如何锻炼侧腹肌肉

发布网友 发布时间：2022-04-20 19:31

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懂视网 时间：2022-07-02 14:37

1、拉力器“伐木者”式。额外的阻力能够帮助你持续刺激你侧腹肌的增长。将拉力器固定在最低的位置，然后往身体的另外一侧发力，拉至两手所能达到的最高位置。

2、悬挂式收腹。通过将小腿靠近你的胸腔，能够锻炼到自己腹肌的下半部分。再加上一点角度上的收腹，更是让你的侧腹肌得到锻炼。　

3、下拉式拉力器收腹。把拉力器设置在较高的位置，然后选择一个适合自己的负重。两手握持住拉力器放在脑后，两膝距离与肩部同宽，然后用力往下拉，在最低位置坐稍微停留，然后再逐渐恢复。

4、站立式、坐地式实心球传递。一人手伸直握持实心球，通过扭转自己的身体把球传递给自己的小伙伴，如此反复。往一个方向走坚持30-90秒，然后再换一个方向。

热心网友 时间：2022-07-05 06:48

1.仰卧起坐的确有奇效，但必须对传统的加以改进：将双腿抬起，保持大腿与床面（不一定是床的）夹角为45度，小腿保持在一个舒服的位置就可以了。然后双手交叉在胸前（一定要这样，不要像传统的抱在脑后，那样你会不自主地向前拉头部，会减少对腹肌的刺激），抬起上身，应该最高点时上身与床面夹角为45度，在最高点静止1——2秒，缓慢地放下（不要完全放下，快接触床面时立刻抬起）
2.想锻炼腹外斜肌的话在抬起后向左右转体就可以了
3.注意腰部不要离开床面，那样不仅无效，还会增加伤到腰部的危险
4.其实腰部肌肉在上述仰卧起坐中可以练到，如果想针对的话，可以采用俯卧起坐（与传统仰卧起坐姿势类似，只不过要俯卧），或俯卧两头起（俯卧起坐同时抬起双腿）;要是有哑铃或杠铃可以做直腿硬拉,效果更好!
5.所有动作用力时吸气,另一过程呼气
6.完成六组,每组完成时保证力竭;建议用收紧和意念来代替负重(重量越大,动作越有可能不规范,越易受伤)
7.运动完后至少20分钟再进食,运动后半小时到一个半小时内为蛋白质需求高峰期,建议食用牛奶等高蛋白低脂食物
方法还有很多:
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)
哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上*肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:v字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量);