好感，但是用来突破力量瓶颈的话，史密斯卧推是非常好的一个动作，安全性和稳定性都非常强。
二、坐姿推胸
坐姿推胸是练习胸肌最为孤立的一个动作，因为这符合我们前庭平衡功能，所以这个动作我们身体能够很快适应它的运动轨迹，从而配合学会胸肌发力。有些坐姿推胸器械，它是从外往内收的一种类型，这种类型的坐姿推胸，附带夹胸效果，所以比起杠铃推胸和其它推胸动作来说，对于胸肌刺激会更强。
坐姿推胸安全性也比较高，我们可以在这个动作上面尝试肌肉力竭的感受，就是肌肉完全没有力量的感受，这种感受能够让胸肌刺激最大化，增加胸肌增肌效果。坐姿推胸一般使用半握姿势比较好一些，因为半握姿势手肘活动幅度比较大，所以我们的胸肌会被拉长的更多，进而撕裂效果更好。
三、蝴蝶机夹胸
蝴蝶机夹胸是每个新手到健身房都会去练的一个动作，但是很多人做不到胸肌孤立，如果你能体会到胸肌孤立，这个动作能够让你的胸肌面积变得更大。夹胸动作最大的好处，就是可以雕刻我们的胸肌形状，包括胸肌外沿和胸肌中缝，蝴蝶机夹胸动作可以让我们的胸肌中缝更加明显。
如何体会蝴蝶机夹胸时的胸肌孤立呢？首先这个动作是没有必要肩胛骨夹紧的，肩部只要不前伸，就说明你的动作没问题，很多人就是拿卧推肩胛骨后缩夹紧这个标准来要求夹胸动作，这是错误的。我们只需要保持挺胸就行了，然后肩部有一定的活动也不必太过于在意，注意力放在挺胸上面，就能体会到胸肌刺激的感觉。蝴蝶机夹胸动作还有一个技巧就是，我们可以尝试利用核心力量来稳定身体，从而让胸肌刺激更强，那就是双腿可以弯曲耷拉在地上，而不是踩实地面，这样可以让胸肌刺激效果更好。
以上这三个动作，对于胸肌刺激更强，能够更快练出饱满胸肌。
